Low-carb dieti: menu hrana za en teden, recepti, ocene, miza, seznam izdelkov

Kaj kupiti z dieto z malo ogljikovimi hidrati

V bistvu, ste kupili hrano v oddelku kmetijskih pridelkov, mleka in mlečnih izdelkov, mesa in rib oddelkov supermarketih.

Nakup sveža

Sveža zelenjava, sadje in beljakovin bo temelj vaše prehrane. Zdaj veste, da je veliko pločevinkah in pakirana hrana vsebuje skrite ogljikovih hidratov in veliko količino trans maščob. Če je vaš proračun omogoča, kupi perutnine, mesa, jajc in drugih živinorejskih proizvodov. Tu so druge hrane, ki bi morala biti na nakupovalni seznam.

Razmislite o ribah

Takšna mastna riba, kot so losos, tuna, morske plošče, skuše, sleda, palamide in sardel, nam daje beljakovin in vitaminov, okusne ribe, vendar to vključuje tudi več omega-3, ki ima preventivne učinke. Imejte pri roki in konzervirane ribe za večerjo hitro. Konzervirane losos vsebuje več kalcija kot mleko. Pretlačimo z vilicami konzervirane hrane, in dobiš 225 miligramov tega gradbenega materiala v 100-gram služijo. In v sardele v pločevinkah ga še bolj: 325 miligramov na 100 gramov. Medtem mleka 130 mililitrov vsebuje 150 miligramov skupaj. Nakup konzervirane tune v oljčnem olju: je okusnejša in bolj zdrava tuna v lastnem soku ali rastlinskega olja.

Nakup v sezoni

Izberite samo ripest sadja in zelenjave. Prihranili tudi: v sezoni so veliko cenejši. Nima smisla, da kupiti v špargljev januarja ali melono, ko je bolje kupiti brokoli in veliko sadja.

barvne zadeve

Kupi čim več barvnih sadja in zelenjave. Temno zelena listna solata, oranžna zelenjava, črno grozdje, in podobno vsebujejo več hranilnih snovi kot njihovi bledo sorodniki. Roquette solata vsebuje skoraj 2-krat več folne kisline kot solati, vodne kreše - skoraj štirikrat več vitamina C, in špinača - skoraj 30-krat več beta karotena. Rdeče grozdje vsebuje več antocianov kot zelena in rdeča grenivka vsebuje 40-krat več beta karotena kot bela. Na splošno bi se izognili bele hrane - razen, seveda, mleko. Izključeni so beli riž, premija za moko, sladkor in testenine.

Bolj zelena, bolje

Ohrovt in ohrovt, špinača in repnih listov - vse te zelenjave zaračuna veliko vitamini A, C, E, folne kisline in drugih vitaminov in mineralov, vključno z kalcij in železo ter komponent proti raku, kot so pektini in flavonoidov. Kuhajte zelenicah z veliko česna, jo dodajte juhi ali fry slanino.

jejte zrna

Cela zrna vsebujejo veliko hranilnih snovi, vendar pa ima veliko ogljikovih hidratov. Poglej te žitarice, ki vsebujejo manj čistih ogljikovih hidratov. V ovsenih kosmičev veliko vlaknin. Bulgur (pšenični zdrob) - že pripravljena hrana: samo prelijemo z vrelo vodo in pustimo stati približno 30 minut, dokler se ne zmehča.

študijskih nalepke

Ogljikovi hidrati so skriti v izdelkih, ki jih sploh ne sumi. Preprečiti hrane, ki vsebuje veliko količino koruzni sirup ali katerega koli škroba (npr modificiran krompirjev škrob ali riž). Veliko ogljikovih hidratov v živilih v pločevinkah. Bodite posebej pozorni na nizko vsebnostjo maščob živil, predvsem solatni prelivi in ​​marinade. Koruzni sirup se pogosto uporablja namesto masla, ker je podoben doslednost. Prejeli boste ne le neželeno ogljikove hidrate, ampak tudi kemikalije, je dodal, da bi utišati sladkosti. Namesto tega uporabite kot začimba, dosežen z zdravih sestavin, kot so omake pesto in salse.

Uživajte v kuhinji

Če ste dovolj srečni, da živijo v bližini nacionalnega trga, potem bodite pozorni na začimbe in začimb - njihove cene so nižje kot v trgovinah z zdravo hrano.

Ne pozabite na malenkosti

Nakup mlečnih izdelkov v majhnih količinah. Ovijte sir v dvojno plastično vrečko, da ostane sveža.

