Priporočila za fitnes za nosečnice in mlade mamice. Kako se znebiti trebuha in potegnite prsi po porodu?

Vsebina

• Kako se znebiti trebuha in potegnite prsi po porodu?
• Fitnes po rojstvo otroka
• Inštruktor fitnes

1. Med nosečnost lahko, delaš telesne dejavnosti, da bi dosegli pozitivne učinke na njihovo zdravje, celo med vadbo nizki ali zmerni intenzivnosti.

2. Razredi redno (vsaj trikrat na teden), se večina raje kot občasna.

3. Med nosečnostjo, količina kisika, potrebna za dejavnosti aerobne usposabljanja je omejeno. Zato je treba spremeniti intenzivnost vadbe, v skladu s svojimi občutki. Nosečnice ne smejo ukvarja izčrpanosti in potrebe po ustavitvi zaposlovanja v primeru utrujenosti.

4. Vaja, v katerem mora premagati svojo težo, je možno v nekaterih primerih, še naprej opravljajo v času nosečnosti z enako intenzivnostjo kot pred nosečnostjo.

5. Da bi ohranili normalen razvoj noseča zahteva dodatno 300 kcal. na dan. Torej, če ste se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, morate paziti na ustrezno hrano.

6. V prvi trije mesyatsya varstva nosečnosti je treba sprejeti, da ne pregreje, porabijo veliko tekočine (v katerem koli mesecu nosečnosti) med aerobno vadbo in nositi primerno obleko (aerobike - tekaška obutev, modrček ali dobro zadrževanje, vendar ne preveč zategniti znoj prsih in prilagodljive c / b hlače, za prilagodljivo močjo ali jogo - priročen in dobro raztezanje suit).

7. Pri izvajanju vaj ne bi smeli imeti dih, saj to lahko poveča pritisk na dno bazena ali vrtoglavico.

8. Najboljša vadba med nosečnostjo: plavanje, statične vaje, lahki aerobiki, hitra hoja.

9. Najprej se posvetujte z zdravnikom. Ali imate kakšne zdravstvene težave (kot so bolezni srca, visok krvni tlak, sladkorna bolezen), ki je lahko nevarno, če telesno vadbo!

10. Veliko sprememb v telesu ženske zaradi nosečnosti še vedno 4-6 tednov po dostavi. Zato bi morali biti zelo previdni in postopno vrnitev na motorični aktivnosti, ki je bila pred nosečnostjo.

Kako se znebiti trebuha in potegnite prsi po porodu?

In stvar je, draga mati, da je narava odredil, da je vse povezano med seboj v našem telesu, in skrivnost za vitko postavo (v odsotnosti bolezni, povezanih s težo), je zelo preprost: pravilna prehrana + redno vadbo. Začnimo z dejstvom, da je stradanja do ničesar. Ampak, da se odreče sladkarije, peciva "dobrote" in klobase še vedno. Bolje je, da jedo piščanca, ribe, govedina (po možnosti paro, kuhana ali dušena), žitarice (riž, ajda, ovsena kaša), pusto na zelenjavo, sadje - jabolka. Ko boste popravke v vašem dnevnem meniju, lahko si misliš o izvajanju.

Da bi se ukvarjajo s telesno vadbo, ni nujno, da vsak dan Opravila hitenja na fitnes klub (poleg tega, ni vsak mama ima podobno ustanovo pod okni). Lahko organizirate telovadba doma, kot pravijo na kraju samem. Vse to se je minimalna prosta površina stanovanja (v toploto za vse vrste nihanj ne poškoduje notranjost, in sam ostane nepoškodovana), majhen mat (ali nekaj takega) in namenski razredov na uro na dan.

Torej, bomo nadaljevali s prvo lekcijo!
Sklop vaj, ki jih ponujamo, čas traja približno eno uro, nato pa prav prvič ne bo tako enostavno. Zato je lahko prvi par ne izvajajo 50-70 krat, kot priporočamo, in, na primer, do 30.

Začetni položaj - pokončen na tleh, ki počiva na rokah, upognjene v komolcih. Zravnajte desno nogo naprej, uvajanje stopala navzven, zvijajte levo. Dvignite naravnost (ali rahlo upognjeno nogo) pete do natanko 45 stopinj, in nižje dol, brez dotika tal. Opravite 50-70-krat v 3 ponovitvah.
Sklicujoč se na kolenih in komolcih. Deblo je potekala v pokončnem položaju. Dvigni upognjeno nogo proti 90 stopinj in nižje dol. Ali 50-70-krat v 3 ponovitvah.
Začetni položaj - leži na njegovi levi strani v podporo na upognjeno roko. Odtrgajte dveh ravnih nog od tal do največje višine in širjenje 45 stopinj, kot so škarje. Prepričajte se, da so bila kolena, kolka in peta obeh nog na isti liniji. Prepričajte se, da so bili zadnjica čim bolj stisnjene, noge naravnost do meje. Držite noge za eno minuto, nato pa jih povezati skupaj, ne pada na tla, in bo trajal 1 minuto. Izvesti na vsaki strani v 3 ponovitvah.

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Leži na hrbtu, noge upognjene, počitek na tleh, roke zadaj glavo, komolci stroncij. Dvignite zgornji del telesa naprej do največje višine, vodenje spodnjem delu hrbta na tla, dol. Pritisnite Ne, da se sprostite ramena in ne na tleh polaganje. Opravljajo tudi rast (v športni terminologiji - curling telesa) v 3 ponovitvah za 70-krat.
Leži na hrbtu, upognite kolena in jih postavite na levi strani na tleh pod kotom 90 stopinj na telo. obdržati svoje roke "v gradu" na žival. Dvignite telo navzgor, in spusti navzdol. Prepričajte se, da so vaši komolci narazen. Bolje, da ne seva vratu, da ga vidim ravno v strop. Opravite 70-krat na vsaki strani po 3 pristope.
Leži na hrbtu, dvignite naravnost nogo ali noge ukrivljen na kolena pod kotom 90 stopinj glede na telo, odpiranje medenico od tal in se vračajo nazaj. Izvajamo v 3 sklope 30-50 krat.

Vaja za krepitev mišic prsnega koša, ramena in roke.

To je ena od variant dobro znana "sklece". Sklece v stojalo na kolenih, golenico ne dotika tal. Morda drugačen položaj čopič (Naprej, navznoter, navzven) delati različne mišične skupine. 10-30-krat v 3 pristopih. Po izvedbi tega zapletenega dobro raztezanje mišic (približno 5 minut).

In zdaj - najbolj prijetna stvar: pred vrnitvijo v vsakodnevnih skrbi in gospodinjskih opravil, leže samo trenutek, se sprostite, se mentalno pohvale za svoje delo, nato pa - spet v boj!

fitnes po Rojstvo otroka

Za večino žensk, teden dni po porodu koristno počasen ali zmerno hiter sprehod skozi 30 minut vsaj trikrat na teden. Če se počutite dobro, lahko hodi vsak dan.

Po carskim rezom s fitnesom običajno počakati približno šest tednov. Vendar pa v tem primeru priporočamo, paziti, da se počasi hodi, tudi doma, saj to pospeši okrevanje in pomaga pri preprečevanju nekaterih zapletov, vključno krvnih strdkov.

Če se skoraj ne ukvarjajo s športom med nosečnostjo, ali pa so bili prisiljeni močno omeji obremenitev kasnejših fazah, začel trenirati šele po posvetovanju z zdravnikom, vendar ne nujno čakati potekala šest tednov po porodu.

V vsakem primeru je treba opozoriti, da so sklepi in vezi še vedno razmeroma šibka približno 3-5 mesece po rojstvu, tako da v tem obdobju, je tveganje za poškodbe, je dovolj visoka. Seveda, zaradi tega ni treba omejiti fizične aktivnost- si morate biti previdni. Lahko greš v posebne razrede za ženske, ki so pred kratkim rodile, ki se izvaja za to posebej usposobljeni inštruktorji - vedo, kako narediti fitnes čim bolj varni.

Kljub vse prednosti fitnes, ne pozabite zmernosti: v prvih mesecih po rojstvu ne precenjujte svojih sposobnosti, ali namesto vitko postavo lahko zaslužite resne zdravstvene težave. Vaše telo potrebuje čas, da se obnovi in ​​si - v resnici, da se navadijo na novo vlogo.

Vaje za trebušne mišice - navodila

Med nosečnostjo, ko je želodec v tkivih trebušne mišice poveča se oblikujejo "vrzeli", ki so zaprti v približno 4-8 tednov po rojstvu. Če začnete delati vaje, preden te vrzeli so zaprti, je mogoče, da poškoduje mišično tkivo. Zato, preden nadaljujete neposredno z vajami, ki jih je treba sprejeti varnostne ukrepe:

Ulezite se na hrbet in upognite kolena.
Postavite prste leve roke na trebuh, tik nad popkom. Postavite svojo desno roko na vrhu desno stegno.
Vdihnite in izdihom. Na izdihom dvignite glavo in ramena s tal, in s prstom desno roko od kolka do kolena. V tem primeru bodo trebušne mišice seva in lahko čutijo praznino v mišičnem tkivu. Če širina je enaka širini treh prstov ali več lahko natančno izvedbo vaje, kot so dvigovanje bokov iz ležečega položaja, ali Mahi noge. Ko je širina reže postane manj kot dva prsta, lahko nadaljuje z bolj kompleksnih vaj kot so sukanje ali čepe.

Fitnes in materino mleko

Tudi intenzivno obremenitev nima pomembnega vpliva na količino in kakovost materinega mleka. Vendar pa je priporočljivo, da krmo otroka pred treningom - da bi bilo bolje za blaženosti, in za vas. Izogibajte vajo, v kateri se počutite nelagodje v prsih, in se prepričajte, da nosijo podpornega modrček.

Kako veste, da ste overusing

Preveč intenzivno fitnes trening v prvih nekaj tednih po porodu lahko povzroči vaginalno rožnato praznjenja ali rdeče, včasih - zelo bogat. To je znak, da je treba zmerno obremenitev. Če izbor ne ustavi za nekaj ur po tem, ko ste zaključili usposabljanje, če so zelo težka in / ali jih spremljajo bolečine v spodnjem delu trebuha, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako najbolje, da izgubijo težo po porodu

Najboljši način, da izgubijo težo po porodu - je aerobna aktivnost, ki bistveno poveča srčni utrip, kot so hitra hoja, plavanje, tek ali kolesarjenje. Vendar, počakajte najmanj šest tednov ali celo mesecev, preden začne aktivno izgubijo težo in ne poskušajo izgubiti več kot 0,5 kg na teden, še posebej, če dojite.

nizkokalorično dieto kmalu, po rojstvu je lahko zelo slabo vpliva tako na vaše razpoloženje in proizvodnjo mleka. Samo bolnikov, dojenje, sprehod in se igral z njim, in ti bi bil presenečen, koliko kilogramov ste izgubili, ne uporablja za to posebnega napora.

inštruktor fitnes

Poleg tega, strokovni trener pred usposabljanjem vedno vodi razgovor, če ste prišli do telovadnice za prvič. Med intervjujem je trener uči, zakaj ste se odločili za to sposobnost, kot tudi preverjanju podrobnosti o zdravstvenem stanju. Res je, da je večina to storijo le tisti učitelji, ki delajo v priljubljenih fitnes klubov.

V normalnih vadbenih prostorov, ki so napačno imenujejo fitnes klubi, trenerji pogosto malomaren odnos do svojih strank. Čeprav obstajajo izjeme. Glavna stvar, ki je bilo izbrano inštruktor vljudni v komunikaciji, in pravilno učenje. Če se zgodi v prvem poskusu, da bi našli samo tak inštruktor, menijo sami srečni.

Strokovnost fitnes trener se lahko preveri le v komunikaciji, vendar v primeru. Ko ste prvič prišli v fitnes klubu, ne hitite takoj, da se prijavite za usposabljanje vam je všeč inštruktorja. Sprva bo poskusno lekcijo, v katerem boste lahko za oceno spretnosti izbranega trenerja. Samo obisk poskusno vadbo, sprejme končno odločitev.

Upajmo zgoraj nasveti vam bodo pomagali hitro najti fitnes inštruktor, ki bo v celoti ustrezal vašim zahtevam. Če želite sodelovati v fitnes, vendar ne vem, kje naj začnem, ponujajo za obisk ONFIT.RU stran. Tukaj boste našli veliko informacij o lepoti in zdravju, koristne pa tudi lahko videli najboljše Moskvi fitnes klube.