Že v poporodnem obdobju babice ali strokovnjaki vam pokažem, kako enostavno vaje lahko storite, da se ustrezno podpreti proces okrevanja.

Vaje za ravno želodec po porodu. Stanovanje želodec - ni le pameten in lep del telesa. Dobro razvite trebušne mišice, da tanjši pas, boki - vitkejši, in lik - bolj športno in napet. Veliko žensk in celo fino kosti, želodec ima grdo obliko, veliko je podan. To pomeni, da je ne samo v prekomerne telesne teže. trebuh oblika je odvisna od debeline maščobe plastjo in mišičnih stanja trebušno steno. Slabost te skupine mišic vodi do izbočenja ali povešanje trebuh. Za večino žensk, in vsem usposabljanju debelih ljudi teže ni le stvar izbire. To je nujno potrebno, da se odstranijo maščobne obloge. Dokler se ne pospeši mase za povečanje presnove v mišicah, lahko pa nikoli znebiti maščobe, tudi če redno sodelujejo pri aerobni vadbi in jesti prav. Seveda, bo določena količina maščobe dol, vendar pa lahko dobite rezultate veliko hitreje in bolje, če vsaj enkrat na teden, da se vključijo v telovadnici. Verjeli ali ne, ampak je težo usposabljanje, ne prehrane in aerobika, najbolj učinkovit dejavnik za močno tela.Kachayte tiska zjutraj pred jedjo ali 2-2,5 ure po obroku. Ne prejemajo podporo izven energije, je telo prisiljeno gorijo podkožno maščobo pridržuje pressinguemoy telo. Ko vadite iz trebušne mišice ne izvajajo vaje z velikim stresom, saj to lahko povzroči, da se bistveno razlikujejo in oblikovanje kile. Prav tako se ponavlja nežno vadbo, je neučinkovita. Vsaka vaja se je ponovila vsaj 16-20 krat. Vaje so podana na osnovi - od blagih do bolj kompleksnih. 1. Vadba kolena upognjena, roke za njegovo glavo, dvižne rezilo jemljejo sapo, dol, izdihom. Roke se ne ukvarja, komolci na strani, njegova glava pogledala. Powered vrh pritisnite. 3 nize 25p. Vsakih 25 krat vzmeti (so sestavljeni). 2. leži na hrbtu, roke pod zadnjico, dvignite naravnost nogo. Na izdihom, dvigala, so vdihavanja Izpusti visoke noge ne dvigne. 50-krat brez ustavljanja. Začnete lahko s 15-20. (Spodnja ABS) 3. Cross noge na kolena, tako da tvorijo pod pravim kotom, roke za njegovo glavo, Dvigovanje z rezili marže, dihanje tehnika je enaka. Ne upognite kolena (vse trebušne mišice za delo). 4. Noge po sebi (prečka oba turška). Opravite leži zvijanje, 3 nize 20 (vsi zgornji in spodnji pritistine) 5. kolena ukrivljen. Roke za glavo na gradu, pa so pripravljeni s komolci na kolenih, bend, sestavljeni telesa. 2 50 (poševne mišice delovni Press). Ob upoštevanju teh priporočil v 1,5-2 mesece trebušne mišice priti močnejši in bo dobro, da zid v trebuhu. Ne pozabite, da redno in nevidne želodčnih vaje - pull in se sprostite na steno v trebuhu (ponovite 8-krat). Poleg izvaja, je koristno tudi dnevni trebuh rub hladno vodo, najprej na desni strani (na ravni pasu) na levi in ​​obratno, in nato v krožnem gibanju v smeri urinega kazalca. Pri visokih telesnim naporom potrebno nositi podporni pas. Prav tako je zelo potrebno pri nosečnost`>nosečnost (posebna podpora pas, ki se lahko Obkladek in razširiti še posebej treba paziti na ženske, ki se začnejo sodelovati pri krepitvi trebušnih mišic, ko je vaginalni dostava mogoča šele po 6-8 tednih, potem ko s carskim rezom - po 2-2,5 mesecih pod obremenitvijo. na trebuh v zgodnejši časovni okvir lahko pričakujemo resne težave: razlika šivi (na primer, po carskim rezom ali po šivanja Promezhnost`>Promezhnost`>mednožje z njo razbijanje), Povečan pritisk v trebuhu in prolaps vaginalne stene. Torej ne hitite z vadbo in v obdobju okrevanja, bodite pozorni na prehrano. In na oslabljenem trebušno steno, zlasti med ostrim hujšanje ali po porodu koristne za upraši želodec naslednje zmesi: rožmarin brozge (žlica na 0,5 litra vode), 2 žlici vinskega kisa, 2 žlici vodka in 1 žlico natrija sol. Video gimnastika po rojstvu si lahko ogledate tukaj. Več pravila usposabljanje trebušne mišice: * Nikoli ne uporabljajte zaplet. Teža ustvarja obsežne mišice, vendar ne vem, ena oseba, ki bi z veseljem obdajajo pritisnite. * Nikoli ne vlak neposredno poševne trebušne mišice, še posebej, če imate široke boke in širok pas. Razvite poševni vizualno da pas tudi širše. * Med vadbo pritisnite imeti v stalni napetosti. Pozorni bodite na tehniko vaj. Rezultat bo bolje, če se 20-krat, vendar pravilno, 50-krat malomarno. Vlak z intenzivnostjo. Nekateri trenerji svetujejo, da se nadomestne, ki pravijo, da je mogoče narediti stvari pol prisrčno. Seveda, lahko, če vlak za zabavo, ampak če hočeš dober rezultat, boste morali dati vse najboljše. Če ste nikoli ne uporablja ali začeti usposabljanje po dolgem premoru, začnite postopoma, od enega pristopa k tisku, postopoma pripeljala do štiri. * Ali naslednji vaje masirajte z negovalno kremo ali antitselyullitnymi. Hujšanje masaža želi razbiti maščobne obloge v predelu trebuha. Najbolje je, da masažo v telovadnici, saj pomaga mišice, da se sprostite, kar ima pozitivne učinke, o tem, kako se bodo odzvali uveljavljati. Za masažo, lahko uporabite poseben massager ali odpravijo improviziranih sredstev. Kako pogosto trenirati tisk? Vsaj trikrat na teden, največ - vsak dan, če:. Http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t5331.html

Med nosečnostjo žensko telo opravi številne spremembe, ki ni vedno pozitiven učinek na svoji sliki. Zato je po porodu želite hitro najti nekdanjega fitnes in ženski privlačnost. To je mogoče, če začnete opravljati posebej oblikovan sklop gimnastičnih vaj. Opozoriti je treba, da je za opravljanje kakršne koli vadbe, morate najprej posvetovati z zdravnikom. Če je zdravnik dovoljene, vendar pa začetek pouka obnovitveni vaje skoraj od prvih dni po rojstvu otroka lahko.

Vadba po porodu ne bi smeli obrniti na žensko v naporni fizični trening. Prvič, to ni koristno za telo, je bilo opravljeno rojstev stres. Drugič, če vam vaje s silo, nato pa zelo kmalu, ti razredi bo dolgčas in bo povzročila le negativna čustva. Za uspeh katerega koli posla, je zelo pomembno, da se prevažajo z njo največjo možno pozitiven naboj.

Pri izvajanju zapletenih poporodne vaje morate upoštevati nekaj pogojev.

Vaje morali začeti tako počasen tempo in postopno povečanje intenzivnosti treninga.

redna vadba je zelo pomembna. Priporočljivo je narediti gimnastiko, dva ali tri krat na dan za 10-12 tednov.

Izogibajte se nenadnim gibanja, storiti vse, kar počasi.

Oblačila ne smejo ovirati gibanja.

Prostor mora biti prezračen pred razredi. Želena temperatura v njih 18-20 stopinj.

Pred usposabljanje morate obiskati stranišče. In izvesti vajo po dojenju.

Vse, kar potrebujete za gimnastiko - posteljo z ravnim blazino ali udobno preprogo, ki jo lahko ležala na tleh.

Sklop vaj za poporodno telovadbo

Če se želite vrniti v dobri fizični formi dovolj za opravljanje kompleks je sestavljen iz 12 vaj. To je razdeljen na več serij, vsaka s poudarkom na prilagoditvi nekaterih delih telesa. Priporočljivo je, da opravi vse vaje v enakem vrstnem redu, kot je navedeno v nadaljevanju.

Prvi dve vaje so namenjene preprečevanju razvoja krčnih žil spodnjih okončin.

vaja 1
Začetni položaj: leži na hrbtu, obe nogi ukrivljen na kolena skupaj, noge na posteljo. Roke ob telesu, dlani na posteljo.
Poravnali svoje noge, da so vaše kolena narazen. 10-krat večja od tlačne trdnosti prsti ( "sestavi v krempljih") in spusti spet.

vaja 2
Začetni položaj: enako.
Zravnajte eno nogo. Opravite gibanja stopala, vleče nogavico čez počasi in z veliko amplitudo - 10-krat. Vračamo se v prvotni položaj, ponovite drugo vajo noga.
Če ste med nosečnostjo pojavile krčne žile, ko se izvaja, je zaželena uporaba elastične nogavice.

Vaje s 3. do 5. osredotočili na usposabljanje vrsto trebuhu za dihanje in krepitev trebušnih mišic.

vaja 3
Začetni položaj: leži na hrbtu, obe nogi ukrivljen na kolena, noge rahlo narazen. Roke dajo na nizh¬ney trebuhu.
Počasi dihaj v nos in nato izdihnite ravno tako počasi usta, bi moralo biti izreče zvoke "haaaaa", poskušam čim bolj vključiti v želodec. Pri izdihu malo "pomoč" z rokami, vodenje roke v smeri od sramne kosti do popka. To ne bi smelo pritisnite njegove dlani, ampak samo božal roke trebuh. Ponovite to vajo 10-krat.

vaja 4
Začetni položaj: leži na vaši strani (lahko uporabite majhno blazino ali blazino pod vratu), kolena rahlo upognjena.
Ponovite vdihov, kot je opisano v vadbo 3, ki jih združuje z gibanjem sramne kosti do popka. Opravite vsako vajo 10-krat na vsaki strani.

vaja 5
Začetni položaj: leži na trebuhu, roke za podporo na komolcih. Smo se malo spodnjem delu trebuha debelo podlogo. Pomembno je, da je bil pritisk na prsih minimalen ali neobstoječa, kot po rojstvu, je lahko boleznennym.Pri Exhale (na "HAA", "Partnerstva za mir" ali "puh"), da filma medenico naprej. Na Vdihnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.

Naslednji Vaja je namenjena za krepitev mišic presredka.
To bo pomagalo, da bi se izognili morebitnim težavam z urinsko inkontinenco, ki se pogosto pojavi po porodu, kot tudi pozitivno vpliva na delovanje reproduktivnih organov. Opomba: Če med porodom so žico na mednožju, lahko to vajo narediti, ne prej kot 2-3 tednov po rojstvu.

vaja 6
Začetni položaj: leži na postelji ali sedi na stolu.
Poskusite izmenično napete mišice vagine in anusa, kot da "utripa." Sprva se zdi, da je namestnik zmanjšanje nemogoče, vendar je ni. Kmalu boste morali deliti napetost mišic. Takoj, ko se naučijo ločiti "utripa", poskusite mišice, da imajo za "val" iz anusa v sramno kostjo. Ta vaja je tudi pomočnik pri zdravljenju in preprečevanju hemoroide. Med vadbo je potrebno slediti mišice ust. Jezik, nebo, je treba omiliti ustnice. To bo pomagalo sprostiti presredek in da diha mehka. Vaja je treba ponoviti 10-15 krat.

Vaje od 7. do 12. nadzorom izdihanega zraka in obremenitve na medeničnega dna so dopolnjene z usposabljanjem trebušne mišice.
Prosimo, upoštevajte, - vse vaje se izvajajo na izdihom in mehko napetosti mišice medeničnega dna.

vaja 7
Začetni položaj: leže na boku- glave, prsnega koša in medenice ležijo na eni liniji. Kolena ukrivljen. Spodnja roka je ukrivljen na komolec, roko pod golo¬voy. Nadlakti je dodeljena, in je ukrivljen na komolec roke na posteljo roko ali pestjo približno pupka.Na izdih dvigniti raven medenice naslanja na pest (dlani). Na Vdihnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat na vsaki strani.

vaja 8
Začetni položaj: leži na hrbtu, noge upognjeni na kolena, noge na posteljo.
Na izdihom, vleče nogavice z njo, hkrati pa so pripravljeni z levo roko na levo nogo. Na Vdihnite nazaj v začetni položaj. Še enkrat na izdihom, vleče nogavice zase, so sestavljena hkrati z desno roko na desno stopalo. Vračamo se v izhodiščni položaj. Roke, kot da drsenje po površini, dvignite prsni koš ali odtrgajte pete od površine ni potrebno. Ponovite 5-6 krat na vsaki strani.

vaja 9
Začetni položaj: stoji na rokah in kolenih (kolena karpalnega držo), ramena, so boki usklajena. Kolena so dani na majhen rasstoyanie.Na izdihom pripravijo v želodcu hkrati dvigniti levo koleno in desno roko. Na Vdihnite nazaj v začetni položaj. Nato spremenite "diagonalo" - že smo dvigniti desno koleno in levo dlan. Ponovite 10-12 krat.

vaja 10
Začetni položaj: stoji na chetverenkah- nartnega ležijo na tleh. Na izdihom, poravnali svoje kolena, distribucijo telesne teže na rokah in nogah vzpona. Trudimo se, da ne ukrivi v pasu. Nazaj in noge bi morale biti ravno črto. Na Vdihnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat.

vaja 11
Začetni položaj: leži na vaši strani z kolena ukrivljen. Zgornji krak leži ob telesu, dno ramenskega sklepa je upognjena pod kotom 90 stopinj (palm navzdol) zagotovitev fokus v ravnini. Na izdihom, pripravijo v želodcu in dvigne medenico s postelje. Na Vdihnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat na vsaki strani.

vaja 12
Začetni položaj: stoji ob steno, noge narazen in kolena rahlo upognjena. Roke nalegajo na steno z rokami, podlahti in pritisnil ob zid (kolena usmerjena navzdol). Napenjanje pritiskom, kot prinaša svojo desno komolec na levo koleno, nato pa - levi komolec za desno koleno, medtem ko ne jemlje od stene ali dlani ali stopala od tal. Ne dejansko gibanje ni potrebno - samo dela trebušne mišice in hrbtne mišice. Inspiratory mišice se sprostijo.

Vadba po porodu, redno izvaja, bo pomagala obnoviti dobro telesno obliko.