Untitled Document

Tek (kot sredstvouluchsheniya potenco in ne samo)

Teči čutim tesnobe otnoshenie.Begat sem začel na stara 15 let. Najprej radovednosti, nato pa jo uporabljajo kot sredstvo za fizične odnoiz popolnosti. Moj prvi maraton, sem probezhalv 26 let, bo za vedno ostal v spominu. Potem je moj cilj je bil zhelanieprinyat del na dirki in gredo razdaljo do konca. Po startu sem se počutil dobro pripravljena in sposobna, da gredo razdaljo do ciljne črte. Začetek je bil ochenlegkim in to je bila napaka. Danes se ne morem spomniti vseh podrobnosti, ne pozabite, da je končna razdalja utrujena fizično in psihično. Katastraficheski ne hvataloopyta, vendar nisem zapustil zaupanje, da bom premagala, kljub vsem težavam - in ... preživela. Sem tekel maraton v 3 ure 45 minut na 35 stopinj zhare.Etot rezultat je bil vreden vsega truda, porabljen za pripravo na sorevnovaniyu.Byl zelo utrujeni in čutiti vznemirjenje. Nobena od posleduyuschihzabegov ni bil podoben prvemu, vsak od njih občutek in misli so bile drugačne.

Prijatelji! Če ste si prizadevajo, da boleevysokomu raven fizičnega razvoja (ne glede na fitnes) in lichnomuuspehu, ta stran je za vas! Glavni namen - vas podgotvit na prvo dirko, da se naučijo, kako zmanjšati na minimum neprijetne trenutke in se zabavajte teče nazaj.

Vsak tekač, in več nachinayuschiymarafonets verjetno zaveda, da bi moral paziti na dejstvo, kakieprodukty hrano in koliko porabi, kot tudi izbor izbira čevljev odezhdyi. Prav tako je pomembno, kot je izvajanje programa usposabljanja. Nachinayuschimbegunam morajo najprej naučiti razvijati vzdržljivost. Njihov prvi cilj je doseganje ciljne črte brez znakov utrujenosti. Izbrani rezultatpri to ne šteje. Kasneje, bo vsak od tekačev začeti teči distantsiyubystree, ki imajo za posledico potrebo po povečanju količine teka. Med samostoyatelnozanimayuschihsya običajno oddajajo dve skupini: tekači, ki vodijo isklyuchitelnodlya wellness in užitek, in tekače, ki krepijo zdravje ohotnoprinimayut tekmovanjih.

Za začetnike in tiste, ki vodijo "dlyazdorovya", Je priporočljivo, da začnete z majhno tedensko obremenitev: v višini Neboli 10-20 kilometrov vsak jog - 3-4 milj (1 milja - 1609 km). Postopoma, z rastjo fitnes in izkušenj, je skupna obremenitev poveča z dodajanjem običajno 5-10% celotnega zneska, do 25-40 kilometrov na teden. Če predstoyatsorevnovaniya na dolge razdalje, predvsem maraton, tedenski obremenitvi Yang soglasnoteorii prilagojena na 60 kilometrov ali več.

Motivacija: Če se sprašuješ tselyuuspeshno premagati maraton, boste morali povečati obseg in trenirovochnyykilometrazh delovanje. V zvezi s tem so nekateri tekači počutijo zatrudneniyai skoraj metanje sej, občutek dolgčas: ne morejo stati dolgo odinochestva.V torej dati nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali s trenirovokbolshee užitek:

• Izogibajte dejavnosti sam, v voznem partnerji med seboj pomagajo v težkih trenutkih, vodenje stremleniek povečanje prevoženih kilometrov in hitrosti;
• spremeniti izobraževalne poti;
• uporabo meditativno teče, kotoryypozvolyaet počutijo v harmoniji z naravo.

Warm-up: Večina tekačev, napačno številko in mi pripisujejo vadbo. Število uprazhneniyi teka - preregotiva tečaj. Moj ozdorovitelnayasistema pričakuje vsaj 40 minut ogrevanja pred dirko, nezavisimoot sezone. Znano je, da podaljšana tek včasih povzroča zakreposcheniyuzadnih skupine mišic (gluteus, teleta). Športni fiziologi svyazyvayuttravmy (mišice raztezanje in poškodbe vezivnega tkiva), z zakreposcheniemi mišičnih odstopanj silami, ki delujejo na nasprotujočih si skupin (sm.Atlas mišice). Tako je glavni namen ogrevanja - preprečevanje poškodb.

Mastering teče slog: Praviloma začetnik športnik prinasa učinkovito, potekala nemoteno tehniko po neskolkihmesyatsev vadbo. Kot je znano, maraton zahteva veliko energije, zato je pomembno, da bi se izognili nepotrebnim gibanja. Pomembno je, da se ohrani vertikalnih polozhenievo teči, zato je stanje telesa v povezavi z delom nog.Mnogie tekačev, medtem ko teče pusto, poskušam čim več metati telovpered. Nagibala tekač potratno potroši energijo, saj prihoditsyaprilagat prizadevanju, da telo v tem položaju in odnovremennodvigatsya naprej. Z rasprostronenie napak in nepotrebnih gibov so roke na telo. Tukaj je nekaj nasvetov:

• poskusite ne, da se sprostite kistiruk (rok je potekala ohlapno zbrali v pest);
• roke ne smejo prečkati voobrazhaemuyuploskost skozi navpični in ločuje prsni koš na dvepoloviny (to povzroči rotacijo trupa in moti nemoten prodvizhenievpered);
• Izogibajte se nepotrebnim gibanje glave (glava obrne od strani do strani - zaman zapravljanje energije).

Koristno je, od časa do časa kriticheskiotsenivat njegov slog teka, pazite, da se ne kupijo nobenega plohihprivychek.

Dnevnik: Glede na vašo naklonnosteyzapisi v dnevnik usposabljanja je lahko kratek ali, nasprotno, zelo podrobnymi.Kak pravilo, morajo biti kratke dovolj, ali vodenje dnevnik stanettyazhkoy storitev za. Dnevnik mora biti ne samo za snemanje dolžino trenirovochnoydistantsii in rezultatov, ampak tudi, da bi kratek opis razredov. Blog zanosyatsyasvedeniya o zdravstvenem, slabo počutje in bolečine, kot tudi časovno provedeniyatrenirovki, vremenske razmere, svojo težo, srčni utrip, vrste športne obutve, osebnih življenjskih dogodkov, itd

To dokazuje, da pomimopovysheniya vzdržljivost ima aerobna teče več različnih učinkov na telo, sposbstvuya:

• Izboljšanje učinkovitosti srca;
• rabotayuschihmyshts poveča pretok krvi;
• Povečanje kislorodaorganizmom porabe;
• izboljšanje dihalno kapaciteto;
• krepitev mišične skupine oporne dvigatelnogoapparata;
• izboljšanje regulacije nevro-myshechnoysistemy.

Ta dirka je razširjena v splošni obemetrenirovok in je priporočljiva za ljudi vseh starosti, spola, izobrazbe. krog Begatnuzhno leto. tek tempo - osnovno. tek hitrost je neposredno povezana z rabotoyserdtsa: večja hitrost, več srčni utrip. Za nadzor zatrenirovkami razmisliti 4 vrste impulz:

• Osnovna - določi utromposle prebujenje. HR tekači približno 60 utripov / min
• največja - je srčni utrip, srce prikotorom deluje s polno zmogljivostjo. Kmetovalci begunov220 utripov / min, preostalih 220 minus starost.
• Usposabljanje - aerobna ali je v območju 70-85 odstotkov maksimalnega srčnega utripa.
• Recovery - ne dolzhenprevyshat mejni 100 utripov / min.

Aerobna tek trenirovochnyedistantsii dolgo - to je težka vaja, ki predyavlyaet pomembne zahteve mišično-skeletnega sistema in vodi do izčrpanja glikogena rezerv, utomleniyupsihiki in precejšnjo utrujenost. Učinek trening aerobne nadlinnye tekaški razdalji je zelo visoka. Poleg tega je tekač dobi psihološke uverennostv lastne sposobnosti. V zvezi s tem se zastavljajo vprašanja: kako hitro teči, tempo, šteje teče počasi? Odgovor na ta vprašanja je odvisna od individualnyhosobennostey pripravnikov. Obstajajo dokazi, da vybiratoptimalny tempo tek. To je treba izvesti s hitrostjo, tako da ne bi prekoračil predelysvoih aerobno zmogljivost. Če lahko svobodno govoriti s tekočo ryadomtovarischem, nato izvoljen za tek tempo primeren za vas. Druga rasprostranennyysposob določiti pravilno tempo tek - merjenje srčnega utripa, t.e.iz številko 220 morate odštejemo svojo starost. Vendar pa je določena količina kilometrov, seveda, mora teči hitreje, ker ko teče otnositelnonevysokoy dovolj intenzivnosti razvija mišično moč in skorostnayakoordinatsiya tekač. Torej, tekač, ki je šel razdaljo za opravljanje dlitelnyyaerobny delovanje, je treba začeti počasi in poskusite bistvu shranite na trasseravnomerny tempom, ga spreminja le v redkih primerih. Zadnji kilometer poltoramozhno teči pospešek: pomaga za lajšanje utrujenost mišic od odnoobraznoyraboty in dana v obratovanje "hitro" mišična vlakna.

Tek na različnih terenih - odiniz lastnosti hitrosti metod. Ta metoda ni priljubljen, saj svyazans in naporno velike delovne obremenitve. V zvezi s tem, da je blizu sorevnovaniyam.Vazhnym je dejstvo, da so nameščeni na različnih terena sposobstvuetrazvitiyu mišične mase in povečuje učinkovitost begu. Kljub temu, da je medlennyyprodolzhitelny tek osnova za pripravo maratonec, tek v hrib in Undermountain ima svoje prednosti. Tek na različnih terenih spominja trenirovkus uteži, ki povečujejo fleksorjev kolka, teleta in chetyrehglavyemyshtsy. V pripravah na drugi in naslednjih maratonov uporabljenih sem pripravek WSS teče navzgor in navzdol, z uporabo mostu razvyazkit.k. v našem mestu ni hribi. Zato nekateri pomembni momentyetoy priporočamo posebno usposabljanje: prehodi teče na ravnem delu teči navzgor in potem navzdol mora biti gladka (po možnosti nižja hitrost vožnje za ravnomernogodvizheniya ker preveč intenzivno ali tehnično nepopolna rast goruprivodit za nastanek kisika dolga). Na klanec dolžine sleduetumenshit korakov in rahlo povečanje frekvence korakov. Hrbet mora biti otnositelnopryamoy, hip vzeti ven malo bolj naprej, in drži roke nekoliko nižji chemobychno. Vodja naj bi potekala do visoke in videti naravnost (priopuschennoy glava tekač je težko dvigniti boke visoke dovolj je narushaetsyapryamaya držo in maratonski tek postane neučinkovita). Drug način ekonomiienergii - sprostitev telesa (predvsem mišice vratu in ramen). Vodim pod gorunauchitsya ni enostavno. Veliko tekačev navzdol zavrne trupa nazaj in rasslablyayutsya.Eto upočasni tempo teče, tako kot pri vsakem koraku na pobočju dorozhkiokazyvaet tekač bolj močno zaviranje gibanja. Prtljažnik mora bytperpendikulyarno cesta, glavna stvar, da se z gibanjem nog stremitelnymprodvizheniem trupa in rok uporabe za ravnotežje. Neskolkoslov skladnosti ukrepi: teče navzdol z visoko intensivnostyusozdaet veliko napetosti in obremenitve. Povečana moč stopala hitting poverhnostdorogi vodi k dejstvu, da je skeletni sistem doživlja veliko obremenitev. Bolshoyobem da dela zobmi mišice. Zato, kadar je začetna trenirovkahneobhodimo odloči, da ne zelo strminah za usposabljanje v spetsialnoyobuvi z dobro podlogo, ki absorbira noge stavke med spustom. Tek navkreber Ipod goro, da vsakodnevno telesno poškodbo!

