Stradanjem in vadbo

Že več let, mi je všeč občutek lahkotnosti, ki daje tek, še posebej, ko sem rodila drugega otroka. Vedno sem imel visoko moralo, v mladosti veliko igra badminton, in tudi predstavljal na Škotskem na različnih tekmovanjih. V teh dneh, je bila športna prehrana plača ni veliko pozornosti, saj badminton je v veliki meri aerobni šport, nato pa je bilo mogoče igrati, ne da bi razmišljal o tem, kaj ste jedli pred tem. Zdaj, seveda, so se stvari spremenile. Nutricionisti imajo pomembno vlogo v vseh glavnih športov: eden od razlogov za njihov videz tam, seveda, je uporaba prepovedanih drog, ki jih nekateri športniki v času tekmovanja in drugo - pomembni vlogi prehrane pri fizični aktivnosti.

Tek je postal zame neke vrste droge - sredstvo za lajšanje napetosti in pred pošiljanjem svoje otroke v šolo, ali pa po napornem delovnem dnevu. Ponavadi pred tekom sem spil skodelico espresso in pričelo teči na prazen želodec. Za moje hitro pol-urni rok, ki je bil dovolj, ampak ko sem začel trenirati, da sodelujejo v londonskem maratonu leta 2011, se je obrnil to vprašanje z znanstvenega vidika in imajo bolj resno o tem, da za svoje prehranske potrebe. Prav tako sem se spraševal, ali na tešče lahko med treningom ali pred pomagajo osebo teči hitreje?

Ali obstaja nekaj koristi od športnih pijač?

Če imate radi tek, kolesarjenje, ali cenijo upanje teči maraton, ste verjetno spoznali pomen porabijo velike količine ogljikovih hidratov. Danes je dovolj, da se odpre vsako revijo ali sodelujte v maratonu, saj boste takoj pade oglaševanje vseh vrst novih energetskih napitkov ali gelov, saj je dejstvo, da je zvišanje ravni sladkorja v krvi - pa naj gre za sadni sok, sladkarije ali drage športne pijače - pomaga povečati hitrost tekač, če nima svoje energije. športna prehrana Nešteto študije kažejo, da se izboljša učinkovitost. In britanski javnosti množično kupil. Leta 2010, na primer, smo pili 600 milijonov litrov energijskih in športnih pijač.

Naj odpravijo ogljikovih hidratov iz vaše prehrane?

Problem vpliva lakote na telesno zmogljivost je zakoreninjena v evolucijski preteklosti. Naši jamski predniki preprosto ni bilo mogoče, da točenja goriva z ogljikovimi hidrati, preden greš v iskanju hrane in lov. Izmenjujejo obdobja obilja hrane in lakote pomenilo sposobnost za izvajanje telesne dejavnosti za dalj časa na prazen želodec ima prednost, ko je šlo za preživetje. Menijo, da je naša genetika ni bistveno spremenila v zadnjih 10.000 letih ali tako. Torej, v teoriji je povsem logično sklepati, da so ljudje nagnjeni k opravljajo fizične aktivnosti brez dodatnega goriva.

Da bi pridobili energijo, naše telo stalno kuri maščobo in ogljikove hidrate. Medtem ko so zaloge ogljikovih hidratov v telesu omejene na približno 500 kalorij, večina od nas ima več kot dovolj maščobnih rezerv, ki lahko traja nekaj časa. Recimo, da tehta 70 kg in je količina telesne maščobe, je 25% - to pomeni, da ste pustili več kot 150 tisoč maščobnih kalorij.

Med aerobne vadbe opekline več maščob kot ogljikovih hidratov, in da izvajajo dalj časa, da postane lažje. Naše telo prilagodi na katero koli fizični stres, krepijo ali tanjša, vadba v postu - nizka raven rezerv ogljikovih hidratov - spodbudi telo učinkovito uporablja kot zaloge kurilnega olja. Čeprav lahko z lahkoto prišli do zaključka, da bo vaja pomagala hitro prinese svoje telo nazaj v normalno brez dodatnih ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so glikogena kopiči v mišicah, kjer ga je mogoče zlahka cepijo v glukozo spremeniti v gorivo. Večina študij potrjujejo pomen zadostnim vnosom ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi. To je še posebej pomembno, da je poraba dovolj ogljikovih hidratov pri opravljanju visoke intenzivnosti vadbe, ko je primarno gorivo glukoze - maščobne rezerve so bolj primerni kot gorivo, ko bo počasno enotno gibanje, vendar je potrebno glukoze na telesu, če mislite, da se hitro premikati. Med vadbo, ki traja več kot eno uro, je na splošno priporočljivo zaužiti 30-60 gramov ogljikovih hidratov na uro v obliki napitkov, gelov ali hrano.

