GuruHealthInfo.com

Fizično popolnost. Hoja, tek, itd

Video: SCIENCEBLOG # 4: Kako ohraniti mišično maso poleti

hoja

Hoja - javni in naraven način gibanja.

To aktivira presnovo in vlaki sistem toplotne regulacije.

Morate močno hoditi, ramena kvadrat, enostavno in brezplačno, občutek gibanja, tiho in globoko dihanje.

Hitrost hoje je: počasen (hoja) v višini 75 do 90 korakov na minuto (3-4 km / h) - srednja - 90-120 korakov na minuto (4-5 km / h) - hitro - 120-140 korakih na minuto (5,6 km / h). Počasna hoja ni zelo učinkovito, vendar pa se mora začeti s starejšimi ljudmi (prej nedejavne) in trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, in utrpela tudi bolezen z dolgotrajno ležanje v postelji.

Hitra hoja je najbolj učinkovita, če je 5-6 krat poveča intenzivnost presnovnih procesov, v primerjavi s stanjem mirovanja in med počasno - samo eno in pol do dva krat. Povečajte hitrost hoje in njeno trajanje mora biti postopno, ki se osredotoča predvsem na zdravstvenem stanju in dihanje.

Če ne bi bilo težko dihanje, morate upočasniti ali zaustaviti in počitek za obnovitev dihanje. Občutek utrujenosti mora biti zmerno in prijetno.

Nordijska hoja je značilna visoka rast. Stopil na zemljo pade bolj strmo kot pri običajni hoji, na celotnem stopalu nežno. Sledi obeh nog blizu vzdolžne osi smeri vožnje.

Nordijska hoja je namenjen krepitvi mišic dela noge (predvsem gležnje) in mišice (mišice medenice, trebuha in nazaj), da se zagotovi hitro in nemoteno napredovanje z minimalno navpično strani telesa vibracij. Vse mišice, ki deluje v načinu elastično raztezanje in krčenje, po zadostnem usposabljanja ponujajo hitrosti hoje do 7 km na uro.

Vendar pa je za učinek na zdravje, je potrebno vsak dan hodi vsaj eno uro, medtem ko v močnem tempu.

Pohodniške poti je treba, kolikor je mogoče, izberejo zelenih površin, nasipov, ali vsaj obdržala mirne ulice z minimalno prometa, premične dobro, če na tej poti se bo srečal vzpone in padce.

Za povečanje telesne dejavnosti je potrebno uporabiti manj dvigala, in da vzpone in dol po stopnicah. Vlak pri hoji morate vsak dan, kljub vremenu, boste morali izbrati primerno obleko.

tek

Tek - eden od najbolj učinkovitih sredstev za zagotavljanje obnovitvenimi učinek na celotno telo. On je najbolj dostopen, enostaven za odmerek intenzivnost, trajanje, se marshruta- dolžina nadzira stanje zdravja in srčni utrip. Tek se lahko izvaja skoraj celo leto in v vsakem vremenu.

Kot posledica sistematičnega usposabljanja na smučeh usklajuje delo dihala in srčno-žilni sistem, pomaga ohraniti stabilno raven porabe kisika, ki ustreza njegovim dejanskim potrebam, se aktivira presnovne procese, vključno z maščobo, ki ima pa pozitiven učinek na celotno telo, še posebej na srce, živčni in endokrini sistem.

Med vožnjo, izboljšuje krvni obtok, vaja krvne žile, aktivacijo presnovne procese v tkivih, "izprane" žlindre.

Tek se lahko ukvarja skoraj vse zdrave ljudi, in veliko tistih, ki trpijo zaradi nekaterih bolezni, vendar vedno z dovoljenjem zdravnika in ob upoštevanju priporočila.

Treba je opozoriti, da boste morali teči po predhodni fizični trening za izboljšanje načina motorja in začetka do intenzivnega stresa.

Preden se vsak tek vadba priporočljivo opraviti vsaj 10-15 minut toplo-up, ki vsebuje splošne razvojne vaje in kratek rok (do 40 m). V jutranjih urah teče bolje po polnjenju.

Tek tehniko je treba nenehno izboljševati, proizvodnjo enostavnost in elastičnost gibanja na smučeh. V elastičnimi presega treba raso tempo čaka na tleh nežno, z gladko zvijanje podplata od pete do pete, in kasnejše ločevanje Iz tal svetlobo, vzmetno potisk. Taz tako vrti v smeri poglobitvi noge (kot pri izboljšanju hojo).


Položaj ramena in zgornji del telesa se ne spreminja roke, rahlo ukrivljen na kolena, s sproščeno ščetke prosto giblje, izmenično korakov naprej in nazaj, v kombinaciji z nasprotnega gibanja noge. S to vožnjo pametnejše z elastično silo mišic, učinkovitejšo moči in energije porabil.

Na trdem terenu je bolje teči s kratkimi koraki, s primarnim poudarkom na nogavicah, s popravljenega telo in nizke roke navzdol. Ta varianta razlikuje teči varčevalni učinek na sklepe.

usposabljanje tedenski ciklus za starejše osebe se pričakuje tri, in za mlade je - vsaj štiri usposabljanja na smučeh.

Glede na starost, je treba razvoj in zdravstveno stanje fizično izločiti način najbolj primeren vožnje. Eden od najpomembnejših pogojev za začetnike - v vsakem primeru, ne bi smeli takoj dal ven pognati neko razdaljo na najvišjo hitrost v času ali v vnaprej premagati načrtovano razdaljo, ki vodijo že dolgo časa ni bilo potrebno.

Zato je najbolje, da začnete teče s hitrostjo več kot živahne hoje, in na razdalji, ki je nameščena, ne povzroči težave pri dihanju. Naj vas ne skrbi, če je prvič celo tek težko preseči sto metrov. Ni važno! Glavna stvar - sistematično usposabljanje, in bo uspeh, brez dvoma.

Če začne teči vsakič, ko bi opazili prve znake tujini težave z dihanjem, takoj ko bo mogoče zagotoviti, da bo ta linija dlje in dlje v ozadju. Enako se bo zgodilo, če se zahteva, da vodi postopoma povečuje hitrost.

Ko ste pozvani med vožnjo dispneja bi morala iti na sprehod in na poti, da bi nekaj pomirjujoče dihalne vaje. Med vožnjo, si moramo prizadevati, da diha skozi nos (s poudarkom na izdihu), ali pa vsaj, da diha skozi nos, izdihnite skozi nos in usta ob istem času. Dihanje skozi usta se lahko dovoli le, če deluje pri najvišji hitrosti. Toda ta dirka ni mogoče priporočiti za zdravstvene namene, ki sodelujejo.

V prvi tek faza usposabljanja, ki teče je priporočljivo izmenično z hitra hoja, postopoma povečuje dolžino teka skozi odseke poti, ob izogibanju poveča srčni utrip, da poskrbijo za samokontrolo.




V dveh do treh mesecih redne vadbe, ki jih lahko pripravite sami teči neprekinjeno na razdalji do dveh kilometrov (za starejše - do 1,5 km).

Med neprekinjeno delovanje, tako kot pri vsakem ritmično, dolgo in intenzivno delo, je vedno večja utrujenost, ki se običajno doseže svoj maksimum (od tal), nekje pet minut po začetku. Z zadostno stanje fitnesa je enostavno premagati, in pride nova faza vrabatyvaemosti - "drugi veter"Ko se telo prilagodi na najbolj ekonomično in produktivno delo, normalno dihanje, povečani učinkovitosti, pobeg postane enostavno.

Za hitro skočite na državo, naj bodo pozorne na ritem gibanja in dihanja pospešenih z dolgim ​​in globokim vdihom (osvobaja telo zaradi presežne ogljikovega dioksida, s čimer se povečuje učinkovitost).

Na dodatno povečujejo obremenitve na smučeh ne bi smela prečkati mejo zmernosti, še posebej, če obstajajo razlike v zdravstvenem stanju ali če ste starejši od petdeset. Treba je opozoriti, da je tudi na zadostno fitnes neprimerno, v povprečju, še bolj pa v starosti teči za vsako vadbo več kot tri, in v nekaterih primerih pet kilometrov.

Medkrajevnih voženj je treba imeti v zvezi z najbolj "enostavno" dni in ugodne vremenske razmere. Kot je za maraton razdalje, ki jih ni mogoče priporočiti premagati slabo usposobljene tekačev z namenom, da se okrevanje.

Prav tako ne more biti zlorabljen Hitrost vožnje. Samo zdravi ljudje z dovolj telesne vadbe lahko občasno vključujejo teče kratke odseke delujejo pri maksimalni hitrosti.

Po vožnjo ne moreš kar ustaviti, zmanjšati hitrost mora biti postopno, nato pa pojdite na miren sprehod z globokim dihanjem, in šele nato ustaviti in se sprostite.

V neugodnih vremenskih razmerah (močan dež, nevihte, zelo visoka vlažnost, itd), bi bilo trajanje Vaja se zmanjša na dva ali tri krat ali zamenjajte tekalno stezo usposabljanje hitra hoja.

Približno od februarja do maja, ko je telo pomanjkanje vitaminov priporočljivo zmanjšati teče obremenitev.

Smučanje, drsanje, kolesarjenje in druge fizično usposabljanje, daje ciklične obremenitve, v svojih učinkih podobne tek in če je to mogoče, se lahko vključi v usposabljanje zdravje in fitnes.

atletska gimnastika

Pomaga razvijati moč, prožnost, okretnost in športne gimnastike. To je ena vrsta splošne telesne vadbe, ki je namenjen za skladen razvoj vseh mišičnih skupin, oblikovanje lepo držo. Atletska gimnastika zasvojen mladostnikih in mladih odraslih.

Delovna mesta v športnih gimnastika vaje se pogosto uporabljajo splošni razvojni, brez objektov in objektov v različnih gimnastične priprave, intenziven tek, skoki, plezanje, metanje in lovljenje različnih predmetov (npr tiskane krogle), ki daje odličen splošni razvojni učinek.

Kljub temu, da se vključijo v športne gimnastike na sami težko. Najbolje je, da razume način zaposlovanja, ki jih športne gimnastike v posebnih skupinah pod vodstvom izkušenega trenerja ali prejemajo redno usposabljanje in strokovno svetovanje.

Ko je treba neodvisne zasedanja elementi atletske vaje vključeni v glavni telesni vadbi (po obvezni pre-toplo), ki izvaja vaje visoke obremenitve integriranega izpostavljenosti z utežmi, gumijasti trakovi, ekspanzijskih, gimnastiko palice oblazinjeni kroglice, z uporabo bar, vrv, in če je mogoče, posebne simulatorji.

Izogibajte se prevelikih bremen - utrujenost spremeni v nevarnost za zdravje.

Ukvarja se z atletskih gimnastiki je potrebno posebno pozornost nameniti samokontrole, sistematični zdravniški pregled (vsaj dvakrat na leto) in se posvetujte z zdravnikom.

callisthenics

Najbolj priljubljena in razširjena v naši državi in ​​v tujini v zadnjih letih prejel ritmični gimnastiki. Ona je še posebej pritegne dekleta in ženske. To zajema spektakularen kaskado različnih vaj, njihov dinamičen ritem, lepi vzorec gibanja opravljenih glasbe.

Kombinacija vseh vrst predlogov z visoko izvedbo intenzivnosti, ki zahtevajo veliko mišično napetost, ki spodbuja k razvoju takšnih fizičnih lastnosti, kot so prožnost, okretnost, duktilnost in žilavost. Ritmična glasba ustvarja čustveno dvigalo, določa jasno in odločno izvajanje gibov.

Na žalost, "prenaseljenost" skupine, zaprt prostor za vadbo ritmične gimnastike, visoke obremenitve izobraževanje pogosto ne spodbuja trajnostne koristi za zdravje.

Elementi ritmični gimnastiki je mogoče vključiti v zdravo vadbo v zraku.

Na splošno telesno vadbo, primerno za vključitev športne igre - odbojka, košarka, rokomet in tenis. Prav raznolikost izobraževanja in jih čustveno.

sprostitev mišic

Performing telesne vaje, moramo prizadevati, da se zagotovi, da je gibanje brezplačno in enostavno, ne da bi preveč stresa. V okviru katerega koli motornega dejavnosti v različnih mišičnih skupin sodelujejo, so mirujoče mišice, če niso sproščeni, upreti delovanje.

Zaradi tega, seveda, da ustvarja togost in utrujenost pride hitro. To je razlog, zakaj je pomembno, da se naučijo čim bolj sprostiti mišice so neaktivni, ko opravljajo nobenega dela, medtem ko gibanja so okretne, usklajeni, točni.

Mišice, dolgo časa pa v operaciji, pod vse večjim pritiskom, in njihova zmogljivost pade. Periodično sprostitev od njih, čeprav samo za kratek čas, dramatično zmanjšuje utrujenost, povečuje učinkovitost, izboljšuje tonus mišic, izboljšuje čustveno stanje.

Zato je v okviru telesne vadbe in trdega dela je potrebno, da redno sprostijo utrujene mišice.

Sposobnost, da enostavno in hitro sprostijo mišice, zlasti selektivno pridobil kot rezultat sistematičnega usposabljanja. Po močni splošni utrujenosti je treba sprostiti leži v stanju najbolj popolne sprostitve.

Nato bodo imeli nekaj vaje sproščanja. jih opravljajo na večjo učinkovitost in potreba, da razširijo napetost sprostitev self-predlog (na primer, psihično in verbalno dati samoprikaz: "roko mišice raztegne v čim večji meri". "roko mišice popolnoma sproščene" in m. p.). Napenjanje mišic, morate vdihniti, končuje premor (kratek vdih), sprostitev - izdihom.
Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný