Usposabljanje srca in ožilja

Dobra fizična oblika - ključ do odličnega zdravja, pa tudi lepo in vitko postavo, sanje ne le številnih žensk, temveč tudi moških.
Glavni kazalniki dobrega počutja in zdravja so parametri impulzov, saj kažejo na stanje srca in ožilja.
Za razmeroma zdrava oseba oceniti stopnjo sposobnosti srčno-žilnega sistema lahko na preprost način. Boste morali usesti za 30 do 20-krat. Po 5 minutah v sedečem položaju izračunati srčni utrip in nato ponovi vsakih 10 sekund, da dobimo tri enake rezultate. Po tem, merjenje krvnega tlaka. Povečanje sistoličnega krvnega tlaka, ki ga 12-22 mm Hg. Art. po vadbi je norma. Če je bila srčna frekvenca vzpostavijo običajne (stabilnih kazalnikov) za 1-2,5 minuti, je pravilo. Če so rezultati drugačni od norme, potem boste morali začeti usposabljanje pri minimalni obremenitvi (hoja, preproste vaje).
Da bi ohranili dobro telesno obliko priporoča, da se vključijo v športne aktivnosti so na voljo, obiščite telovadnic in fitnes klube, preživljanje prostega časa na svežem zraku in, seveda, dal gor slabe navade. Z ustrezno (z upoštevanjem starosti in stanja telesa), telesne vadbe za telesne vadbe ni kontraindikacij. Ljudje vseh starosti se bo približala hojo, tek. Ob rednem usposabljanju in doslednosti v razredu, zelo kmalu pa bodo koristne spremembe v videzu in dobro počutje: povečanje učinkovitosti, izboljša razpoloženje, ta številka bi bila bistveno vitkejši.
Če ne bomo imeli časa za obisk fitnes klub, bi morali izkoristiti vsako priložnost za ohranjanje fit na poti. Odjaviti iz dvigala in vsaj del poti na delo opraviti peš. V večernih urah, le sprehod na svežem zraku, v parku ali narediti gospodinjska opravila, ker tudi za pranje okno ali obesiti zavese, zahteva fizični napor. Ob koncu tedna, lahko združite prijetno s koristnim - da gre za gobe, ribolov ali pa pojdite na koči. Prav tako je treba trikrat na teden, da se vključijo vadbe (hoja, tek, telovadba, et al.).
Pri tem Nordijska hoja, tek, telovadbo, lahko spremljate svojo kondicijo s preprostim sojenja, kar je še posebej pomembno na začetku treninga.

Video: srčno-žilni sistem, kot trener?

1. "test stopnice".
Brez varno ustavljanje vzpon na 4. nadstropju in enkrat za izračun vaš srčni utrip. Odličen rezultat je mogoče šteti za srčni utrip manj kot 100 utripov na minuto, dobre - 100-120 udarcev povprečen - 121- 140 utripov na minuto. Če je srčni utrip je 140 utripov na minuto, je treba obravnavati kot slab rezultat.

2. Squats.
Izračunajte srčni utrip. Počasi 20 pa sit-ups, pre-zravnal trupa. Hkrati povlecite roke naprej in kolena vzgojiti v roko. Po uresničevanje ponovno izmeri srčni utrip. Če je to v primerjavi z začetno povečana za 25% (ali manj), se šteje odličen indikator. Dobro rezultat - prebitek od 25 do 50%, zadovoljiva - od 50 do 75%, kar je slab rezultat, 75%.

3. skoki.
Daj roke na pasu in 30 sekund, 60 skokov mehka, odcepitvijo od talne površine v 5-6 cm. Spet merijo srčni utrip in ga, kot tudi vzorec z squats ovrednotiti.

4. Tek na kraju samem.
Run prosto za 1-3 minut pri hitrosti 160 do 180 korakov na minuto. Izračunajte srčni utrip. V normalni telesni kondiciji ne bo presegala 130-160 utripov na minuto. Po 5 minutah tek na mestu impulz mora vernutsya` za opravljanje teči.

Video: Eksplozivno funkcionalno usposabljanje srca in ožilja

pedestrianism

} {Modul direkt4

Šport športni sprehajalne blagodejno vpliva na stanje centralni živčni in kardiovaskularni sistem, izboljša cirkulacijo vseh organov in okrepi imunost. Po napornem delovnem dnevu, lahko pomagajo lajšanje stresa, krepitvi razpoloženja.
V procesu dirko hojo v krvi, ki ga hipofiznih hormonov (endorfini) izločajo. Imajo sproščujoč učinek na telo. Kot rezultat, redno vadbo zmanjša viskoznost krvi, s čimer se zmanjša tveganje za nastanek strdkov in miokardni infarkt, srčno aktivnost je lažje. Pravilno globoko dihanje med hojo povzroča prepone masaže jetra, kar ima za posledico izboljšanje pretoka žolča in žolčnih vodov ton poveča.
Hoja ima pozitiven učinek na mišično-skeletnega sistema, ki zagotavlja tok tekočine do sklepnega hrustanca in medvretenčne ploščice. Kot rezultat skupnih vezi ohraniti prožnost, kar je pomembno za preprečevanje artritisa.
In, seveda, nordijska hoja pomaga znebiti odvečne teže s povečanjem porabe energije. (Na koncu treninga mišic za nekaj časa še vedno porabijo več kisika v primerjavi s stanjem počitek, kar vodi tudi v porabi energije.)

tek

Tek, kot tudi sprehajalne poti, pozitiven učinek na kardiovaskularni in centralni živčni sistem. Psihologi so ugotovili, da ljudje, ki redno trenira tek, postane bolj družaben, prijazen, samozavesten. So veliko lažje prenašati stres in veliko manj verjetno, da postanejo stranke v sporu. Tek krepi srčno-žilni sistem, ki je preprečevanje številnih bolezni.
Za izboljšanje učinka na razdalji 1 km treba premagati za določen čas - 4 min 10 s do 11 min. Priporočena samo tek.
Ko šprint mišice kopičijo mlečno kislino, ki je, zakaj se oseba počuti utrujeno in izgubi sposobnost za nadaljnje usposabljanje. Vedeti morate, da je v odsotnosti navad se lahko pojavijo kot pogoj na prvi seji, tako da vadba je najbolje, da gradijo postopoma.
Tek pospeši pretok krvi in ​​pomaga oprala maščob in izdelkov iz razgradnje v telesu.
Ko redno vadili, tek izboljšuje delovanje srca, žile postanejo bolj elastične, kar vodi do povečanja njihovih vrzeli. Zdravo srce poveča sposobnost telesa, da absorbira, prometa in uporabe kisika.
Kot tudi hoja, tek spodbuja izgubo teže zaradi stroškov energije. Ni vam treba radikalno spremeniti prehrano. Lahko jesti isto hrano kot prej, ampak bi omejili količino, zmanjšanje porabe maščobnih, sladkih in mokasta izdelkov. Telo sama odloči, da je treba pustiti, in da je "spali" z jog.
Da bi dosegli pozitivne rezultate, priporočamo redno vadil tek za 10-12 minut. Manj kot impulz, dlje je treba tek. Na primer, če je srčni utrip 150 utripov na minuto, je treba dolžine zaporedja najmanj 10 minut in pri 140 utripov na minuto - 20 minut.
Lekcije jogging pomembno je njihovo pravilnost. Če med vadbo narediti več prelomov, je težko pričakovati, da bo s spremembo v zdravstvenem stanju na bolje. Seveda, gre postopek 2-krat na teden, lahko zmanjša nekatere pomanjkanje telesne aktivnosti, vendar je nemogoče, da dobimo želeno fizično obliko. Čutiti pozitivne učinke (izbruh energije in splošno izboljšanje zdravja), je priporočljivo izvajati vsaj 3-5 krat na teden, za 20-45 minut.
Kako lekcije jogging prvič (ali pa po dolgem premoru), bi morali začeti s kratke razdalje. Na primer, prihajajo iz domačega teči 5 minut, nato pa vrnil nazaj nogo. Če bo cesta spet traja več kot 5 minut, nato jog za prijavljene preveč napora in ni pripravljena za razrede. Treba je teči kratek čas pri nizki hitrosti, reden dihanje. Da zdrži obremenitev do srčni utrip zniža ob isti hitrosti vožnje. Ko se to zgodi, je mogoče povečati hitrost vožnje.
Že ko lahko 2-3 tedne takega usposabljanja večjo telesno aktivnost, po drugi strani povečuje intenzivnost in trajanje voženj. Po nekaj časa ne bo sile tek za 1 ali 2 uri. Vendar pa bo to mogoče le, če ne na silo želenega rezultata (master hitrosti ali razdalje, za katere telo je še vedno ni pripravljen). Deluje mora biti opravljeno v sproščenem ritmu.
Tek tehniko. Preden začnete s tekom morali narediti malo toplo-up. Med vožnjo, hranite na enak način hoje: prtljažnik poravnajte drža bilanco (hrbtenice in glava mora biti na občutke ravna črta), roke sprostite in nosijo jih zlahka zavrti naprej, palce, dlani gledata navznoter.
Za izvedbo tek na dolge neobremenjenem korake segmentih približno 100 m, je potrebno, da se telo pokončen položaj in visoko dvigalo koleno. Na podlagi stopala, poskusite ga ne nosijo vso težo telesa. Način teka je treba omiliti.