Interval teče - je jasno, da se uspeh mogoče doseči z uporabo, ki temelji isklyuchitelnona programski usposabljanje dolgotrajno vožnjo v aerobnem stanju. Vendar pa je tekač lepljenja metoda tolkotakogo usposabljanja, je malo verjetno, da razkrije svojo največjo potentsialv maraton ženski. Njegove možnosti za prilagajanje bolj omejene kot nasprotnika, ki je vključevala teče v načinu anaerobni v programu. Nesmotryana tem maratonu - predvsem preizkus vzdržljivosti športnik, sportivnyefiziologi ugotovljeno, da majhen segment roba (1-2%) maratonskega načinu prbegayutv anaerobno. Intervalni trening lahko razdelimo v tri kategorije:

• Interval sprint - igrišče z najvišjo hitrostjo korotkiedistantsii;
• tek TEMPO - igrišče povprečje za kratke razdalje (do 1,5 km) z močjo 90% maksimalno;
• ponovi tek - tek na dlinnyedistantsii (do 3 km), z intenzivnostjo, manj kot 90% maksimuma.

Moral bi poskus putemopredelit katera možnost za vadbo najbolj ustreza vashimpotrebnostyam. Ne poskušajte sprejeti metod usposabljanja izjemne tekači, lahko to privede do poškodb!

Poudariti je treba, da je osnovauspeshnoy usposabljanje za maratonec tako za začetnike in za olimpiyskogochempiona - visoko stopnjo splošne telesne vzdržljivosti.

Veliki dan.

Celoten proces usposabljanja, vse tedolgie kilometrov ste jih prikazali v zadnjih tednih in mesecih, podvoditvas za en dan - na dan tekmovanja. Ko pride tisti dan, boste spoznali, da je treba še veliko storiti pred začetkom.

Ritual.

Takoj po zbujam napryagitegolenostopnye sklepe in se prepričajte, da ni nobene bolečine. Podnimitess postelja. Potem, ko higienično prtsedury bi nekaj predvaritelnyhuprazhneny: sklece, raztezanje mišice meč in hrbtne mišice, nekatere vaje za mišice kvadricepsa. Easy teče. Esliostalos občutek "viskoznost" mišice, bo naknadno vadba pomagajo znebiti.

Prelaunch opomnik:

• Oblačila. T-majica, kratke hlače, nogavice, golovnoyubor rokavice.
• Čevlji. Ne pozabite, da zashnurovattufli dvojni vozel.
• Previdno pin startovyynomer da telovnik.
• Warm-up: Po zbujam več uprazhneniysrazu in 10-15 minut pred začetkom.
• Obrok: to ni prepovedano, odnakoeshte bit in ne manj kot 2 uri pred začetkom.

WC.

• Vazelin (dimljah, pod pazduho, grudnyesoski).
• Prejemanje tekočine: med poslednih15 minut pred začetkom.
• Poskrbite, da vashiveschi pripeljal do ciljne črte.

Prelaunch segrevanje.

Obleko gor - to je tudi velik stepeniritual. Ponavadi je priporočljivo nositi oblačila preizkušene v kotoroyvy tekel zadnjič. Oblačila morajo prilagoditi na vremenske razmere (gl. Izbira oblačil). Prepričajte se, da je značka ne bo sitnost vam, zagibayasot headwind in kosmiči. Vazelin se nato namazati tornih področja in kozhiv dimelj, bradavice in morda pazduhe. Po teh pripravah si sleduetposetit stranišče. Končno, pokličete za začetek. Če je vreme toplo, in vlazhnostvozduha visoka, je najbolje, da se tekočina v zadnjih 15 minutah dostartovogo strel.

Konkurenca.

Ena izmed najbolj rasprostranennyhoshibok novice maratonce - začeti dirko v zelo hitrem tempu. To takzheopasno kako štartati, da je dovolj dobro pripravljena za maraton. In napačno, in v drugem primeru je maratonec teče v hitrosti pregrado. Glavna stvar je, da bi našli tempo tek, ki Runner bo uspelo ohraniti skozi vseydistantsii. V začetni fazi bi morala potekati na 1 miljo 15 sekund hitrejši od hitrosti prehoda predpolagaemoysredney dirke. To pomeni, da če planiruetepreodolet maraton okoli 3,5 ure (1 milja 8 minut) s hitrostjo začeti vydolzhny 1 miljo 7 minut 45 sekund. Če nameravate probezhatdistantsiyu 3 ure (1 milja 6 min51,9 S), morate vzeti 1 milyuza 6.35 min. Nadalje, občutek mogel priti do konca Chasa 45min 2 (ali 1 miljo 6 minut 17,6 sekunde), izbrati najbolj učinkovit startovuyuskorost 1 milj teči za 6 minut. Seveda to ni univerzalno pravilo, vendar vas takoypodhod koristi, še posebej, če nimate veliko izkušenj vsorevnovaniyah. Ne pozabite, da visoke hitrosti na začetku maratona ni distantsii- denar dati v lonec. V zelo kratkem času se boste morali vernutdolg- se to zgodi po 20 milj poti (gl. Moj primer v Yang). Nachalnyytem tek je skoraj enako vrednost kot v dolgi tekaški obdobju predsorevnovatelny kilometrov. K temu je treba pristopiti realistichneski, prinyavv izračun spremembe temperature zraka, vetrne energije, regenerativno periodposle prejšnji dirki in telesno počutje. Tako je v prvem marafonestartuyte z ostorozhnostyu.Pomnite, da je veliko lažje gredo iz umerennogotempa hitro, kot da bi poskušali ohraniti ves čas, sprejetih na začetek chereschurbystry hitrostjo v.

Na taktike.

Najprej poskusite zagnati vybratnaibolee razumen tempo. Drugič, pri prehitevanju obtočnih tekmece v bystromtempe pustiti dovolj časa za odgovor. Če lahko nauskorenie hitrost za 20 metrov, lahko nasprotnik zavrne namereniyadognat vas. Če se upočasni in še naprej vodijo vzporedno z njim, nato pa sem začutil moralno okrevanje, bo vaš nasprotnik dodati tempo in se znajdete v ozadju. Ne bi smeli dati vse, če menite, da ni čisto v obliki, in takzhepri neugodne vremenske razmere.

Ciljna črta.

Tekmovanja so pustili za sabo. Občutki, ki jih doživljajo v neskladju. Po eni strani, ki ga veselijo, chtopreodoleli razdaljo, drugi as - razrešen: končno mogutotdohnut noge. Morda v tem trenutku, ko zaslišite glas: " Ne, nikoli več!"In vendar je skoraj vse nas kmalu začne razmišljati o naslednji tekmi, nesmotryana protesti organizma, stalo precej truda.

Recovery.

Takoj po maratonu zabegabegun sprošča fizično in psihično sprostitev po napornem način predsorevnovatelnoypodgotovki. Dieto ni potrebno. Če je bil nedavni dirki za vastyazhelym, se pojavi bolečina, ko napetost mišic zobmi. Nekaj ​​dni poslezabega morali posvetiti popolno sprostitev. V tednu runner postepennovozvraschaetsya na ravni usposabljanja intenzivnost predsorevnovatelnyh. Skozi 5-10days tekač lahko opravljajo običajno kilometrine usposabljanja (čeprav datumi razlikujejo za kazhdogootdelnogo športnika). Študije so pokazale, da po takem bolshihnagruzok kot maraton, kri vrne v normalno športnika primernocherez 5-7 dni. Mišice (dopolnitev glikogena) zahtevajo več dlitelnogovosstanovitelnogo obdobje (približno 10 dni). Vendar psihološko marafonetsvosstanavlivaetsya veliko počasneje. Želja, da delujejo - to je glavna stvar, ki nuzhnovosstanovit Ker je postopek izterjave v veliki meri razlikuje, je priporočljivo, da napišete ali oznaka na posebnem proiskhodyaschies sprememb urnik telesa po prvem maratonu. Zbrani podatki se lahko ispolzovatv bi se obnovil vodstvo po naslednjih dirkah.

Načrti za prihodnost.

Po stvar preteklih izkušenj z zadnjega maratona, je športnik zadala naslednji cilj je ponovno teči 42 km 195 m. V tem času ste zainteresirani ne samo uspeshnoepreodolenie maraton. Greš pokazati nekaj rezultatov. Opredelyayatseli prihodnosti, ne zanemarjajo pomišljaj. Tek na distantsii15 km prispeva k razvoju hitrosti - potrebna tudi lastnosti za Stayer.