Kompleksi fizičnih vaj za ženske v poporodnem obdobju

To je posledica dejstva, da med vadbo v tkivih telesa je pospešeno gibanje limfe in krvi (in zato tkivo hitro izloči iz nakopičenih njimi toksinov in ogljikovega dioksida, in hitro dobili vse potrebne hranilne snovi in ​​kisik, tkivo je tudi hitrejši oproščen nabralo v njih med nosečnostjo, voda) - poleg tega med vadbo poglobljenega in očistimo dihanje, izboljšuje delovanje centralnega živčnega sistema, poveča kvaliteto delovanja drugih organov in sistemov - zlasti, kardiovaskularni sistem, prebavni sistem, sečila, in drugi.

toplo-up vaje

Vaja № 1. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - ravnih, stisnjena skupaj, so roke postavi ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: treba vdihniti počasi dvignite roke naravnost navzgor, nato pa jih širijo stranskih ste izdihom - vrne v prvotni položaj. Ta vaja je treba opraviti 8-9 krat.

Vaja № 2. Začetni položaj: Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - ravne, stisnjeni skupaj, so roke postavi ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: treba vdihniti počasi dvignite roke v navpični položaj, nato pa jih narazen, hkrati pa boste morali upognite kolena (ne odtrgajte petah pola- metrov diapozitiv na tleh), kolena nekoliko popravljeni v ročni izdihom - vrniti v izhodiščni položaj. Opravite to vajo 5-6-krat.

Vaja № 3. Začetni položaj: sedi na tleh s prekrižanimi nogami pod (.. Tj, sedi s prekrižanimi nogami), roke vleči pred njim, da jih bo na višini ramen. Izvedba: biti na dihanje počasi raztopi z roko v roki, in potem, ko izdihnete, da se vrnete v prvotni položaj. Ta vaja je treba opraviti 8-10 krat.

Vaja № 4. Začetni položaj: sedi na tleh z nogami - naravnost, rahlo narazen, roke postavi na bokih. Izvedba: treba vdihniti bend telo na levo, in potem, ko izdihnete, da se vrnete v prvotni položaj. Drugi korak: izdelavo dihanje mora pusto telo v desno, zaradi česar je izdihom, se vrnite v začetni položaj. To je potrebno, da se nagne 4-5 na vsaki strani.

Vaje za izboljšanje drže

Vaja № 1. Začetni položaj: stoji s hrbtom proti steni (stena mora zajemati vratu, ramena in zadnjico), nog - širina rame, petne ločili od stene na 25-30 cm, dlani počivajo na stegnih. Izvedba: morate najprej globoko vdihnite, nato izdihom poskusite ustavi na pas stene- izdelavo novega sapo, se sprostite. Treba je izvesti to vajo 8-10 krat.

Vaja № 2. Začetni položaj: stoji s hrbtom proti steni (stena mora zajemati vratu, ramena in zadnjico), nog - širina rame, petne ločili od stene na 25-30 cm, dlani počivajo na stegnih. Izvedba: globoko vdihni, potem izdihom - nagnete naprej, je telo hkrati pa bi morala strogo vodoravno polozhenie- vdihavanju nazaj v prvotni položaj. Ta vaja je potrebno opraviti 6-8 krat.

Vaja № 3. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - upognjene na kolena, noge stisnjeni na tla, roke so postavljeni ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: počasi, vodenje pete od tal, morate poravnati spodnjem delu hrbta legs- z namenom pritisniti na tla (če to ne deluje - ne razburjaj) - ohraniti ta položaj za 15-20 sekund, nato se sprostite in se vrnete v začetni položaj. Ta vaja je treba opraviti 8-10 krat.

Video: pred rojstvom in po rojstvu vaje. Lepota TV Beauty TV

Vaje za krepitev mišic prsnega koša

Vaja № 1. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - ravnih, stisnjena skupaj, so roke postavi ob telesu, dlani so obrnjene navzgor. Izvedba: potreba po dih, ne da bi pri tem svoje roke na tla in počasi, da jih za golovu- potem ko izdihnejo za vrnitev v svojo prvotno polozhenie- sprostite za nekaj sekund, pozorno gledal sapo. Ta vaja je potrebna za opravljanje 8-10 krat.

Video: Kako izgubiti težo in odstraniti trebuh maščobe po porodu

Vaja № 2. Začetni položaj: sedel na ukrivljene noge pod njim (in ti lahko povem - sedel na petah), roke dajo na bokih. Izvedba: tako počasno, globoko dihanje, morate dvigniti roke nad njim in potegnil svoje telo navzgor, potem izdihom počasi morali iti nazaj v začetni položaj. Ta vaja je potrebno opraviti 6-8 krat.