Kaj imeti pri roki

Če je vaš supermarket ni dobra kartica zdrava prehrana, potem morate najti dober trgovino v bližini ali naročilo izdelkov prek interneta. Proizvodi, kot so kamut in amarant (ta žita), in mnogi drugi, navedene spodaj, se običajno prodajajo v trgovinah z zdravo hrano. Moral bi si za naslednje:

• Pridelujejo brez uporabe kemikalij na mlin in podzemnih žita, kruh, kolački, bagels, krekerji, suhih žit za zajtrk in moke. Dober vroče zajtrk žit je ovseno kašo.
• Nesladkani sadni sok koncentrati. Razredčimo z vodo in dodamo po okusu nizko Carb sladilo.
• Sojini izdelki, vključno z vsemi vrstami tofu, sojino mleko (nakup n vrste, v katerih je brez sladkorja), sojine matice, in ona je z njo. In zamrznjen soje.
• Omake in gravies brez sladkorja - so v ogljikovih hidratov relativno nizka, in izboljšajo okus zrezek, Pijani piščančje prsi in druge enostavne mesne jedi.
• Low carb zgoščevanje, kot so "zgostimo-tanka, da ne škrob (to je mogoče naročiti na nizko-Carb moke za kruh in bulochek- malo ogljikovimi hidrati testenine iz soje ali polnozrnatega moke, pecilni mešanico in mešajte za palačinke in vaflji.
• tortilla nizko ogljikovega hidrata (tortilje). Na primer, podjetje "La Tortilla Factory».
• Arašidovo maslo brez sahara- sojinega olja. Vsi vsebujejo manj ogljikovih hidratov kot arašidovo maslo.
• Low carb instant juhe.

Kako kuhati nizko ogljikovih hidratov jedi

To so preproste načine, da bo vaše kuhanje življenje lažje in zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.

• Cook zelenicah na dan nakupa. Vemo, da je lažje, da bi jed iz ledene gore solate kot očistiti, cut in dal ven ohrovt. Operemo in narežemo listnato zelenjavo po nakupu in shranimo v plastične vrečke.
• Vedno imejte suhe in pločevinkah fižol. Suhi fižol in je bolj ekonomično ima končni obliki boljšo strukturo. Fižol in stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in železa. Da bi dobili okusno in hranljivo nadomestek sendvič s tuno, poskusite kuhati za solato kosilo tuna z vložene fižola.
• Če pa niste velik ljubitelj zelenjave, poskusite jih pečemo, kar bi povečalo njihovo sladko in izboljšanje okusa. Sadje vsebuje naravni sladkor, caramelizing med peko. Za njih najboljše rezultate narežemo na enakih kosov velikosti, dani v eni plasti na pekač, postavite v pečici, segreti na 220 ° C in pečemo.
• Naredite svoj drobtine: toast v toaster nizko Carb ali polnozrnat kruh, nato pa razpade na kose, potekal v multipraktiku in sesekljamo (če nimate procesor s hrano, se prepričajte, da kupiti majhen - stane toliko kot mešalnik, in koristi od njega veliko ). Naj drobtine kruha v zamrzovalnik, če želite kotleta v drobtine. , Origano (Origanum) lahko dodamo piškoti parmezanom, poper in nekaj posušenega česna.
• Potresemo solate in kuhane zelenjave oreščki in semena: izboljšajo okus, dodamo beljakovin in železa. Naj oreški in semena v zamrzovalniku, da ostanejo sveži.
• Dodaj solato krušnimi kockami z malo ogljikovimi hidrati. Spread nizko Carb kruh, olivno olje in pečemo v pečici, dokler krč, nato pa narežemo na majhne koščke.
• Imejte pri roki različnih rastlinskih olj. So bistvenega pomena za kuhanje. Nakup grozdnih olja razen oljčnega olja (za kuhanje pri visokih temperaturah), nekatere oreškov olja in oljnih semen. Večina nut olja za kuhanje niso primerne (se razgradi pri toploti), tako da jih uporabljajo v solatni preliv ali zalivanje svoje zelenjave.
• Več o tem, kako mladic, prejemati sočne burgerje in piščanca: Heat na močnem ognju 2-3 minut, ob težki ponvi (litega železa kot nalašč). Potresemo površino s soljo, nato pa meso. Fry na obeh straneh.

sladke nagrade

Ali ste pripravljeni kupiti sladice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ali jih kuhamo sami. Naj bo hiša sojine moke za (npr Atkins Pečemo Mix), sirupi in marmelade brez sladkorja, nesladkane kokosa, vanilje in čokolade izvlečki ali koščke čokolade brez sladkorja. Sladkorni nadomestki prišel v dveh oblikah. Zrnca se prodajajo v škatlah, še posebej dobro za peko, ker so v običajnih receptov nadomestiti sladkor v stekleno čašo. Sladilo v paketu, je dobro za sladkanje pijač in zamrznjene sladice. Tako boste imeli vse potrebne sestavine pri roki v primeru, da želite privoščite na sladkarije. Naj bo navado, da pečemo dvojno šaržnih nizko ogljikovih hidratov piškotke, kolački ali piškote. Pol zamrznitev. Delo malo več, vendar boste lahko zamrzne končnih pecivo na porcijo. Po drugi strani pa, če lahko prisotnost zalogi v sladkarije hladilnik povzroči, težave z prenajedanje, nato pa ga ignorirati v naši ponudbi.

Kupi zamrzovalnik, tako da lahko naredite svojo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sladoled in sorbet. Odvisno od okusa in stopnjo sladkosti, lahko nadzorujete količino neto ogljikovih hidratov na obrok. Oreškov in čokolade arome običajno vsebujejo manj ogljikovih hidratov kot sadje. Kot pri vseh sladic, ki služijo velikost je zelo pomembna. Low-carb sladoled, ki jih lahko kupite tudi v trgovini živilski supermarket ali zdravja.

Low carb prigrizki

Da se ukvarjajo z napadi lakote, imajo pri roki veliko število nizko-Carb prigrizki. Veliko od naštetih se lahko uporablja tudi kot prigrizek na večerjo.

• Olupljenih brokoli (to je bolj prijetno teksturo, kot da surovega brokolija), majhni koščki korenja ali bučke s kislo smetano omako.
• Jagodičevje in narezano melono.
• Olive (izogibajo pločevinkah črna -. So popolnoma brez okusa Namesto tega poskusite Kalamata, Gaeta, Sicilije ali ciprsko).
• Low carb soja čips z omako.
• Marinirane artičoke srca in pečene rdeče paprike.
• Pokovka (seveda v zmernih dozah).
• Sir.
• Pate.
• Oreški, semena in sojini oreški.
• Zelena s kikirikijevim maslom ali sveži sir.
• Trdo kuhana jajca z domačo majonezo.

Pozitivne lastnosti česna

Česen ima najvišje razmerje med antioksidativnim delovanjem na vsebnost ogljikovih hidratov v vsakem proizvodu. Vsebuje deset aktivnih snovi, ki ščitijo pred okužbami boj proti raku, zniževanje holesterola. Če vam ni všeč česen, poskusite mladic - to bo močno zmanjša okus. služi kot jed.

Izdelki brez kemikalij

Jejte dobro - ne gre le za spremljanje porabe ogljikovih hidratov in jeste cele, zdrave hrane. Druga komponenta desni prehrane je zmanjšanje porabe potencialno nevarnih kemikalij. Kmetje, ki pridelujejo ekološko hrano, ne uporabljajo kemičnih gnojil, pesticidov, hormonov ali antibiotikov. Uporabljajo tehnike za ohranjanje rodovitnosti tal in zdravje črede. To delovno intenzivne tehnike, zato pridelujejo brez je uporaba kemikalij dražje. Ker takšni izdelki so običajno ni nič predelan, je morda videti manj privlačna. Toda pogosto so ti izdelki so veliko bolj okusna.

Prepreden nadomestni obrok

Popestritev v meni, medtem ko nadzor vnosa ogljikovih hidratov in preizkusite nove ideje.

Video: Maggie prehrana. MAGGI prehrana meni za teden dni, tabela dni

okusno maslo

Obstajata dve vrsti jedilnih olj: tisti, ki jih uporabljajo pri kuhanju, in tiste, ki jih dodate na solate, zelenjavo in kruh. Konvencionalni rastlinska olja, ki se uporabljajo v živilih. Poleg temno olivno olje (ekstra deviško) za solate in zelenjave, tudi primernih oreškov olja in eksotičnih izdelkov, kot so avokadovo olje. Doda temno sezamovo olje na koncu cvrtje, daje določene hrane - Asian - okus. Naslednji olja imajo nizko motnost prag, t. E. Bolje je, da ne segreva, služijo za izboljšanje obogatitev okusa. Izjema je svetlo olivno olje.

Dim in ogenj

Vsako olje ima svojo točko vžiga ali kadeče - temperatura, pri kateri se začne oddajati dim ali ogenj ulov (v resnici olje se razkraja). To ne le pokvarijo hrano in pusti neprijeten vonj v kuhinji, ampak tudi elemente oblikovanja nitrozamina, nevarne za zdravje. Le nekatere vrste olj se lahko uporablja za kuhanje pri visokih temperaturah, ampak tudi oni lahko pregreje. Če ste spali olje, ga vrgel proč in operite posodo temeljito pred ponovno uporabo. Za gašenja ali cvrtje pri visokih temperaturah oljem je mogoče uporabiti samo z visokim plameniščem. Rafinirana olja imajo višje plamenišče, vendar so prikrajšani nekaterih hranil in okusa.

Splošno svetovanje o prehrani za dieto z malo ogljikovih hidratov

Na ravni 45 gramov neto ogljikovih hidratov dnevno obrokov ponavadi vključuje vsaj pet obrokov sadja in zelenjave. Večkrat na teden lahko jeste kos koruznega kruha ali enakovredno.

Na ravni 60 gramov neto ogljikovih hidratov, vam priporočamo, da dodate več zelenjave, potem stročnice in žitarice. Če ne želite jesti sendvič, sendvič, ne uporabljate koruze v drugih jedi.

Na ravni 80 gramov neto ogljikovih hidratov dve rezini koruzni kruh v sendviču običajno ni škodljiva, če ta dan, ko ne bo vključevala tudi druge izdelke. Vendar ne jesti kruha in drugih žit, na račun drugih izdelkov. Na tej ravni, lahko dodamo tudi malo več sadja v tri dele (po možnosti jesti oreške ali sira).

Na ravni 100 gramov neto ogljikovih hidratov, ki jih lahko varno jesti več živil, ki jih distribuirajo ves dan. Lahko zamenjate tudi testenine z otrobi moke za sojino (nizko Carb) testenine ali jedo majhen del rjavega riža.

Večkrat na teden na vseh ravneh lahko večerjo popijte kozarec suhega vina.

V službi velikosti na dieti z malo ogljikovimi hidrati

Ne pozabite, da je, ko porabijo ogljikovih hidratov je potrebno zmanjšati porabo beljakovin in maščob, za spremembo ni količina, ampak je stanje vnosa hrane.

Ko gre za živila z ogljikovimi hidrati, delež zelene solate 1 skodelica (približno 237 gramov) - del kuhane zelenjave - 1/2 chashki- del izdelkov rastlinskega soka - 3/4 skodelice. V službi sadja je običajno 1/2 skodelice sesekljanega sadja ali jagodičja, eno majhno (nizko), sadje ali veliki polovici. Tipična porcija kuhanega fižola je četrt skodelice. Ena 30-unča rezina kruha - kos, kot tudi 30 gramov suhih žit za zajtrk, ali 1/2 skodelice kuhanih žitaric.

Ugotovili smo, delež velikosti za večino živil, ki vsebujejo ogljikovih hidratov v obrokov, kot tudi na nacionalni in praznični jedilnik. Jejte zmerno delov, kar smo že omenili. Na primer, lahko jeste majhno pločevinko tune s solato za kosilo in 150-250 g perutnine, mesa ali ribe za večerjo. Vendar pa bomo predstavili služijo velikosti za živila, kot so sir, ki vsebujejo tako ogljikovih hidratov in beljakovin.

Tukaj je nekaj koristnih nasvetov.

• Jogurt, morajo mleko, skuto, kislo smetano in druge mlečne izdelke se celota in ne masti. Jogurt in sojino mleko, bi moralo biti brez arom in sladil.
• Vročanje velikosti za vse testenine in fižol so za kuhane hrane.
• Solata s tuno, jajca, piščanca, lososa in drugih beljakovin solate oblečeni le z majonezo. Če vsebujejo čebulo, zeleno, in tako naprej. N., dodamo nekaj gramov štetja ogljikovih hidratov.
• Izdelki, kot so granolo, ne sme vsebovati dodatnih sladkorja ali drugih hranilnih sladila, tudi medu, melase, in tako naprej. N.
• Izberite žita iz celih zrn in ne "instant kuhar" ali predelani. Porcije so pripravljeni za žita, ni surovin.
• Vse vrste koruzni kruh - iz 100% celih zrn.
• Če različne vrste izdelkov ali različnih vrst vrst tam podaljškov v višini ogljikovih hidratov, smo dobili višjo številko. Tako, na primer, čeprav smo točko 8 gramov neto ogljikovih hidratov na rezino kruha, nekaj svojih pogledov lahko vsebuje skupno 4 gramov neto ogljikovih hidratov.
• V mnogih receptov dajemo šalotki, ker vsebuje manj ogljikovih hidratov kot rumene in bele čebule, poleg svojega bolj nežen vonj.