Vaje za trebušne mišice in medeničnega obroča med nosečnostjo

Video: diastasis recti po porodu!

Vaja № 1. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - ukrivljen na kolena in nekoliko zaostrile (stopalo, medtem ko trdno pritisne na tla), roke ležijo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: treba globoko vdihnite, nato poskusite več možnosti za goljufanje živali dihanje ven, poskusite čim bolj vključiti v želodec. Po tej vaji mora biti, da se sprostite. Ta vaja izvesti vsaj 3-krat.

Vaja № 2. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge iztegnil, pritiskajo drug ob drugega, rokah - se nahaja ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: treba globoko vdihnite, nato izdihom dvignite desno nogo, ga upognite na kolena in kolka, da zhivotu- pritisnite nato vdihniti uravnati nogo in ji navpično polozhenie- vrnitev k prvotni polozhenie- drugem koraku: globoko vdihni, potem izdihom dvignite levo nogo, ga upognite na kolena in kolka, da pritisnete zhivotu- vdihavanja poravnajte nogo in ji navpično polozhenie- vrnitev v izhodiščni položaj. Ko delaš vaje za sprostitev čim več (ko je vaja dobro obvlada, lahko poskusite z obema nogama skupaj). Ta vaja je treba opraviti 5-6 krat vsak noge.

Vaja № 3. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge iztegnil, pritiskajo drug ob drugega, rokah - se nahaja ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: treba globoko vdihnite, nato izdihom počasi, da se usedem na dihanje, da se prav tako počasi vrnite v začetni položaj (ki opravlja to nalogo lahko malo sam pomagal z rokami). Vaja je potrebno opraviti 5-6 krat.

Video: Keglove vaje! Priprava za enostavno ROJSTVA! Obnovitev po porodu!

Vaja № 4. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge iztegnil, pritiskajo drug ob drugega, rokah - se nahaja ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: je treba globoko vdihnite, nato izdihom, da dvignite noge, brez upogibanja kolena, v navpičnem položaju, nato pa je najvišja jih narazen in svesti- ponovno izdelavo novega sapo, se vrnite v začetni položaj. Potrebno je izvajati to vajo 5-6-krat.

Zgornje vaje v prvih sedmih mesecih nosečnosti priporočljiva. Mišice trebušne stene bodo kmalu prišli v stanje dobrega tona, ki močno olajša dostavo.

Vaje za krepitev mišic medeničnega obroča

Vaja № 1. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - ukrivljen na kolena in nekoliko zaostrile (noga močno pritisnili na tla), roke ležijo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvajanje: Treba je omogočiti, da se raztezajo mišice medeničnega dna, ki jih ohranja pod napetostjo za nekaj seconds- nato pa se sprostite v največji možni meri. Vaja je treba izvesti 10-12 krat. Po četrtem mesecu nosečnosti, je treba to vajo narediti sede ali stoje.

Vaja № 2. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - naravnost, prečka, so roke postavi ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: vodenje mirno in globoko dihanje, boste morali osredotočiti na to, kako se sproščeno vse myshts- skupino, nato pa hkrati raztezajo mišice trebušne stene mišic mišic medeničnega obroča in beder- to napetost, da bi poskušali obdržati v nekaj sekundah. Nato se sprostite čim bolj osredotočiti na sproščujoče in globoko dihanje. Ta vaja je treba opraviti 5-6 krat.

Vaja № 3. Začetni položaj: leži na boku, noge oviti na kolena in rahlo naguba, roke - v vsakem položaju. Izvedba: Vdihnite, nato izdihom, še vedno leži na vaši strani, boste morali počasi dati kolena v pokončnem polozhenie- želeli obdržati ta položaj za nekaj sekund, nato pa vdihniti da se vrnete v začetni položaj. Drugi korak: ponoviti vajo in se obrnil na drugo stran. Treba je dokončati vajo na vsaki strani 3-4 krat.

Video: Vaje za krepitev hrbtne mišice med nosečnostjo / fitnes MA / Issue # 7 /

Vaja № 4. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge - ukrivljen na kolena in potegnil nemnogo` (noga močno pritisnili na tla), roke ležijo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Izvedba: treba vdihniti, da dvignite boke od tal in držite ta položaj za nekaj sekund, nato pa izdihom vrne v prvotni položaj. Opravite to vajo 6-8-krat.

Vaja № 5. Začetni položaj: sedi na tleh, noge - nekoliko tucked, ustavi hkrati pritisnili na tla, kolena nekoliko preselil narazen, roke dajo na kolena. Izvedba: potreba po zmanjšanju kolena, preprečevanje tega gibanja rukami- nato spet preprečevanje roke, dvignite kolena ob strani. Vaja je treba storiti počasi in z naporom. Ohraniti gladko, globoko dihanje. Ta vaja se izvaja v 4-5 minutah.

Video: Odstranite trebuh in boke / intenzivna dejavnost / Vaja za hujšanje

Vaja № 6. Začetni položaj: leži na njegovi desni strani, noge - naravnost, stisne roko - v vsakem položaju. Izvedba: mora globoko vdihni, potem izdihom počasi dvignite levo nogo (in da bi bilo čim višje), za navdih - nazaj na prvotno polozhenie- drugi korak: obrnite na levi strani in sledite korakom uresničuje svojo desno nogo. Morate dokončati uresničevanje 8-10-krat na vsaki strani.
Ta sklop preprostih vaj mora opraviti vsak dan od začetka obdobja nosečnosti. Vaje lahko krepitev mišic medeničnega dna, pozitivno vpliva na tonus teh mišic. Pri normalnem porodu je zelo pomembno, da se v dobrem stanju mišic medeničnega dna.