Joga za stopala in gležnja

Morda zaradi dejstva, da smo Dvopedalni, glavni predmet našega ponosa - roko, s svojo edinstveno, značilno samo za sposobnost posameznika, za pisanje, Gestikulirati in uporabljati orodja. Ker ima "nižje" delov naše anatomije, ki ji pripadamo isti svoboščine rahlo. Medtem, človeška noga z anatomskimi vidika je zanimivo samo po sebi. Poleg tega je zaradi dejstva, da smo dve noge, stopala je izpostavljena zelo posebne obremenitve in nenehno poškodovan, in te poškodbe so edinstveni za ljudi.

Kot pravilo, moški držite ravnotežje z uravnoteženjem medenico in ženske - gleženj. To je jasno, kaj je razlog za to razliko. Morda ženske v starih časih, ne sodelujejo v teh športih, ki prispevajo h krepitvi kolka sklepov. Ali pa vse skupaj v ženskih visokimi petami čevljev za hojo, v kateri boste morali spretno upravljanje gležnja. Morda tu sodeluje, in drugi dejavniki. Bottom line je, da medtem ko je stanje potekala velja vse enako zakon o porazdelitve bremen med sklepov. Kolka je zelo veliko gibanja na različnih ravninah, vendar pod močnim stiskanjem je zelo dovzeten za poškodbe. Medtem ko kolenskega sklepa, mobilnost, ki je omejena na eno letalo, da absorbira udarce in stabilizira nogo zaradi svoje zelo muskulature. Ti dve skupni, v sodelovanju s mišic trupa za nadomestilo povečano obremenitev na noge, mehčanje udarce glajenja neravnine kotnim in porazdelitev teže pri opravljanju rutinskih vrsto ponavljajočih se dejavnosti, na daljavo, dvignete korake in nenadne ustavi.

Hoja - zelo kompleksno dejavnost, v kateri so noge same, kot tudi sestavine njihovih mišic in vezi opravljajo različne blaženju funkcij. Med normalnim gležnjem peš v enem koraku, dvojno upogibanje in razširitev, ki se gibljejo na celotno telesno težo na eni nogi, medtem ko je druga noga naredi korak naprej. Hkrati skozi celoten cikel hoje mora imeti mediolateral ravnotežje - to pomeni, stopalo ne sme biti polna, oziroma ven, ali zaužitju. In vsaka sprememba režima hoje - pa naj gre po stopnicah, prodnata v levem čevlju, hodi na strehah ali raznashivanie nove čevlje - zahteva našo sposobnost, da se prilagodi in spremeni njihovo normalno hojo.

Vsakič, ko naredimo korak, da je trenutna prerazporeditev teže v nogo. Dr. Rene Caille deli kup na 12 kosov. Če medtem ko stoji na eni nogi, je znašal 12 kilogramov, bi se razdeli na naslednji način: 6 kilogramov - na pete, 2 - na palec, 1 kilogram - za vsako od ostalih prstov s sosednjimi blazinice. Ampak to je res samo še vedno stoji. Prenos teže pod najbolj normalno hojo je veliko težje.

Ena noga je 27 kosti in 32 sklepov. Skoraj vsi izmed njih vseeno dovzetna za artritis. Resnost artritisa lahko drugačna, izhajajoč iz tako imenovanih "kosti" do hude degenerativne bolezni s svojo značilno triado simptomov - omejitev gibanja, bolečina in edem. Posebna skupina med artritičnih sklepih stopala predstavljajo motnje zaradi njihovih kroničnih mikro poškodb. Glavni razlogi za ta pojav - nošenje čevlje z visokimi petami in debelosti. Nazadnje pogosta akutna travmatska disfunkcija sklepih stopala, ki ga zlomi in zvini povzročajo.

Na naslednjih straneh bomo poskušali reševati probleme, kot so omejevanje gibanja in hypermobility v sklepih stopala, kar je posledica krajšanja kit in mišic in mišične oslabelosti. Naš cilj je, da prebudimo svojo zavest in sposobnost prilagajanja. Delali bomo skozi vse kosti stopala, vendar je pomembno, da se spomnimo, da je v območju od gibanja, moči in koordinacije gibanja na kolena in kolka sklepih in križu, je neposredno odvisna od stanja na nogah. Iz tega razloga, boste videli v tem poglavju, številne vaje za kolčnega sklepa.

Gospod Iyengar pogosto pritegne pozornost učencev na stopalih in nogah. Konec koncev, njegova lepa in spektakularna stojalo ni mogoče brez podpore, občutek za ravnotežje in pravilno oblikovanje stopala. Veliko njegovih tehnik, zajetimi v navodilih v tem poglavju. Za začetek bi bilo dobro, da se naučijo sprejeti v metodologiji distribucijskem Joga teže Anusara. Ob stalni Anusara jogo priporoča enakomerno porazdelili med štirimi podpornimi točkami stopala. To zagotavlja pravilno ton svojih nožnih mišic. Prvič, pusto na blazinice palca, nato pa na notranji rob pete, nato pa na pad z mezincem in noge na koncu zunanjega roba pete. Ti si verjetno ni enako dober občutek teh referenčnih točk, vendar je najti ravnotežje med njimi na koncu. Če temelj je dovolj močna, bo vaše telo (in duha), mu najti zanesljivo podporo za vse, kar je potrebno v jogi.

stabilnost stopala je odvisno v veliki meri tudi na kolena in kosti bolyiebertsovoy. Gleženj pridobi odpor, ko je nižja epifize golenice pomakne nazaj in lok stopala se dvigne. Najlažji in najhitrejši način, da se doseže enak učinek - to je štrli iz vseh 10 prstov navzgor, ne odtrgate blazinice iz tal. Ko to storite, povečujejo tonus v arhivu, in so avtomatično pripodnimut, pete trdno stojijo na tleh, in golenice epifize zdrsnejo nazaj. Ta tehnika je osnova za tako imenovano gležnja enoto. Zdaj trdno počiva proti blazinice na nogah na tleh in občutek tele mišice se zmanjša. To je tako imenovani poškodovali suralni vozlišče. Povečana ton tele mišice boste preprečili hiperekstenzijo kolenskega sklepa.

Pri izvajanju kakršnih koli pozah do gležnjev in stopal vedno skrivajo dva pogostih napak.

• Uravnavanjem vzdolžne loka stopala. Da bi popravili to napako, da je dovolj, da dvigne prste in premaknite glavno težo na zunanji rob pete.
• Crescent noga (ko je stranska noga mizintsevaya ukrivljen proti srednji ravnini telesa, ki sproži pretirano raztezanje v zunanjem delu gležnja). Da bi popravili to napako, da je potrebno le, da umakne 4. in 5. prste do gležnja in gležnja združujejo osno črto z 2. nožnim prstom.

Tadasana (S poudarkom na razporeditev teže na štirih nosilnih točk stopala)

Udarci stoji blizu stene

Sprednja noga prihaja raztezanje upogibalk gleženj in nogah, razen za tiste, ki so pritrjeni na kolenskega sklepa. Zadnji noga pride raztezanje upogibalk gleženj, ki so pritrjeni na kolenskega sklepa.

Supta Padan gushthasana

Video: sklop vaj za noge. Preprečevanje flatfoot in hrbtenice bolečine. Yogalife

Zaradi togosti mišic zadnje stegenske povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta.

Položaj Lotus, pripravljalne vaje na steno

Povečanje notranjih premikov medeničnega mišic poveča stabilnost stopala in pomaga, da trdno stoji na svojih nogah.

Utkatasana

cilj: Normalizirati biomehaniko in izboljša tonus kvadricepsa mišice, kot tudi vodilni in ugrabitelja mišice bedra- sinhronizacijo gibanja v gleženj, koleno, kolk in ledveni del hrbtenice, držeč ravnovesiya- celoti poravnali gležnje.

kontraindikacije: Ukrivljenost hrbtenice, subluxation na acromioclavicular spoja, v pozni fazi osteoporoze, anemije, pozni fazi Hondromalacija pogačice.

potrebna oprema: Wall.

Video: Joga za kompleksno študijo spodnjih okončin sklepov | Video Joga | Joga za začetnike

Kako se izogniti napakam. Daj noge kolena naprej kolenskega sklepa so se nahajala na isti navpični liniji z drugim prsti. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta ne upogiba, bodisi na eni ali drugi strani.

tehnika uspešnosti

1. Stand sooča korak stran od stene.
2. Iztegnite roke naprej v širini ramen, in nastavite prstov na steno tik nad višino oči.
3. Globoko Umakni roko na vrh pri lopatic skupno votlino. Poravnali svoje kolena in nenadoma potegnite v želodcu.
4. Dvignite prste in pete strožji naslanjati na tla. Enakomerno porazdelili med štirimi podpornimi točkami na nogah.
5. Vdihnite in rahlo upogne pasu, se raztezajo v njegovo celotno telo navzgor.
6. Izdihom, upognite kolena in razveljavitev medenico nazaj v telo padla v neprekinjeno črto od prstov do medenice.
7. Ni odstopil in se ne premika golenico, stegna, razširila na straneh, kot ste v pozi "lonec". Močnejši rokami ob steno.
8. Znižajte tailbone in privijte spodnji del trebuha. To bo ustvarilo potrebno podporo za spodnjem delu hrbta in zmanjšanje lordoza. Skrbno pazi na kolena strmel naravnost.
9. Rastopyrte prsti.
10. Dihajte odločno okrepiti pozo.
11. Vdihnite in se vrnite v prvotni stojalo.

Ta položaj vam bo dala notranjo in zunanjo moč.

Uttanasana (z zvitka odej)

cilj: Izvedite razteza od gležnjev, stopal in nog, ko dorsiflexion stopala.

kontraindikacije: Herniated ledvene disk, izgovarja skoliozo.

potrebna oprema: Coiled odeyalo- če je potrebno - 2 bar.

Kako se izogniti napakam. Eksperimentiranje z zvitkih različnih debelin in izbrati najbolj primeren za vas.

tehnika uspešnosti

1. Krat odejo v roli. Stati na svojih oblazinjene noge, stopala ramen širina narazen, stopala vzporedno med seboj. Enakomerno telesne teže med štirimi podpornimi točkami na obeh nogah.
2. Upognite kolena, vendar tako, da se peta ni pritrjen na tla. Za to je potrebno ustrezno prilagodi debelino tuljavo.
3. Brez ravnanje kolena, vložila telo čim bolj vnaprej. Odstrani svoje roke na tleh ali naslonite substituiranih vnaprej barov.
4. Za detuning globoko vdihnite.
5. Potisnite spodnji del noge za seboj in se dogovorite boki na strani.
6. Kolikor je mogoče, poravnali svoje kolena. Še ena malo Davčni organ pričakuje kolčnih sklepov je bila skoraj v skladu z gležnjem.
7. Spread zadnjico, ob istem času bolj in bolj ravnanje kolena. Potegnite trebuh.
8. Polna uprites sile stopala in pete v tla in dvignite zadnjico navzgor.
9. Na vsak vdihniti in izdihom večkrat Okrepiti raztezanje. Biti vztrajen in potrpežljiv.
10. Za izhod iz predstavljajo sostupite z roll, upognite kolena položite roke na pasu in na dih vrne v prvotni položaj.

Opomba. Naslednje štiri poze namenjeni, da se raztezajo in krepijo mišice medenice in nog. Večjo usklajenost gibanja v nogah, manj obremenitev gležnja in stopala.

Utthita parshvakonasana

Utthita Trikonasana

Prasarita padottana

Adho mukha shvanasana

Vaja za kvadricepsa mišice v steni

Poleg dejstva, da je ta položaj omogoča intenzivno raztezanje boke, da pomaga tudi v boju proti togosti sprednjo površino gležnja in je detuned za naslednji drže (Virasana).

Virasana (junak predstavljajo)

cilj: Da bi prednjo razteza gležnja in okrepiti prečno lok stopala, s čimer se zagotovi zanesljiv preprečevanju Morton bolezni (metatarsalgia).

kontraindikacije: Skupni kolčnega sklepa, medialni vrzel ali zunanji (lateralne) meniskusa pogačico Hondromalacija, natezna bolyiebertsovoy (medialni) Zavarovanje svyazki- natezna sprednja ali zadnja križna vez kolena- gležnja zvin.

potrebna oprema: Joga mat, blok, 1-2 odeje, 2 kopel brisače.

Kako se izogniti napakam. Eksperimentirajte z debelimi odejami, na eni strani, si imel dobro podporo, in na drugi strani, da se zagotovi potrebna odsek gležnja in kolenskih sklepov. V akutne bolečine takoj ustavite vadbo.

tehnika uspešnosti

1. Zložite odejo zvitek, zagotovte frotiraste brisače in urediti vso potrebno opremo, kot je prikazano na sliki.
2. Sedi v baru, ki leži noge pod njo, tako da so se stopala postavijo poleg zadnjice. Če slabe gležnje bend, pod njimi, roll odej. Če so kolena še vedno neprijetno, povečati višino vrat pod zakrivljen odejo ali zamenjamo drugo vrstico. Bodite ostorozhny- pri opravljanju klasično različico te drže ne more biti hitenja.
3. Spravi se na kolena in roke potegniti meča od zgoraj navzdol, ki ga kolena do gležnjev, tako da je vsaka mišica raztegne enakomerno vzdolž nog. Če ni bolečine v mišicah, poskusite, da jih (ne pa kosti) odstraniti ven. Če je potrebno, priložite pod sklepih brisače. Potem bo lažje upognite kolena.
4. Vzemite nazaj nogo, tako da so v skladu z nižjimi noge. Ottopyrte prsti, zlasti 4. in 5. th, da bi se izognili srpastih nogo. Sedite vzravnano in odriv gleženj v smeri zadnjice in nog potegnite nazaj in rastopyrte v roki.
5. Spread zadnjico in sedeti vzravnano.
6. Čim bolj uprites medenične kosti na tla in hkrati raztezajo hrbtenico navzgor, ki vključuje dostojanstvo junaka, ki je imenovan v čast tej pozi.

Mulabandhasana

(Dve ravni - enojnega in dvunozhny)

cilj: Raztezanje prste in gležnje, ločeno in skupaj.

kontraindikacije: Disfunkcija sakroiliakalne sklepe, hypermobility kolena, burzitis noge Crow je (anzerinovy ​​burzitis), gleženj zvina.

potrebna oprema: Predsednik ali nizka taburetka- lahko bar.

Kako se izogniti napakam. Ko vadite, bodite previdni. Prilagodite položaj stopala z roko.

tehnika uspešnosti

Stopnja I: monopod

1. Sedite na stol, blatu ali veliko blazino, za desnega kolena in stopala na strani.
2. Upognite desno nogo v kolenu in potegnite desno nogo bližje presredka, jo držimo s tal, edini na levi strani, ukrivljen prste desno. Nato dal nogo na nogi in dvignite gleženj stopala in pete, tako da so bili na isti navpični liniji s palca. To bo zagotovilo intenzivno razteza od Ahilove tetive in navzdol do pete.
3. Sedi trdno na medenične kosti trdno spočiti na sedežu in navzgor se raztezajo hrbtenico.
4. Heel potegnite roke v smeri proč od sebe. Razširite kolena, tako da je bilo videti, da se na strani in pete - v notranjosti, bližje presredek. Tako dodatno raztezanje mišic in vezivnega tkiva, ki se doseže v stopala in gležnja, kot tudi mišice na nogah, ki so intrinzične mišice stopala.
5. Naj okrepijo izvajanje, sedi na stolu, in nižja podpora - na primer, brusok- potisnite nogo bližje presredek, in potegnite kolena na strani.