Vaja № 3. Začetni položaj: stalni, noge dajejo ramen širina narazen, roke počitek na stegna. Izvedba: medtem ko dihanje, morate dvigniti roke nad glavo (ne da bi jih upogibanja hkrati v sklepih), in potem, ko izdihom bend na pravo telo, naklon, da bi poskušali narediti glubzhe- potem pa sapo, se vrnite v začetni položaj. Naslednji korak: Sledite navodilom za uveljavljanje telo nagibanje v levo. Vaja se izvaja 8-10 krat.

Vaja № 4. Začetni položaj: stalni, noge dajejo ramen širina narazen, roke na svojem pasu. Izvedba: izdihom potrebno obrniti telo v desno, nato pa na inhalirati vrne v prvotni položaj. Drugi korak: izdelavo izdihom, obrnite telo na levi strani, potem pa sapo, pojdi nazaj v začetni položaj. Potrebno je izvajati to vajo 8-10 krat.

Vaja № 5. Začetni položaj: stalni, noge dajejo ramen širina narazen, roke počitek na stegna. Izvedba: inspiratory razredčeno z roko v roki in hkrati telo odklona malo nazaj, poskusite globlje ovinek v poyasnitse- izdihom vrnitev v izhodiščni položaj. Run 8-10.

Vaje za krepitev trebušnih mišic

Vaja № 1. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - ravnih, stisnjena skupaj, so roke postavi ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: treba vdihniti počasi dvigniti noge nad tlemi (do višine 15-20 cm) - hkrati rahlo dvigniti glavo in plechi- ohranjajo naj bi opisal stanje v nekaj seconds- potem, ko izdihnete - vrnitev v prvotni položaj. Vodijo do 6-krat.

Vaja № 2. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - ravnih, stisnjena skupaj, so roke postavi ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: potreba, da bi počasi globoko vdihnite, nato izdihom sedeti -z to nikakor ni mogel pomagati z rokami) - vdih, se vrnite v začetni položaj. Run 5-6 krat.

Vaja № 3. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - ravnih, stisnjena skupaj, so roke postavi ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: treba vdihniti počasi dvignite desno nogo navpično navzgor, potem ko izdihnejo vrniti v prvotno polozhenie- drugi fazi - opraviti opisano vajo z drugo nogo. Run 6-8 krat.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaja № 1. Začetni položaj: stalni, stopala postavijo ramen širina narazen, roke prosto visi ob telesu. Izvedba: na globoko počasno dihanje mora dvigniti roke nad glavo, nato pa izdihom - pusto telo naprej in se tla s svojo paltsev- izdelavo novega sapo, se vrnite v začetni položaj. Sprostite se za nekaj sekund, pozorno razmišljanje o pravilnem dihanju. Vaja je treba izvesti do 8-krat.

Vaja № 2. Začetni položaj: leži na trebuhu, noge ravne, stisnjeni skupaj, so roke postavi ob telesu. Izvedba: počasen globok vdih mora biti dvignjena od tal glavo in ramena (to nikakor ni mogel pomagati z rokami), - da ima ta položaj za nekaj sekund, nato pa izdihom vrne v prvotni položaj. Run 5-6 krat.

Vaja № 3. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge ravne, pritiskajo drug ob drugega, rokah - raztegnil straneh, dlani so obrnjene navzgor. Izvedba: zahtevajo izdihom na vrsti telo v levo za kritje levo roko, nato desno ladonyu- na navdih - nazaj v prvotni položaj. Drugi korak izvesti to vajo z obratom telesa v desno in pokriva desno dlan leve roke. To je potrebno za dokončanje uresničevanje 8-10 krat.

Vaje za krepitev mišic spodnjih okončin

Vaja № 1. Začetni položaj: stalni, noge dajejo ramen širina narazen, roke počitek na stegna. Izvedba: na globoko navdih morate opraviti počasno prisedanie- potem, ko izdihnete - vrnitev v prvotni položaj. Nazaj med vadbo, da bi poskušali obdržati naravnost. Morate storiti squats 8-10.

Vaja № 2. Začetni položaj: stalni, noge dajejo ramen širina narazen, roke - se ukvarjajo v "lock" nazaj. Izvedba: Ko izdihnete bend telesa naprej (nazaj, ko bi morala biti v vodoravni položaj), da se upogne in ostati v opisanem položaju" Nekaj ​​seconds- nato navdih - nazaj v prvotni položaj. Ta vaja je za opravljanje 6-8 krat.

Vaja № 3. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge ravne, pritiskajo drug ob drugega, rokah - se nahaja ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: biti na vdihanega ovinku desna noga na kolena in kolka sklepih, hip pritisniti na zhivotu- obdržati ta položaj za nekaj seconds- potem ko izdihnejo vrne v prvotni položaj. Podobno vajo z drugo nogo. To je potrebno storiti to vajo 6-8-krat.