GuruHealthInfo.com

Nekaj ​​nasvetov za začetnike kaljenje

Video: Kaljenje organizma

Učinkovitost usposabljanja zdravja je mogoče doseči le, če se pravilno dozirati.

V tem primeru, majhne obremenitve ne zagotavljajo zanesljivo pozitiven učinek, razen za kratkoročno izboljšanje zdravja in razpoloženja, in preveč - povzročajo prenapetosti, katerih posledica je lahko padajo zdravje in slabo zdravstveno stanje.

Zato je zelo pomembno, da se naučijo, kako se pobrati fizično in kaljenja obremenitev, spretno in jih postopno povečanje glede na spol, starost, zdravstveno stanje, telesni razvoj, posameznika in celo vremenske razmere.

Če želite to narediti, morate poznati zmožnosti svojega telesa in se naučite prepoznati mejo, nad katero mora slediti ostalo za okrevanje.

To bo pomagalo pri celovit zdravniški pregled, in v okviru delovnih mest - rednih zdravstvenih spremljanje zdravstvenega stanja in samokontrole (glej "lastni Osnove"). To je še posebej pomembno za ljudi s slabim zdravjem in nagnjeni k kroničnih bolezni.

Za razred integrirano kaljenje prinesla pozitivne rezultate, je treba vaditi vsak dan, da se združijo z utrjevanje zaradi naravnih dejavnikov. Ob istem času, zjutraj, da bi 15-30 minut intenzivnega brezplačno in v svojem prostem času, vsaj 2-3 krat na teden za opravljanje ciljno usposabljanje na koncu tedna, kolikor je to mogoče, da je blizu naravi v stanju povečane telesne dejavnosti.

To naj bi se vzdržijo usposabljanja po precejšnji fizični utrujenosti, pretirani vzbujanja nemirni noči. To je nemogoče, da se ukvarjajo s prej kot pol ure po obroku. Tik pred spanjem, je koristno, da se sprehodite, si umijte noge v hladno vodo, pod tuš.

V primeru bolezni usposabljanja je treba prekiniti, dokler okrevanje in ponovno zagon, zmanjša obremenitev prvič na taki ravni, da jih telo lažje prenašal.

Kako usposabljanja ter "zaposli" kolega. Lahko sodelujejo na tri in štiri, skupina seje so vedno bolj čustveno, organizirano, omogočajo medsebojno nadzor in pomoč, in zato bolj učinkovita. Vendar pazi skušnjavi, da pa naporno vadbo v pljučih, vendar prijetna, kolega hodi!

lastni Osnove

Za spremljanje reakcije različnih organov in sistemov v fizični in popuščanje obremenitev sprejeti posebnega kontrolnega sistema. Nadzor, ki ga zdravstveni delavec uveljavlja - zdravniška Kontrolni introspekcija, ki se ukvarjajo v procesu izobraževanja - samokontrole.

Namen samokontrole - za spremljanje odziva telesa na fizični in popuščanja obremenitve, ki jih držimo v najbolj racionalno sama znotraj. Za izvedbo lastnega pravilno, morate najprej dobili strokovne nasvete iz zdravnika, izkušenega v učnimi metodami ali zaposlenega za telesno vzgojo.

Self-spremljanje poteka subjektivne in objektivne metode. Subjektivna metoda temelji na osebnih občutkih, o njihovi sposobnosti razumevanja in "dešifriranje". Na primer, občutek "mišična veselje", Vitalnost, energija, plimovanje - nakazuje pozitiven vpliv na obremenitev telesa in fizično temperamentnih.

Tesnoba, slabo počutje, objestno, navidezno slabša zdravstveno stanje - znaki slabega zdravja, bolezni koli organa ali splošne utrujenosti.

Uporaba subjektivne občutke lahko ocenimo zdravstveno stanje, apetita, spanje, izvedljivosti, utrujenost, itd Vrednotenje subjektivnih kazalnikov se opravi na tri točkovnega sistema. Na primer, spanja - močna, intermitentno, bespokoynyy- apetita - dobro, zmerno, mal- obdelovalnosti - dobro, zadovoljivo, nizka, itd


Subjektivni občutki opozarjajo, utrujenosti, podhladitev, preobremenitev, itd Torej, zaradi izčrpanosti se lahko pojavijo težave z dihanjem, vrtoglavica, glavobol, slabost in drugih nepravilnosti. V vsakem od teh simptomov, je treba prekiniti za izvajanje splošnega stanja normalizacije, in še naprej omejiti manjše obremenitve.

Cilj metode analiziranja učinkovitosti, ki ga digitalnih podatkov, kot so na primer srčni utrip, dihanje, trajanje spanja izražena. To lahko pripišemo, in antropometričnih podatkov odčitki :. Spirometrija (merjenje respiratorni volumen), morajo merilne celice (merjenje moči mišic), težo, krvni tlak, telesno temperaturo, itd je treba posebno pozornost posvetiti nadzor srčnega delovanja s štetjem srčnega utripa in oceno kakovosti.

Značilno je, da impulz računajo na Volar podlakti površini v votel, ki je tik nad dnom palca. Na tem mestu prekrijte prstov na drugi strani - kazala, srednje in prstan.

Prav tako je primerno, da sledijo utrip utrip časovno arterije, ki izhajajo v tempelj konico sredinca. Za pospešitev število impulzov izrabiti v vodilnih 10 ali 15 sekund, nato pa se rezultat pomnoži s 6 ali 4 - dobili srčni utrip na minuto.

Normalno srčno frekvenco (počiva) razlikuje med posamezniki, ki sega od 60 do 90 utripov na minuto.

Na primer, pri moških stopnja utrip približno 5 utripov na minuto manjša od ženske, otroci impulz pogosteje kot odrasli, športniki manj pogosto kot ljudje, ki vodijo sedeči način življenja. V zdravo prehrano srčni utrip, blizu 60 utripov na minuto, običajno znak dobre moči srčne mišice. Povišan srčni utrip je navadno povezana s telesno aktivnostjo ali čustvenih izkušenj.




Monitor srčne aktivnosti s štetjem utrip bi moral biti vključen v vseh kompleksnih kaljenje, še posebej skrbno začetnike. Pulse je priporočljivo izmeriti pred treningom, zaznavanje težkih tovorov (še posebej po vožnji) in po končanem usposabljanju.

Na maksimalna obremenitev lahko preprečijo frekvenco impulzov v dveh, in pri mladih (zdravih) posameznikov, za 2,5-krat v primerjavi s stanjem počitek, vendar je po dveh minutah po njegovi pogostosti ne sme presegati seskvihidrat odstopanje, in po 5 minutah bi morala biti blizu izvirniku .

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da se opredeli dovoljene srčni utrip (HR) po naslednji formuli:

HR = K • (220 - B),

kjer je B - starost (let) - K - fitnes koeficient, ki Starter in oslabila delo približati 0.6- za zdravo in dobro usposobljeni od 0,9 do 1- drugih panog - odvisno od zdravja in telesne pripravljenosti v vmesnem položaju.

V primeru impulz v smeri povečanja obremenitev teh parametrov je treba zmanjšati.

Štetje frekvenco pulza, je treba hkrati pozorni na ritem njegovega. Pri ugotavljanju motenj normalnega ritma bitja srca (aritmije), se morajo posvetovati z zdravnikom.

Posebno pozornost je treba nameniti tudi dihanje. Običajna pogostnost je 12-18 vdihov na minuto, lahko pa se poveča na 30-40 (npr med telesno vadbo). Po 3-4 minutah dihanja počitka mora priti v normalno stanje. Če težave z dihanjem ne izgine več nositi, in po obnovi dihanje nadaljuje, a manj intenzivno.

Vadba samokontrolo, je pomembno, da se naučite poslušati signale, ki prihajajo iz telesa, še posebej srčno-žilni sistem, da prepozna in spretno jih analizirali za nadzor obremenitve.

Za bolj poglobljeno in zanesljivo samoopazovanja, je zaželeno, da se izvede samostojno spremljanje dnevnik, ga enkrat ali dvakrat na teden snemanja glavni kazalniki subjektivne in objektivne ocene stanja telesa čez dan in med vadbo (zdravje, spanje, apetit, zmogljivost, utrujenost, srčni utrip, dihanje in et al.).

Če se ne počutite dobro, in pojav drugih neugodnih kazalcev naj se posvetujejo z zdravnikom.

Za analizo posameznih telesne dejavnosti in spremlja njegovo izpostavljenost dinamiko in učinkovitost bi morali voditi dnevnik upoštevajo dnevne vadbe.

Dnevnik je lahko vsaka knjiga, še posebej razlineennaya.

Za zapis je priročen, pre-mark stolpec:
1 - datum (za vsak koledarski dan);
2 - ime vaje (ali dejavnosti);
3 - Ocena zdravja.

V stolpcu "Ime vaje" fiksno določeno vajo in čas, potreben za njegovo izvedbo, ali na razdalji, smučanje na daljavo ali plavanje.

V stolpcu "zdravje" naredi kratko oceno stanja (na primer, "slabo". "zadovoljivo". "dobra". "odlično").

Polnjenje v dnevnik bo potrebno več kot eno ali dve minuti. Toda v blog, boste videli odsev slike Obložite njihovo zdravstveno delo, bo lahko zbrati in analizirati.

Slabo stanje naj bi vas obvestiti, in da pravilno obremenitev in nedokončani našli svoje podobremenitev, orientirati na natrpan urnik obremenitve.
Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný