Telesna dejavnost med stradanjem

Zakaj vadba?

Stari pregovor pravi: "vsakodnevno gibanje - to je način za zdravo telo in jasen um" in vse bi bilo dobro, če ne sovražniki vseh dobrih namenih - Temptation, odlašanje in odvračanja, ki se nagibajo k izničile prizadevanja večine ljudi.

Za uveljavljanje posebej težko, če imate majhne otroke. Kljub temu, da vem, kako izboljšati svoj občutek po vadbi, včasih je imel moj mož dobesedno, da me lovi ven na tek, sicer najbrž ne bi postali žrtve treh neobvladljivih brats. Ali je ustaljenih ritualov poskočno otroci polaganje v postelji ali za čiščenje Rezanci s kuhinjo stene po grobem večerji, samo tisto, kar hoče izčrpana od staršev - nič storiti ponoči, vendar se napolni na kavču s kozarcem vina v roki, in gledal nove TV serije. Mogoče pa je o meni.

Ali je res potrebno, da se izvaja? Pogosto me sprašujejo to vprašanje med razred. Mnogi ljudje mislijo, da vadba gori samo kalorij, vendar to ni. Fizična aktivnost lahko pomaga tudi:

• zmanjša tveganje za kardiovaskularne bolezni;
• da kosti močne in zdrave;
• dvignite razpoloženje, zmanjšanje stresa in izboljšanje spanja;
• postala močnejša in razviti prilagodljivost - lastnosti, ki se lahko obravnavajo kot psihično in fizično.

Menim tudi, da je najbolj pomembno, od teh prednosti, je dejstvo, da je uveljavljanje dodati življenje vaših let.

Včasih si morali najti dodatno motivacijo za opravljanje telesno dejavnost. Na primer, če kupite naročnino na športnem klubu, bo težje preskočiti vadbo. Moj občutek veliko bolje, po 30-60 minut telesne aktivnosti, pa naj bo to tek s svojim psom na plaži s svojimi prijatelji ali pilates. Vaja uvesti raznolikost v življenju, daje dobro razpoloženje, občutek notranje moči, napetostjo za cel dan!

Koliko vadbe potrebujete?

Moramo dodati dve teže usposabljanja, krepitev mišične mase na teden. Čeprav je za izvedbo teh priporočil, je dovolj, da izvaja le 30 minut na dan, petkrat na teden, manj kot tretjina žensk, so zelo aktivni življenjski slog. In koristi telesne dejavnosti ne konča s koncem treninga. WHO poudarja, da je za dodatne koristi za zdravje dovolj povečati trajanje telesne dejavnosti zmerne do visoke intenzivnosti dvakrat.

Posebno pozornost je pogosto namenjena organiziranih telesnih dejavnosti. Vsi smo že slišali nasvet, da zapustijo avtobus na enem mestu prej in hodi plezati po stopnicah namesto dvigala, je neveljavna, če je to koristno? Razmislite o tem. Ker je tempo tehnološkega napredka, sedimo na svojih računalnikih daljših in dolshe- za spletno nakupovanje ne gredo v trgovino in sprehod po magazinam- komuniciranje s prijatelji preko Skype ali Facebook, namesto da izpolnjujejo nimi- gledajo televizijo, da se sprostite na koncu napornega podnevi in ​​včasih tako zaseden, da preprosto ne more dati 5 minut hoje, namesto da vozi avto ... ampak če želite shujšati, morate gorijo več kalorij, kot jih porabimo, tako da vsak majhen korak račun.

Nestrukturiran dejavnost je dnevno termogenezo dejavnost (NEAT) in vključuje vsako gibanje, ne šteje vaja. Termogenezo - to je super, ker nekateri od nas spremembo vrste dejavnosti, odvisno od tega, koliko je sedaj jesti ne da bi sploh razmišljal o tem. Z drugimi besedami, ena od skrivnosti vitko naravi človeka je, da so šele začeli premikati bolj, če si preveč jesti. Ko sem bil v Indiji, sem se naučil prepoznati različne tipe telesa, in ena od nalog je bilo prešteti, koliko ljudi je bilo Fidget med tistimi, s katerimi sem govoril! To je obvezno za tiste, ki so imeli "mravlje v hlačah," se nanaša na vitek tip. Torej, če vam je všeč, da bi sedel pred televizijo, se sprehodite po večerji - dobra ideja! Redni pedometer meni človek korakom skozi čas, in željo, da bi žoga rekord včeraj lahko zasvoji. Senzor nova generacija gibanja za sledenje vsako potezo strojene, in nekateri lahko celo pomaga, da vedo, kako težko ste spanje.

Kaj se šteje za vadbo?

