Untitled Document

autotraining

Življenjske izkušnje že dolgo predlagal, nato pa se je znanost potrdila obstoj takega pojava, da je, ko ima v možganih nahoditsyav zaspani, sanjsko stanje zelo pomembno svoystvo- da postane za povečanje občutljivosti za besedami in s tem povezane myslennymobrazam. Zato, da se besede in mentalne podobe pridobil svoyupredelnuyu sile morajo delovati na možganih, ki se nahaja v zaspani, sanjsko državo. To je ta funkcija, da je izpostavljenost pasivnemu, ugrezajo v sne možganih, in samo-hipnoze razlikuje od drugih načinov regulacije psihicheskogosostoyaniya, kot so samo-prepričevanja, samoodobrenie, samoprikaz, itd, ki se izvajajo med budnostjo in aktivne zavesti.

Pod zaspani razumeti takoesostoyanie, v katerem je možgani ni več aktiven kot v popoldanskem času, vendar še vedno ne spijo ponoči. Z drugimi besedami, gre za prehodno stanje med budnostjo isnom med spanjem in med spanjem in budnostjo v budnosti.

V samohipnoze praksa zahteva, da zaspani stanje je trajalo tako dolgo, kot je to potrebno za določeno nalogo resheniyatoy. Tako, zaspanost - njegovo trajanje in glubinoy- morajo biti sposobni delovati brez "pada" iz njenega spanja in udobje v obychnoebodrstvovanie.

se Vstop v zaspanost, dobi priložnost, da vpliva na besede in ustrezne slike na takiefunktsii telo, ki ne ubogajo ukaze od močne volje, usmerjene nasamom se v normalnem budnem stanju zdravja. Na primer, če prikazatserdtsu "beysya počasneje" njegov ritem ne spremeni. Toda, če se po pogruzivshisv spanca, duševno reči (in zato psihično "glej" ): "Moj serdtsebetsya počasneje in počasneje ...", Srčnega utripa deystvitelnostanet manj.

Torej, prvi večji mehanizem lezhaschiyv proces samo-hipnoze, je možnost, da se potopi v zaspanost, snopodobnoesostoyanie in prihranite to zahteva čas pod nadzorom lastne zavesti.

Sposobnost Drugi glavni mehanizem zaklyuchaetsyav, da se osredotoči svojo izjemno sproščeno pozornost na to, kar zanimaeshsyav trenutek. Znano je, da je bližje delamo nekaj libodelom, bolj uspešen pa je, bolje je, kot pravijo, njegova učinkovitost - koeffitsientpoleznogo akcijski. Z visoko koncentracijo na eno stvar naši možgani avtomaticheskiotklyuchaetsya vse tuje, in nič drugega, preprosto ne more "vpišite" soznanie.Polnostyu pri sprejemanju vašo pozornost zanimivo knjigo, lahko pozabi na vse, tako, da se dostavi mleko na ogenj. Biti zelo osredotočen, pozornost za opravljanje besa, mora v celoti ostati nemenee nenapryazhennym.Ibo le ostal miren in neobremenjeni, vam omogoča, da shranite dremotnoesostoyanie. Vsak isti mentalni stres, vključno s poudarkom na procesu, uničuje zaspanost in izhode jo opravljajo v stanju v inoyaktivnosti. Dva glavna mehanizma samohipnoze - zaspanost in sosredotochennoenenapryazhennoe pozornosti - so osnova za večino tehnik upravljanja jezo. Zadnja razumeti, kako doseči zaspanost in koncentracija vnimaniyapri psihomyshechnoy usposabljanje učilnica, mora najprej poznakomitsyas teh razmerij, ki obstajajo med možgani in skeletnymimyshtsami.

Možgani in mišice.

Svet je urejen tako, da v trenutkih psihicheskogovozbuzhdeniya naši skeletne mišice nehote zategnite. Zapomni lyubogorazdrazhennogo ali motena oseba - njen videz kaže UQ napetost hudo mišic. Nasprotno, ko se možgani tiho, tudi skeletnyemyshtsy nehote sprostijo. To je še posebej dobro ponazarja malenkihspyaschih otrocih, katerih matere ohranja na strani: od spalnih malčke in bezvolnosveshivaetsya glavi in ​​rokah in nogah visi kot bič. Konec koncev, možgani spi in mišice same posebe sprostijo. Vendar ne samo stanje duha vpliva na mišice, mišice Noi, v zameno, določen vpliv na možgane, na psihicheskoesamochuvstvie. Dejstvo je, da iz katerega koli od najmanjših mišic v možganskih nepreryvnopostupayut znake o svojih državnih signalov. To je razlog, zakaj se ne išče, recimo, roko, recimo, kaj stališče je vsak prst na njej.

Biološke impulzi, postupayuschieot mišice na možgane, ne le informacije o stanju "obod telesa"Vendar so neke vrste dražljajev, ki spodbujajo delovanje možganov, razburljivo njega. Težje, bolj aktivne mišice, tako da, seveda, bolsheimpulsov gre od njih v možgane, bolj se aktivira. Nasprotno, manj aktiven, kot je sprostitev mišic, manj pulz jih postupaetot v možgane. In ko možgani postane manjši in manjši z vozbuzhdayuschihsignalov "pereferiitela"On je začel umirjati, zajela snachalav zaspanost, nato pa v globok spanec. Ta fiziološki vzorec iispolzuetsya psihomyshechnoy v usposabljanje za zavestno tselenapravlennogodostizheniya zaspanost in vodenja.

Prva treninga.

V psihomyshechnoy usposabljanja za udobstvaobucheniya sprostitev vseh mišic v telesu, so razdeljeni v pet skupin: myshtsyruk, noge, trup (od vratu do bokov), vratu (od podborodkado ključnico spredaj in od lasišča do lopatic zgornjega roba hrbta), in končno, obrazne mišice.

Predstavljajte si, da ste vpomeschenii kjer je pet velikih viseče svetilke, in v kotu majhne slabo osvetljenem nochnik.Lampy - skupino mišic in nočno svetlobo - nadzor tiho usmerjene vnimaniya.Vot, da se sprostite, izklopite napetost mišic roke (kot da bi ugasnil odnulampu) je postalo nekoliko "temnejši". Nato izklopite mišice nog (ugasne vtorayalampa) - je postal še "temnejši". Počasi, vztrajno sproščujoče myshtsytulovischa, vrat, obraz, kot da ugasne svetilko s svetilko in potopi v priyatnuyutemnotu - zaspanost, katerega nadzor opravlja mirno, nenapryazhennoevnimanie - nepotuhayuschy majhna nočna.

Ukvarja se z avto-usposabljanje odnoyiz tri osnovne pozah. Najprimernejši od njih - leži na hrbtu. Roke ob istem času, slegkasognutye na kolena, roke so se znižali na svojih straneh in noge rasstavlyayutsyana 20-40 centimetrov. Glava na blazini, udoben za ljudi zanimayuschegosya.Nekotorym, predvsem pusto in dolgo oborožena, bolj prijeten kraj roke ladonyamivverh. Drugi položaj - na enostaven stol z naslonjalom za glavo in nasloni za roke, ki so dani sproščene roke, čeprav je v nekaterih primerih njihove udobneeraspolagat na bokih. Tretji - najbolj neprijetno na prvi pogled, vendar dostupnoev vsako situacijo. I.G.Shults imenuje ta položaj "drža voznika v droshky".

srce "predstavlja voznika" je, kot sledi: nadosest polovica stola ali klopi, brez zanašanja na hrbtu in nogah, ki stoji celotno stopalo, nežno potisnite naprej, tako da je med hrbtnih mišic in teletine poverhnostyubeder oblikovana pod kotom 120-140 stopinj. Svobodnorasstavlennye za hip morali dati v roke, ampak na tak način, da nesvisali med njenimi stegni. Lahko obdržati glavo ravna ali rahlo nagnjena naprej, držimo jo levo ali desno. Najpomembneje pa je - položaj tulovischa.Spina ukrivljen ravno dovolj, da ramenski sklep je bilo strogo voobrazhaemoyvertikali nad kolka. Če ramena iti naprej, če jih potopimo zaspanost telo začne padati na kolena. In če bodo ramena szadietoy namišljeno navpično črto, bo padel nazaj. S pravo polozheniispina tudi sprostitev mišic, je le bolj in bolj bend, atulovische ohraniti navpičen položaj.

Vsebina prve prakticheskogozanyatiya je, kot sledi. Najprej moraš vzeti eno od osnovnih pozah. Zatemzakryt oči - to bo pripomoglo k boljši osredotočenosti na svoje mišice. Po rokovanju lahko etogoputem pljučne mišice jih pripraviti za nadaljnje rasslableniyu.Obuchenie sprostitev začne s temi mišice, ker so najbolj so "poslušen"Z njimi je lažje obvladali abecedo psihomyshechnoy vadbo v. Na prvi prtsedururasslableniya smotrno izvesti v naslednjem vrstnem redu: sohranyayaprinyatuyu predstavljajo, z zaprtimi očmi, počasi stisnite svoje prste v pest na pol moči, pa tudi počasi raztezajo mišice na rokah preostalih pol srca, do tistih, ki okruzhayutplechevye sklepe. Odlašanje to napetost za 3-4 sekunde, je treba ponastaviti zatembystro in poslušate občutkov razteza ven od zgoraj navzdol (od Plechko prstov) sprostitve. Ta vaja je treba ponoviti, počasi, neskolkoraz zapored, da bi bolje zapomniti občutek sprostitev mišic. Ni treba poudarjati, tolkosbrasyvat jih aktivno ravnanje prstov in ni vredno priti proveryatstepen sprostitev s pomočjo tresenje mišic, saj to povečuje dejavnosti. Bolje, da samo ustaviti, da imajo mišice napete, in se sprostite na ICRU, kaj lahko v tem trenutku.

Naslednji korak pri obvladovanju te tehnike autotreningapo - pritegniti z dihanjem, da bi mišice. Takole: v času napetosti mišic povprečne globine dihanja, ki hkrati, je poslechego dihanje zamuja z istimi 3-4 sekunde. Takoj z sbrosommyshechnogo napetosti je počasen izdih, zoper katerega sprostitev so bolj opazna.

Sposobnost, da se sprostite svojo skeletnyemyshtsy dobro - zelo pomembno pridobitev. Prvič, sproščene mišice, vaje podgotovlennyeukazannymi postala kot tirnic na kotorymzatem "bo šel" duševne procese - besede, ustrezne mentalne slike, opomba nekoliko poveča stopnjo sprostitve, in drugič, je rasslablennyemyshtsy zelo uporabna funkcija, izvedenih v preprečevanju psihogennyhzabolevany - na teh mišic, tako značilne strelovod, lahko sbrasyvatto prekomerno nevro-psihološki stres, ki izhaja sdistressovymi države.

" Moje roke "....

Torej, lahko roko mišice zaradi provedeniyaukazannyh vadba ima na nek način, da se sprostite. Tepermozhno povezati moč besed in ustrezne mentalne podobe, napravlennyhna ojačevanja stopnjo sprostitve. Potrebna za te besede, ki se zmanjša v naslednji enačbi pervomzanyatii samodejno komentar:" Moje roke so sproščene in se segreva".Pochemu enako "... in tepleyut"? In zato, ker toplota pomaga, da se sprostite - vspomnitesebya v mrazu, ko želite, da psihiater in vroče sonce, kjer je očitno, celo telo postane sproščeno.

Prve besede formulo - "Moje roke ..."Izreče duševno ko stres mišice v rokah in kasnejše zamude pri vdihavanju v ozadju etogonapryazheniya. To je mentalna podoba, ki stoji za besedami, predelnochetok, poskusite, da natančno preuči svoje roke in označiti tudi vseih še posebej, če bo mentalna podoba rok sprejmejo konkretne predmetnuyuchetkost in učinek na kasnejše samodejno komentar bo višja.

Naslednja beseda - "sprostite ...".Ego psihično izrazito po napetosti ponastavitev mišic, proti spokoynogozamedlennogo izdiha. Ta beseda promyslivaetsya zelo počasi, bolje slogam- " ras-šibkega sranje raztopimo Xia ...". Promyslivanie pogosto zamuja za več dlitelnoevremya kot je tiho počasi Exhale. V takšnih primerih ne sme biti ubystryatproiznesenie besed in pojdi za običajno, da je tiho in poverhnostnoedyhanie. tako "sprostite ..."Sklicujoč enako mentalna podoba mora stati odnovremennos te besede? Vsakdo, ki se ukvarjajo s tem zelo osebno. nekdo "vidi" svoimyshtsy mehka, "kot žele, žele"Drugo - "kot testo, skuta, žele", Na nek način, in da je občutek "lahkost, breztežnosti". Toda kako byni je bila ustvarjena, sledi beseda, mora biti izbran v edinstvennomchisle že v prvem delu, tako da je kasneje, v okviru nadaljnjega usposabljanja je lahko zelo jasno in svetlo. Ne bi smelo biti položaj, v katerem so mišice videti kogdasegodnya "kot so volna"In jutri - "žele".

Na prvem govoru usposabljanja "Moiruki sprostite ..." in ustrezne mentalne podobe, ki se uporabljajo odnovremennos regulacijo napetosti mišic in dihanja je treba ponoviti 4-5 krat. To je običajno dovolj, da čutijo vpliv verbalnega vozdeystviya.Posle lahko nato premaknete na razvoj druge polovice formulo - z besedami "... itepleyut". Če je napetost v mišicah še ni priključen, in dih ispolzuetsyatak: o "in ..." omogoča enostavno dihati, ampak beseda "TE-ple-raztopili ..." promyslivaetsya nafone tiho počasi izdih. Kot je za mentalne podobe, svyazannyhso beseda "tepleyut"Lahko so zelo različni.

Najbolj preprost - si predstavljam chtoot ramo na prste širiti toplo vodo, kot da bi izpod tuša. In zdaj vse izuchennyeelementy zbrati v eno samo formulo samohipnoze - "moje roke sprosti in postane toplejše"ga .Use takole: najprej na podlagi povprečne globine inhalacijskih medlennoi napetih pol srca ročnih mišic in duševno poudarjenimi besedami "moje roke ..." privlecheniemmyslennogo s podobo svoje roke. Vse to je narejeno istočasno. Potem posle3-4 sekundni zamik pri vdihavanju in stres, izrazito hitro ponastavitev etogonapryazheniya sledi miren in trajen dih in um proizneseniempo zlog besede "ras-šibko sranje-raztopimo Xia ..."Ki promyslivaetsya hkrati svydohom in spremlja pošiljateljice ali zamislili mentalna slika rasslableniyamyshts rokah.

Večina vključeni metoda autotreningompo PMT na prvi strani lekcijo jasno rasslablyayutsyai tepleyut. Ampak, da bi razvili in utrdili dosežene rezultate, je treba ezhednevnotrenirovatsya vsaj 3-5 minut, 3-4 krat na dan, in je zadnji čas - vposteli pred spanjem v noč. sej avto-usposabljanja, da bi vedno radi "igra"In ne dolgočasno, naporno delo.

Kasnejši prakticheskiezanyatiya.

Zavijemo v razvoju naslednje formuly- "Moje noge so sproščeni in se segreva". Seva mišice nog, kakor sledi: na vdohenoski počasi "sprejmejo" zase in hkrati naporno pol maksimalnoysily ( "potegnite" ) Mišice meč, stegnih in zadnjici. V tem primeru morate duševno reči:"Moje noge ..." - in jih hranijo v ostrenja slike svojega mirni pozornosti. Cherez3-4 drugo napetost pada hitro in počasno plimovanja nachinayutmyslenno izgovoriti besedo "ras-šibko sranje-raztopimo Xia ...", Ki spremlja njegovo pot sootvetstvuyuschimmyslennym postopek za sprostitev. Pazite, da se sprostitev v bynemnogo kaže, da enostavno dih, duševno izgovoriti njegovo sindikalno ozadje"in .." In potem ob istem času z mirno izdiha trajno promyslivayut besedo"TEP-Le-vanje ..."Zastopanje ali si predstavlja proces segrevanja mišice.

Formula za mišic trupa "Moj tulovischerasslablyaetsya in topleje" To je, kot sledi: Med vdihom počasi napryagayutmyshtsy trebuh, prsi, hrbet, kot v skupini "Pozor!"In počasi spokoynomvydohe mišice se sprostijo hitro, kot v skupini "Na lahkoto!"To soprovozhdaetsyasootvetstvuyuschimi mentalne podobe. Predstavitev topline lahko samymrazlichnym odvisna od osebnih izkušenj - od vročine, ženskega telesa v parnoybane za segrevanje žarke sonca. Nato izklop mišice vratu, v skladu s formulo"Moj vrat sprošča in greje". Vratnih mišic v ločenem gruppupotomu, da je duševno utrujenost, kot so pokazale raziskave, je to gruppamyshts je zelo napet. In pri tem je v njihovi moči, dajemo vozmozhnostotdohnut utrujene možgane. Vratu sev za nadaljnjo sprostitev nadotak: pripraviti rameni in jim dvignite malo za ušesa in imajo takoepolozhenie na vrhuncu navdih za 3-4 sekunde. Ko pride do ponastavitve napetost, ki je vedno istočasno z začetkom izdiha počasi sproščujoče, oschuschenierastekayuschego sprostitev zelo jasno navedeno. Mentalne podobe rasslableniyai toplote so izbrani iz osebne izkušnje. Če je vrat slabo ogreti, je treba vzeti topel šal, jih ovijte goli vrat za 10-15 sekund, nato odstranite in si predstavljam, da toploto, da toplota ostane. Ponavljanje takšnih protsedurupodryad 5-6 krat, bo mogoče zaradi uvedbe šal na dostatochnohorosho vratu občutek topline v to skupino mišic. Kdo lahko predstavljate arterialnuyukrov v dilatacionih plovil na tem območju.

Končno, zadnja skupina - myshtsylitsa, ki je odnesel s formulo "Moj obraz greje rasslablyaetsyai". Čeprav so te mišice v svoje mase, je veliko manjši od drugih myshechnyhgrupp od osebe, za več razlogov, gre v možgane zelo bolshoypotok impulzov. To je razlog, zakaj je pomembno, da se doseže mirnost umetvyklyuchit stresnih obraznih mišic. V procesu učenja njihov auto-usposabljanje napryagayutneznachitelno: vdihavanju treba namrščil čelo, ozke oči, nemnogoszhat zobe in ustnice. V naslednjem sprostitev, hoja v ozadju spokoynogozamedlennogo izdiha mišice čela in okoli oči, saj so ga zgladili in rahlo iguby zobje unclenched. se zgodi "maska ​​ostalo"S katerim lahko vznachitelnoy meri zmanjšati stres v možganih. Toplo nuzhnotolko spodnji del njegovega obraza, tisti, ki se nahaja pod očesom. To bo omogočilo izbezhatnepriyatnyh občutek v zrkel in glavi. Mentalne podobe lahko bytraznoobraznymi (npr, vroče stiskanje po britju).

V primerih, ko se spomin ne sohranilapoleznyh slike potrebujejo zaprte oči, obraz blizu mizo žarnice Natak razdalje do občutka prijetne toplote v spodnjem delu obraza, nato pa se oddaljuje, se spomnite (danes) je toplo.

Torej ste se srečali s tistimi kakvyklyuchayutsya "pet svetilke"Pet mišične skupine. Rezultat je miren sostoyaniepriyatnogo. Je določen poseben formuloy- " prijetno stanje (polno, globoko) v mirovanju ".

Zdaj, ko so vse mišice postanejo poslušni, ko je zaspan stanje trdno držati pod nadzorom mirnem pozornosti, je bila na vrsti za proučevanje izobraževanja formulo psihomyshechnoy, ki je na zadnji obvlada, potem pa je vedno na prvem mestu. Ta enačba zvuchittak: "Sem se sprostiti in umiriti". To se uporablja, kot sledi: primyslennom izgovorijo zaimki "I" Vdihnite povprečno globino in odnovremennonapryagayut pol prisrčno, kot da bi sladko, ki se razteza vse mišice v telesu naenkrat. Po 3-4sekundnoy zamika napetosti in navdih vsem krčenje mišic takoj rasslablyayutsyai na ozadju tiho počasi izdih promyslivayut glagol "Ras šibko-fucking-Yus ..."POZOR, ko beseda "sem se sprostite" počasi "izgleda" da myshtsy- vse roke, noge, trup, vrat, obraz, v katerih je proces že rasslableniya.Promyslivaya beseda se začne "pomiri"Je treba pozornost usmeriti na kraju, ki je najbolj zaskrbljeni v tem trenutku, in ustaviti nad njim podobnosvetlomu mesto na svetilko.

In zdaj se zberejo vsi formulypsihomyshechnoy usposabljanje:

• Sem sproščujoče in pomirjujoče ...
• Moje roke so sproščeni in se segreva ...
• Moje roke so popolnoma sproščeni ... toplo ... še vedno ...
• Moje noge so sproščeni in se segreva ...
• Moje noge so popolnoma sproščeni ... toplo ... še vedno ...
• Moje telo se sprosti in ogreje ...
• Moje telo je popolnoma sproščeno ... toplo ... še vedno ...
• Moj vrat sprosti in ogreje ...
• Moj vrat popolnoma sproščeno ... ... teplayanepodvizhnaya
• Moj obraz sprošča in segreje ...
• Moj obraz je bil popolnoma sproščen ... toplo ... še vedno ...
• Prijetno stanje (polno, globoko) v mirovanju ...

V procesu obvladovanja metode autotreningompo vsak PMT formulo začasne povzročajo dve občutkov - lahko sprostitev toplote promyslivat dve, štiri, šest-krat zaporedoma. In delateto mora biti lagodno. Dan je priporočljivo, da se ukvarjajo s 4-6 krat 5-10 minut.Posle mastering napredne formule lahko premaknete na okonchatelnyeformuly:

• Sem sproščujoče in pomirjujoče ...
• Moje roke so popolnoma sproščeni ... toplo ... še vedno ...
• Moje noge so popolnoma sproščeni ... toplo ... še vedno ...
• Moje telo je popolnoma sproščeno ... toplo ... še vedno ...
• Moj vrat popolnoma sproščeni ... toplo ... fiksno ...
• Moj obraz je bil popolnoma sproščen ... toplo ... še vedno ...
• Prijetno stanje (polno, globoko) v mirovanju ...

Te formule se lahko zmanjša na tri:

• Sem sproščujoče in pomirjujoče ...
• Vse moje mišice so popolnoma sproščeni ... toplo ... še vedno ...
• Prijetno stanje (polno, globoko) v mirovanju ...

Če ni treba rešiti nobenega problema libospetsialnye po formuli "mir" dejavnost temelji zakanchivattak:

• Moje telo počiva ...
• Sem spočita in sproščena ...
• Ona se počuti dobro!

Veseli smo, da se obrnejo na ocherednymdelam!

Po tem, da je treba počasi, vdihovanje naglubokom "sladko" raztezajo na celotno telo, kot ste izdihom, stand up, sdelatneskolko toplo-up vaje in priti do posla.