Stopnja II: dvunozhny

1. Sedi v baru ali na blazino in poskusite, da bi skupaj največ podplatih, prsti obokani in njihovo uvajanje v nasprotnih smereh.
2. Kako lahko čvrsto pritisnite podplate drug drugega, in potem, napenjanje nogavice, gležnje in roke, odtrgajte pete od tal. V tem primeru pritisnite pete sam, tako da so določeni na isti navpični liniji s prsti.
3. Bodite potrpežljivi in ​​ostorozhny- odločite sami, kaj je intenzivnost strij, ste sposobni prenašati.
4. Ne pozabite dihati.

Svinec veliko prsti

cilj: Za povečanje mišičnega tonusa pri preprečevanju in zdravljenju tako imenovanih jam (bunions).

kontraindikacijeNo.

potrebna oprema: Predsednik, in, če je potrebno, 2 bara, da bi bilo lažje, da bi dobili svoje roke noge.

Kako se izogniti napakam. Dobro poudarek - to bo pomagalo povezati mišice, ki izvajajo gibanje prsti, kot je opredeljeno v tem dokumentu. Sprva bo neprosto- biti potrpežljiv in vztrajen. In poskusite, da ne bo čez noge in upognite kolena. Delo nekaj prste.

tehnika uspešnosti

1. Sedi na stolu z nogami skupaj. Daj noge na tleh ali na palice, da bi bilo lažje priti do njih.
2. Nagnete naprej, in nastavite prste na notranji lok stopala. Tam je mišica, ugrabitelja hallucis. Mi bo spremenilo položaj palca natančno točko vnaprej.
3. Zdaj premakniti dlani, kot je prikazano na sliki, dajanje indeksa prste roke na straneh veliki nogi in palce - notranji loki stopal.
4. Živahna gibanje velikih prste potisnite prste proti vzdolžne osi telesa. In prsti morajo aktivno upirati.
5. Feel palce kot znižanem ugrabitelja vzdolž notranje stopalnega loka, vzdolž notranjosti talus. Sprva, ponovite vajo 5-10 krat, čez čas pa se bo število ponovitev je potrebno, da bi do 25-50. Ta vaja bo treba izvesti na dnevni osnovi.
6. Ob usposobljeni nekaj tednov, poskusite izvesti to držo, medtem ko stoji in ni sedel. Bodite blazinice skupaj, thumbs narazen. In potem poskusite premakniti palce skupaj. To je v redu, če nogavice, medtem ko pripodnimut. Glavna stvar - ne prečkajo svoje noge in ne bo nobene druge poteze bodisi noge ali gleženj ali koleno. Najbolj praktičen način preprečevanja tako imenovane jame - popraviti to spretnost pri hoji.

Noge na steni

cilj: Bodite noge in izboljša prekrvavitev v nogah zaradi limfne drenaže.

kontraindikacijeKongestivno srčno popuščanje, refluksne, možganska ateroskleroza, huda okluzivne bolezni.

potrebna opremaOdeje in stena- po želji - blazino.

Kako se izogniti napakam. Pick up potrebno opremo, ki bo primeren za vas. Če vam je ljubše, namesto, da se zanesejo na viseče omarice ali kateri koli drugi kos pohištva, ne toliko.

tehnika uspešnosti

1. Spread odejo na tleh blizu stene ali kateri koli kos pohištva, na kateri se pusto noge. Ležijo ob robu odejo vzporedno s steno.
2. Prevračanje na hrbtu in spustila noge na steni. Noge se lahko ploščat ali rahlo ukrivljen na kolena. Če je potrebno, priložite blazino pod glavo.
3. Potopite se v sprostitev. Osredotočite se na svoje dihanje. Ne razmišljam o ničemer, da ne velja za to točko.
4. Mesec ali dva kasneje, povečajo čas zadrževanja v tem položaju do 5 ali celo 10 minut.

Priporočamo, to predstavlja za počitek in prebaviti prejete informacije, vendar ne spati.