Telesna dejavnost - ne samo prekomerno potenje v telovadnici. Vsako gibanje, v katerem dihanje postane bolj pogoste, telo se širi toplo, rahlo povečano znojenje in srčni utrip pospeši, se šteje, ... Izbirate lahko vse vrste športov, aktivnega turizma, strukturirane vaje ali gospodinjska opravila. Tudi majhne spremembe v načinu življenja, je dobro za vas, in boste dobili veliko več koristi od vsakodnevnih sprehodov, kot prah, ki pihajo iz njegovega vpisa v telovadnico enkrat na mesec. Če še niste bili prej zagovornik aktivnega načina življenja ni nikoli prepozno, da začnete. Edini način, da telesna aktivnost sestavni del njihovega življenja - izbrati dejavnost, ki vam je všeč.

Kako najti navdih

Odkril sem, da ni ničesar, kar pomaga, da oblikujejo novo navado, kot malo navdiha. V zadnjih dveh desetletjih, dobrodelnih dogodkov, kot je maraton, naprej proti na 10 km kolesarjenja in avanturo dirke pomagal motivirati veliko ljudi, da se ukvarjam s športom za določen namen. Kdo bi lahko, na primer, mislil, da več deset tisoč žensk v svetleči nedrčkov srečno bo posnemati "moonwalk" v sredi noči v Londonu in Edinburghu, kombiniran občutek tovarištva in skupen cilj, da dvigne denar za raziskave raka na dojki?

Športni klubi so tudi korenito spremenile - ni več samo "zibanje". Te plesa kot so salsa in ples z obročem, kjer smeh igra enako pomembno vlogo, kot tudi kurjenje kalorij, so postali sestavni del življenja mnogih ljudi. "Telovadnice na prostem", podobno kot zaradi vojaških usposabljanja, vas vabi, da doživite vse radosti vojaški službi v svoji koži. Za tiste, ki so pripravljeni iti še dlje, so tekmovanja v vožnji na cesti ali gorsko kolesarjenje, kite surfing in triatlonu, ki je sedaj veliko lažje, da bi dobili, in lahko celo izberete kategorijo na ravni izobraževanja.

osnovni nasveti

• Rezervirajte svoje potovanje, ki ponuja rekreacijo na začetku nekje.
• Sodelujte v maratonu ali pohodništvo.
• Pridobiti notranji mir z jogo ali vroče Bikram joga.
• Če vam je všeč ples, poskusite ples za hujšanje.
• Če imate otroke, jih spodbujajo, da igrajo aktivno iger in sami sodelujejo v njih.
• Za obvladovanje stresa vam lahko pomaga usposabljanje v boksu ali borilnih veščin.
• Razvajajte se s posameznimi vadbo z osebnim trenerjem.
• Sodelujte v prostovoljec ali opravljati neko trdo delo na vrtu.
• Pomislite, kaj ste dobri v šoli - badminton in odbojko so priljubljena ekipni športi, ki so opravili preizkus časa.
• Da bi prišli na delo peš ali s kolesom.

Preprosta pravila za uveljavljanje

Pravilo 1: Bodite prvi korak

Kot veste, vsak velik potovanje se začne s prvim korakom. Če boste to storili nekaj, da se prepreči prvi korak, da to storijo, razmišljati o tem, kako rešiti ta problem. Ko ste se ukvarjajo s tem, da si realen cilj telesne aktivnosti na teden. Bodite prepričani, da ga zapišite in je bolje, da nas obvestite o vaši ljubljene - vaš cilj je, da postane pravi, če ljudje, ki so blizu vas podpirajo.

Pravilo 2: Ne ustavi tam

Naslednji korak je, da bi spremljali rezultate vseh vaših prizadevanjih - to vam bo pomagal podroben dnevnik usposabljanja - kot tudi postopno povečanje telesne dejavnosti vsak teden. Še naprej določiti nove cilje in otežuje nalogo. Prav tako je pomembno, da imajo različne telesne dejavnosti, drugače si samo naveličal gledal in si vrgel svojo vadbo.

Video: 9-10 dan. Suho tešče. Pull-ups. Dnevnik. Dobitek suhega posta

Po zgledu mednarodnih športnih trenerjev, ki pravijo, da je raznolikost stimulira možgane in jasno zavest, ali se pridružijo športni klub, ki bo pod stalnim nadzorom trenerja.

Pravilo 3: Bodite previdni

Če ste začetnik ali pa se ne izvaja, pred začetkom novega programa vadbe, se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom. Koristi telesne dejavnosti skoraj vedno odtehtajo tveganja, vendar, če imate zdravstveno stanje, ali če ste nikoli ne izvaja, lahko zdravnik svetoval, kaj vaje je treba izogniti, in ki jih je treba opraviti z vso skrbnostjo.

Video: suha tešče

Pravilo 4: spali kalorij

Od bo tabela spodaj vas izvedeti, koliko časa boste morali porabiti 70 kg osebo, opeklina 100 kalorij, delaš različne vrste telesne dejavnosti.

Največja prednost si bo strukturiran program vadbe, še posebej, če združite vajo s treninga za moč visoke intenzivnosti. Ampak, če niste povsem pripravljeni za popolno usposabljanje, dodajte malo telesne dejavnosti v svojem življenju. Če uporabljate stopnice namesto dvigala, izstopite iz avtobusa ali vlaka eno postajo prej in voditi bolj aktiven način življenja, kot je mogoče, medtem ko se ne izvaja, lahko izgubite vsaj 6 kg, za dvanajst mesecev - pod pogojem, da jeste več kot ponavadi! Če ste že redno izvaja, namesto povečanja količine vadbe, izkoristimo vsako priložnost za aktivno življenje.

Med postom, lahko poveča število kalorij, povečanje njene dnevne dejavnosti (NEAT). Skupaj z naslednjimi nasveti v zvezi z informacijami vadbe predstavljene v tabeli vam bo pomagal, da storijo vse, kar je mogoče, da se je dal v najboljši možni formi.

Morda ste prišli v obup, ko je monitor na simulatorju, kaže, da ste spali samo 87 kalorij, in ker si znoj lije tok za toliko, kot 15 minut. Na koncu, to sploh ni živel do kapučino z posnetega mleka. Ne obupajte! Vaše telo še vedno gorijo maščobe tudi po treningu, ker ste bili pomočjo vaj, ki se uporabljajo kot ogljikovih hidratov za gorivo, zamenjava, ki je potreben čas, in medtem, vaše telo kuri maščobe za energijo. Z drugimi besedami, po vadbi je vaš metabolizem poveča za nekaj časa.

Vaja in lakota

Vaja na tešče Program 16/8

Kaj pa fizične aktivnosti v času posta?

Pomembno je vedeti, da je večina študij, ki so proučevale učinke telesnim naporom v času posta, ki se izvaja na moške, in vemo, da lahko ženske različno odzivajo.

moški

Če redno izvaja in so že v dokaj dobri formi, usposabljanje na tešče ne bi smel biti problem za vas. Kot smo videli že prej, je najbolj izkazala metoda treninga za moč med navijači - je usposobiti pred glavnim obrokom.

Če izvajate veliko intenzivne aerobne vadbe, kot so tek, lahko lažje držijo mešane prehrane med usposabljanjem, včasih delaš telesno vadbo pred obrokom, in včasih - po. To je še posebej pomembno, če ste opazili, da ste utrujeni med vadbo na tešče, in ugotovila, da so postali bolj dovzetni za prehlade in druge bolezni.

ženske

Ker je študij o vplivu telesne dejavnosti med postom posebej pri ženskah je malo, razen raziskave, ki je pokazala, da je raven encime, ki sodelujejo v maščobe procesu metabolizma pri ženskah povečuje, ko se izvaja po obroku, je težko dati jasna navodila o tem, kdaj narediti boljšo vadbo.

Če vodi zelo aktiven način življenja, da razpored njihovega izobraževanja, pravico bi jih razdelili med obroki. Če opazite program tešče 16/8 in preskočite zajtrk, ste bolje, da vlak v zgodnjih večernih urah pred večerjo. Če ste zamudili kosilo, nato pa si imel boljše usposabljanje ali po zajtrk ali malico prej.

Če delaš samo svetlobo vadbe, kot so hoja, pilates ali jogo, jih narediti na tešče. Prav tako lahko eksperimentirate z bolj intenzivno vadbo na tešče - nihče razen vas ne bo mogel razumeti, kaj uveljavljati ti bolje prilegajo. Ampak, če opazite simptome, kot so utrujenost ali večja dovzetnost za širjenje virusa, je to znak, da je na tešče usposabljanja ni za vas.

Ne glede na program, ki ga izberete na tešče, vam priporočam, da v prvem tednu posta opustiti obremenitve na visoki intenzivnosti, dokler ne boste videli, kako se odzvati na stradanje. Kot pravijo, slon je lažje, da ne izključno, in majhne koščke.

Vaja na tešče Program 5/2

Če ste izbrali program lakote 5/2, ne bi smeli imeti močno in dolgotrajno vadbo v dnevih, ko jeste samo 500 kalorij. Kljub temu, kot vaja uspešnejši v nekaj urah po prvi obrok dneva. Če ste usposabljanje dan pred dnem omejenega vnosa kalorij, ne pozabite na dobro kosilo v tem dnevu.

Čeprav ne bo tam v nekaterih časovnih intervalih preko dneva, bo program, na tešče zajema vse prehranske potrebe. Da bi se prepričajte, da vaše telo dobi dovolj vsega, kar potrebuje za aktiven življenjski slog, vas pozivam, da jedo več v tem času, ko jeste, če imate lakoto. Naj zdravih prigrizkov na strani se ne mika, da bi kaj jesti nezdravo, če se nenadoma lačni.