Mi prepogosto napolniti svoje rezerve ogljikovih hidratov. To je eden od razlogov, zakaj veliko ljudi ne izgubijo težo, ko se začne na vadbo. Da bi spali navadne steklenico športni napitek, lahko traja pol ure počasne kolesarjenje, in če je vaš vaja konča tukaj, in še vedno odločijo, da imajo malico po tem, lahko celo pridobili težo kot rezultat!

Kaj se zgodi, ko se izvaja v času posta?

Vrnimo se k podatkih študije, ki jo je ameriški vojski izvedla leta 1988, ki je pokazala, da so rezerve glukoze ni mogoče izpolniti, če še niste jedli dni. Možno je, da boste lahko za usposabljanje na enak način za dolgo časa, po treh dneh in pol posta, in po nočnem postu, ki opravljajo nizko intenzivno vadbo. Znanstveniki so ugotovili, da je raven glukoze je ostala na isti ravni.

Še ena majhna študija, objavljena v Journal of telesni dejavnosti in zdravju, ki poteka ta čas pri zdravih ljudi, ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo z relativno visoko intenzivnostjo za 1,5 ure, je pokazala, da je na tešče za 16-18 ur, ne posega v njihovih prizadevanjih. Zanimivo je, da je uporaba športnih pijač, ne vpliva niti na zdravje ljudi ali na zmogljivost.

Medtem, raziskovalci iz Medical Research Center, Pennington je pokazala, da lahko uživanje ogljikovih hidratov med vadbo dejansko zmanjša izražanje genov, ki sodelujejo pri maščob procesu metabolizma. Torej, več ogljikovih hidratov, ki jih porabijo med vadbo, slabše vaše telo uporablja svoje zaloge maščob!

Pitje navadne vode ali pijače brez kalorij poveča delež potrošnega maščob med treningom, saj je na voljo manj glukoze. Ko zaužiti športno pijačo, glukoza vstopi v krvni obtok hitro in omogoča takojšen vir goriva. Brez nje, bo telo morali uporabiti maščobe rezerve.

Študija univerze v Glasgowu izvaja s sodelovanjem 22 rekreativno aktivnih moških, je pokazala, da v času ure stran na sobno kolo po postu prek noči, tisti, ki so pili pijače brez kalorij 41% več maščob kot tisti, ki so jedli standardno športno pijačo. Pomembno je poudariti, da je bila skupna poraba energije podobna v obeh skupinah, vendar ko gre za hujšanje, je nastavljena na skupno število kalorij. Tisti, ki so pili športne pijače, so uporabili približno 250 več kalorij - skoraj polovico tega, kar so jih preživeli. Če je vaš cilj izguba teže, ni treba uporabiti dodatno gorivo med vadbo uro.

Raziskave na kolesarje, objavljena v Journal of Research fizičnega in moči usposabljanja v letu 2009, je pokazala, da je kombinacija omejevanja kalorij in vadbe med postom privedlo do izboljšav v razmerju moči v razmerju do teže (količina moči, ki ste jih naredili v zvezi z vašo telesno maso) brez kompromisov pri zmogljivosti.

Tudi če ste navdušen kolesar ali tekač, in samo želim, da izgubijo težo, za začetek bi bilo koristno, da začnete delati vaje pred zajtrkom.

Video: VancheZz živeti !!! Dahab, na tešče, vaja! Normalno let!

Kaj je "Vlak počasi, hitro teče?"

"Vlak počasi" pomeni, da je določen del usposabljanja poteka brez ogljikovih hidratov spodbuja telo, da gorijo maščobe. Ker je večina sodobnih raziskav poudarja vlogo športne prehrane ogljikovih hidratov za izboljšanje učinkovitosti, medtem ko teče, "hitro teče", to vključuje ob standardnih športnih napitkov ali gelov v razredu.

Vlak "Vlak počasi" je drugačna od preproste vaje po postu prek noči, ko je raven glikogena v mišicah še vedno relativno visoka. V raziskavi, "počasen vlak" preučevanje pristop, raziskovalci osiromašeni članov glikogena, kar jih je prisililo, da izvede na uro ali več aerobno vadbo. Po eni uri udeležencev rekreacije za dodatno uro vaj z visoko intenzivnostjo.

Video: Otvety№2: Hrana 3-krat ali 6, s prekinitvami tešče, angleščina kot kardio ..

Nedavna študija, ki jo je udeležilo 14 usposobljenih kolesarji, je pokazala, da čeprav so stroški energije v tem primeru, so bili trije tedni intenzivnega treninga z nizko glikogena večji produktivnosti, kot tudi usposabljanje z normalnimi ravnmi glikogena, nižja. Vlak nizko glikogena s povečanjem ravni encimov, ki sodelujejo pri presnovi maščob privedla do večjega povečanja maščob stopnjo oksidacije. Hkrati pa je privedlo do shranjevanje velikih količin ogljikovih hidratov po vadbi. To pomeni, da je trening z nizko glikogena (ogljikovih hidratov) v mišicah, medtem ko zmanjša hitrost, s katero kolesarji delal med vadbo, njihova telesna izboljšalo. To je verjetno, da pride, ker kolesarji mišice odzivajo uveljavljati z nizko raven goriva, prihranek več ogljikovih hidratov na počitek in učinkovito kurjenje maščob trgovin kot gorivo.

Študija, objavljena v European Journal of Applied Physiology, je pokazala, da so dejavniki, ki sodelujejo pri sintezi mišice, okreva veliko hitreje pri moških, po počasnem in enotno trening moči na tešče v primerjavi z enakim vadbo v obroku.

Zanimivo je, da je bila večina raziskovalnega usposabljanja z nizko glikogena poteka na moške. Energija metabolizem med vadbo, se razlikuje glede na spol. Študija, objavljena v Journal of znanosti, medicine in športa, je pokazala, da je pri ženskah povečuje raven encimov, ki sodelujejo pri presnovi maščob, ko se izvaja na poln sostoyanii- tako usposabljanje "Vlak počasi, hitro teče" je bolj primerna za moške kot za ženske.

Čeprav ni jasnih dokazov, da je pristop "Vlak počasi, hitro teče" bo koristil svoje delovanje, je še vedno vredno eksperimentirati z njim, če želite izgubiti maščobo in hitrejši. Telesna dejavnost, povezana s prilagajanjem, in vam ni treba, da bi poskušali po svojih najboljših močeh. Včasih opravlja intenziven trening na tešče, lahko poveča raven maščobnih encimov gorenja v mišicah, in zato bolj prizadevati, ne da bi pri tem lekcije dodatnih ogljikovih hidratov.

Video: tešče 32 dni

Performing aerobno vadbo v času posta ne škoduje telesu in lahko celo pomaga mu, da se prilagodijo na usposabljanju na višji intenzivnosti, ne uporabljajte športne pijače kot gorivo. To je še posebej dobro, če ste navdušen tekač ali kolesar, in ponavadi se počutijo slabo, ko pitje gelov ali energijskih napitkov med vadbo.

Toda bodite previdni, ker je trening z zelo nizkimi stopnjami glikogena z njim povezanih tveganj. Ti vključujejo povečano raven stresnih hormonov, razgradnjo mišic, utrujenost in zmanjšan imunski odziv. Če se med postom se odločite, da dodate na svoj urnik nekaj trening za moč, še posebej z visoko intenzivnostjo, verjetno v zgodnji fazi, bi bilo bolje, da omejijo njihovo število naenkrat na teden. Označite več časa, da si opomore, gledal reakcijo telesa in biti pripravljeni, da prenehajte z vadbo takoj, ko se ne počutite dobro.

Postenje in teža trening

simulatorji amaterji uporabo interval na tešče kot način za pridobivanje mišične mase in izgubiti maščobo, povzročil udarec, ali mišičasto telo. Eksplozija v priljubljenosti intervala lakote v zadnjih nekaj letih se je delno posledica strokovnjaki fitnes, kot so Martin Berkhan, ki se je razvil svoj program stradanje 16/8 ur naslovom Lingeynz (Lean dobički). Ta metoda se veže na stradanje časa, ki ga nameravate vadbo. Dejstvo, da je ta za izgradnjo mišic, kar potrebujete, da imajo pozitivno bilanco energije in beljakovin po treningu, drugače mišice se bodo uporabili kot vir energije namesto postaja večja. Torej, ko se izvaja na tešče, največji del hrane za ves dan, morate takoj jesti po vadbi. Nekateri ljudje dobijo tudi biološke dodatke, kot so aminokisline v prosti obliki, da bi povečali raven rastnega hormona in dal spodbudo za povečanje mišične mase.

Pozitivni rezultati objavljeni na spletni strani Lingeynz (Lean Dobički) govorijo sami zase, in njegova tehnika z znanstvenimi raziskavami podprta. V študiji, objavljeni v European Journal of Applied Physiology, moški člani gradijo več mišične mase, tem teže usposabljanja na tešče. Zdi se, jedo beljakovine in ogljikove hidrate, takoj po vadbi, da olajša ta proces. Raziskovalci so zaključili, da je na tešče aktivira faktor, ki je spodbudil rast mišičnih celic kot odgovor na dobavo hranilnih snovi.

Jakost usposabljanje za ženske

Dejstvo, da je interval stradanje je postala priljubljena zahvaljujoč bodybuilderji, ne pomeni, da bo telesna vadba na tešče, vključite ženske v standardu moške lepote. Za izgradnjo veliko količino mišic, boste morali trdo trenirati - dviganje postopoma težji nekaj dni na teden - in jesti več kalorij, kot boste spali. Močan, vitek, napeta telo lahko zelo ženstvena, tako tudi mislim rednega treninga za moč.

Kljub temu, da lahko na tešče vam postali močnejši, obstajajo dokazi, da je na tešče slabše, kot si lahko postavi na noge! V študiji, ki jo kanadski raziskovalci, zdravih mladih žensk, ki so bili pozvani k sodelovanju pri testih ravnotežja, opravljenih obdržati vaše noge veliko bolje, po obroku kot po 12-urni hitro. Pomembno je, da za tiste, ki so zaskrbljeni, da lahko pade - na primer, če se izvaja za krepitev mišic po poškodbi.

Postenje in motivacija

Sprejemanju odločitev za združevanje na tešče z vadbo ali ne, imejte v mislih dejstvo, da vam lahko več energije za uveljavljanje. Obstaja veliko argumentov o tem, kaj je bolj pomembno - dieta ali vaja, ko gre za hujšanje.

Verjetno ste že slišali za pregovor, "ne moreš vlak učinkovito, če imate slabo prehrano." Dejansko, vaja sama ne bo pomagal priti v telo, ki ga želite, če ne boste pozorni na to, kar jeste, ampak dieta brez fizičnega stresa - ni dobra ideja. Na koncu vaje same po sebi zagotavljajo veliko prednosti za ljudi - od zdravja srca in pljuč za lajšanje stresa in vzdrževanje močnih kosti.

Ko gre za mišične moči in svoj videz, telesna dejavnost je jasen zmagovalec preko prehrane. Raziskovalci na Ann Arbor Univerzi v Michiganu sledi reakcija telesa na ženske ločeno le na dieti in posebej samo za vadbo. Ugotovili so, da je bilo kot je bilo pričakovano prehrana bolj učinkovita pri zmanjševanju teže, vendar pa je bilo še bolj učinkovito, če je šlo za zmanjšanje telesne maščobe in povečanje mišične mase.

Poišči motivacijo je lahko zelo težko za telesno vadbo, ko sedite na dieti, ker jeste manj kot boste spali, in občutek, da ste jo pravkar nimajo moči. Posta je dobro, da so presledki med obroki vedno bolj tako, ko jeste, potem jedo več. To pomeni, da lahko načrtujejo svoje izobraževanje, da izberete čas, ko jedo in so polni energije. In morda ne boste mogli usposobiti bolje!

Študije primerov uspešnosti

Primer iz resničnega življenja

Ime: Alex

Osebni trener Alex vedno ukvarjajo s treninga za moč in dobro jesti, ampak v novembru 2011, se je odločil, da poberem program prehrane, ki bi mu pomagal znebiti posebej trdovratne maščobe.

Sem prvič slišal od lakote pred nekaj leti, je želel, da prouči to vprašanje in se naučite, kako ga je mogoče uporabiti za spreminjanje oblike telesa. Sem iskal po internetu, da bi ugotovili, kako drugi ljudje so uporabljali na tešče za ta namen. Sem se strogo držijo diete, vendar ne morem doseči želene rezultate. Po zbiranju dovolj informacij o postu, sem se odločil za eksperimentiranje z njimi. Preberite vse, kar je opozoril na dejstvo, da je to dober način za trik telesa za izgradnjo mišic in gorijo maščobe hkrati.

V dveh mesecih Alex držati strogo dieto z veliko beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko na tešče od 16 do 20 ur na dan.

Njegov cilj je bil, da čim prej zmanjšati odstotek telesne maščobe.

V tej fazi kurjenje maščob, sem izgubila 3 kg teže - in to je samo maščobe. Jaz okrepiti mišično maso, čeprav kardio izvaja manj kot običajno.

Po tem, Alex in povečala obseg usposabljanja, in vnos ogljikovih hidratov - prvič, da se pripravijo na konkurenco v veslanju in nato tekmovanja športnikov. Iskal je v teh fazah je ohraniti nizek odstotek telesne maščobe in hkrati pripraviti čim bolje.

Alex pridružil tri moč vadbe na teden z dvema kardio. Izbral je konzervativen pristop, postopoma povečuje količino kardio uporabe monitor srčnega utripa, ki je pomagal, da se določi število kalorij, in postopno povečanje trajanja vadbe za 45 - 60 minut. Kot pravilo, je treniral v popoldanskih urah, pred glavnim obrokom, včasih pa Alex moral vlak zgodaj zjutraj, zaradi tega, kar je čutil popolnoma preobremenjeni, ki jih je sredi dneva.

Sem držati strogo svojega programa, večino časa. Edina izjema je bil vikend, ko sem včasih dovoljeno sam piti nekaj obrokov alkoholnih pijač. Ob nedeljah sem se "goljufija" in hrano - ocvrti krompir in sladico! Zadeva je verjetno, da sem samo preveč zmanjšano količino vnosa kalorij v zgodnjih fazah. In ko sem se začel pripravljati za tekmovanje v veslanju, običajno zvečer lakote moram dramatično povečala.

Da bi preprečili občutek lakote in utrujenosti, Alex dodali določeno količino ogljikovih hidratov po kardio - kot nekaj velikih plošč kašo. Da bi zadovoljili kalorij potrebe, je moral jesti non-stop za eno uro naenkrat!

Čeprav je bil glavni namen Alex povečati mišično moč in izboljšati svoj videz, na tekmovanjih v veslanju, je naredil veliko boljši kot je bilo pričakovano.

Alex se je povečala tudi moč mišic, da bi našli, da je masa je lahko dvigne, rasla z vsakim tednom, ki mu je omogočila tudi, da dobro opravlja v športnikov konkurence.

Postenje je pomagal razumeti, koliko hrane sem res potrebujejo. Prednosti intervalu posta je, da zmanjšuje negativen vpliv hrane na vas. Všeč mi je, da jedo veliko! Menim, da je kombinacija tešče interval z dieto z malo ogljikovimi hidrati najbolj primerna za mene, čeprav je zelo težko trenirati zjutraj in po intenzivnem usposabljanju, je moje telo doživlja akutno pomanjkanje ogljikovih hidratov. Še vedno postil 16 do 20 urah, vendar si dovoliti, da "tešče dan" v nedeljo, ko sem jedel, kar hočeš, ampak poskusite izbrati samo zdravo hrano. "

svetovanje Alexov za vse, ki želijo združiti interval na tešče z intenzivnega treninga, kot sledi:

• Povečajte časovni okvir - ne poskušate znebiti maščobe prehitro.
• Vaš glavni obrok mora biti takoj po vadbi.
• Če boste zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, storite to postopoma, da bi vaš metabolizem časa za prilagoditev.
• Enkrat na teden urediti izhod trenutno.

Primer iz resničnega življenja

Ime: Dana

Kot Alex, Dana uporablja za vlak veliko in se odločil poskusiti na tešče, ker je hotela, da je zelo majhen. Redno usposobljenih več kot 2 leti in je v dobri telesni formi, vendar upa, da bo na tešče ji pomaga znebiti zadnjih dodatnih kilogramov na trebuhu!

Dana strogo držati 20-urno hitro, pri čemer hrano v intervalu med en dan in 5. uro.

Običajno sem se strogo držijo svojega programa lakote, včasih pa si dovoliti, da poveča časovni okvir obrok uro ali dve, če ne bi mogel dovolj jesti na dan. Večino časa sem zelo težko jesti celotno količino kalorij v samo 4:00. Ponavadi deli znesek v dveh glavnih obrokov in en prigrizek, ki vsebuje malo, če to dopušča čas. Druga pomanjkljivost je, da se počutim vedno pereevshey v tem času, ko sem jedel, in ne morem trenirati. Moram trenirati zjutraj, na prazen želodec, saj le v tem primeru, menim, lahkotnosti v telesu in veliko izbruhu energije.

Dana držati programa na tešče tri tedne, v tem času pa je padla za 2 kg.

Počutim se prijetno lahkotnost v telesu, moj želodec imam manjše in mišice - močnejše.