GuruHealthInfo.com

Magnezij v naši prehrani

Video: maščobe v naši prehrani

Magnezij - ena od sedmih osnovnih (vitalnih) makrocelic, od katerih mora biti zaužite v količini, ki ni manjša od 100 mg na dan.

Človeško telo vsebuje približno 20-28 gramov magnezija.

Več kot 50% teh rezerv je v okostje, ostalo - v mišicah in mehkih tkiv in telesnih tekočin.

Magnezij igra pomembno vlogo pri več kot 300 encimskih reakcij, kot so metabolizem ogljikovih hidratov in sintezo maščobnih kislin in proteinov. Magnezij sodeluje pri živčnomišičnih impulzi in drugih fizioloških procesov. Pomanjkanje magnezija, zlasti pri starejših je povezana z inzulinska rezistenca, metabolični sindrom, bolezen koronarnih arterij, osteoporoze.

Priporočila za uporabo

Priporočeni dnevni magnezijev odmerek je odvisen od starosti in spola. Za otroke 1-8 let Britanski strokovnjaki priporočeni odmerek magnezija je od 80 do 130 mg. Otroci, stari od 9-13 let, naj bi porabil okoli 240 miligramov magnezija na dan. Po 14 letih priporočili precej razlikujejo, odvisno od spola. Moški potrebujejo več magnezija kot ženske. Po starosti 14 moških treba zaužiti 400-420 mg magnezija na dan, ter dekleta in ženske - od 320 do 360 mg.

Magnezij ima povprečno stopnjo biološke razpoložljivosti, to je, da njeno sposobnost, da absorbira v tankem črevesu in ne ostajal v telesu je zelo visoka. absorpcija Teža magnezij odvisna od vsebnosti mineralov v prehrani, skupna nasičenost telesa magnezija, kot tudi sorodne sestavine hrane. Magnezij, ki se ne presnavlja s hrano, izloči v blatu.

Danes na najbolj razvitih trgih dostop do številnih prehranskih dopolnil z magnezijem, vendar je najboljši način, da dobite dovolj teh snovi in ​​povezanih hranilnih snovi iz hrane. Treba je opozoriti, da je uporaba hranila ne pomeni, da ste zdravi - telo potrebuje uravnoteženo kompleks vitaminov in mineralov, ki lahko zagotovijo le dobre prehrane.




Na ducate letih raziskav in klinične prakse je izkazalo, da je izolirano vnos hranil ne daje enak učinek kot njihovi sinergične kombinacije hrane. Zato je vaša prva naloga je preprečevanje pomanjkanja magnezija - je slediti dieti, vendar se ne izvajajo v lekarno.

Koristne lastnosti magnezija

Magnezij je zelo pomemben za pravilno oblikovanje in vzdrževanje moči skeletni sistem. Povečan vnos magnezija je povezan z zmanjšano tveganje za osteoporozo in zlomov kosti pri ženskah v menopavzi.

Nekaj ​​večjih znanstvene študije so potrdile, da je ustrezen vnos magnezija zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Vsaka 100 mg / dan magnezija ustrezajo zmanjša tveganje za bolezni za kar 15%. V teh študijah so ugotavljali predvsem magnezija vnos s hrano, ne pa tudi s prehranskimi dopolnili.

Klinične študije so pokazale povečano občutljivost na inzulin pri bolnikih, ki so prejemali magnezija (300-365 mg / dan). Raziskovalci so povezani tudi nizko koncentracijo magnezija v krvi z motnjami izločanja inzulina in inzulinsko rezistenco. Ker magnezij igra pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in glukoze, ni presenetljivo, da je ta element ključnega pomena za preprečevanje sladkorne bolezni.

Zadosten vnos magnezija je povezano tudi z manjšim tveganjem za aterosklerozo in hipertenzijo. Hitro magnezijev imenovanje miokardnega infarkta, kot je prikazano v študijah za zmanjšanje smrtnosti. Ko je prejela 365 mg magnezija na dan, da je izboljšanje v profilu lipidov, in to je dodatna zaščita pred srčno-žilnih dogodkov v prihodnosti.

Izdelki z visoko vsebnostjo magnezija

Najboljši vir magnezija zahodnih strokovnjakov imenuje oreščki, semena, polnozrnate žitarice in stročnice. Magnezij je tudi pogosto dodajo žita za hiter zajtrk (obogateni žit). Razmislite o vsebnosti magnezija v različnih izdelkov:
  • Sončnična semena (pražena) 128 mg ¼- skodelice.
  • Mandlji (ocvrte): 105 mg ¼- skodelice.
  • sezamovo seme (praženi trdno snov): 101 mg na unče.
  • Špinača (kuhana) 78 mg do 1 skodelico.
  • Indijski (ocvrta): 74 mg na 1 unče.
  • Sojino mleko 61 mg do 1 skodelico.
  • Črni fižol (kuhana) 60 mg do 1 skodelico.
  • Oatmeal 58 mg do 1 skodelico.
  • Brokoli (kuhana) 51 mg do 1 skodelico.
  • Edamer: 50 mg ½- skodelice.
  • Arašidovo olje: 49 mg do 2 žlici.
  • Kozic (surov): 48 mg 4 oz.
  • Rjav riž (kuhana) 42 mg ½- skodelice.
  • Polnomastno mleko: 33 mg na 1 skodelico.
  • Banane: 33 mg 1 srednje banana.
  • Kruh črna: 33 mg 1 rezina.

Video: Live zdravo! Kaj pogrešate? Magnezij. (2016/6/21)

Treba je opozoriti, da se magnezij lahko izgubi med predelavo žit, tako da si za izdelke iz celih zrn. Drugi izdelki, vključno z mesom, ribami, sadjem in zelenjavo, običajno vsebuje majhno količino magnezija.

Morebitno škodo magnezija

Zelo veliki odmerki magnezija lahko privede do disfunkcije centralnega živčnega sistema in paraliza. Ljudje z ledvično boleznijo ne smejo jemati dodatke, ki vsebujejo magnezij. Zastrupil z magnezijem, ki je vsebovana v živilih, je praktično nemogoče. Vsaj ne poročajo takšnih primerov.
Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný