Vaja: izvedba, vrste, vpliv, koristi, škode

Okrevanja po vadbi, je prav tako pomembna kot spodbuda za njihovo izvajanje. Redna telesna dejavnost zmanjšuje verjetnost bolezni, pogostost glavnih vzrokov smrti, in tudi izboljšuje splošno zdravje in kakovost življenja bolnikov z večino zdravstvenih stanj. S povečanjem mišične mase in moči in vzdržljivosti okrepiti srce in ožilje, vadba izboljšuje funkcionalno stanje, ki je potrebna za športne in vsakodnevne dejavnosti, in ščiti pred poškodbami. Ponavadi za rehabilitacijo bolnikov po miokardnem infarktu, večje operacije in mišično-skeletne poškodbe, pod pogojem, da izvajanje posebnih sklopov vaj. Pred izvedbo veliko rutinsko operacijo za izboljšanje pooperativno okrevanje je dodeljena izvedbi predoperativnih sklopov vaj. Ne glede na navedbo, na priporočilih vadbe mora temeljiti na dveh glavnih načelih:

Video: deadlift. Tehnika borodach

• vadbo cilji morajo biti značilne za bolnika in mora upoštevati motivacije, potrebe, telesne sposobnosti in psihologijo, da bi povečali verjetnost udeležbe bolnika in doseganje želenega rezultata.
• Vaja je treba uporabiti v primernem obsegu, da se doseže želeni učinek. Vadba naj bo spodbuda za preostale prilagoditev organizma na višjo stopnjo učinkovitosti, vendar ne tako velika, da povzroči škodo ali neuspeh, da ga opravljajo. Večja količina telesne vadbe ali več visoke intenzivnosti telesne aktivnosti ni vedno better- premajhen ali prekomerna aktivnost lahko prepreči doseganje želenih rezultatov.

Pri imenovanju vaje je treba navesti intenzivnost (stopnjo napetosti), obseg (število sej, dejavnosti), pogostost (število vadb) ter postopno nakladanje (ali znesek povečanja v eni ali več od teh elementov, ki temelji na enem usposabljanju ali dejanske obremenitve). Intenzivnost, obseg in pogostost se lahko hkrati poveča, povečanje pa je omejena zaradi človeške vzdržljivosti končna. Cilj je, da bi našli ustrezno količino vadbe za optimalno uporabo v okviru ciljev bolnika. Fiksna in tradicionalne splošna priporočila lahko skoraj optimalna, saj ne upoštevajo posebnih zahtev osebo ali priložnost (tj osebe s hudo telesno poslabšanje zahteva drugačen program, kot ljudi, ki so sposobni za vadbo z visoko intenzivnostjo).

Pomembno in težko element je doseči dolgoročno vadbo. Ljudje se zelo razlikujejo v motivacijo in sposobnost zdržal dolgo, kar se jim zdi naporno dejavnost. Da bi izboljšali skladnost s programi usposabljanja vadbenih ponavadi začnejo z nizko intenzivnostjo in postopoma povečala na ciljno raven. Nekateri ljudje zahtevajo individualno nadzor nad izvajanjem vaje (npr osebnega trenerja), drugi pa so prednosti organizirane aktivnosti v organiziranih skupinah (npr vadba v razredu, skupina kolesarjenje), nekateri, kot je sposobna dolgoročno ukvarjajo s samostojno. Da bi ohranili motivacijo ljudi na dolgi rok, je treba njihovo predpisano vadbo upoštevati njihove potrebe in želje.

program vadbe morajo zajemati različne vidike fitnes, vključno z:

• raztezanje in prožnost;
• aerobno (kardiovaskularno vzdržljivosti);
• moč vaje (vključno z vadbo na mišično vzdržljivost);
• vzdrževanje ravnotežja.

Raztezanje in prilagodljivost

Fleksibilnost je pomembno za varno in priročno izvajanje telesne dejavnosti. Raztezanje je uporaben za trening za moč za izboljšanje gibljivosti in sprostite mišice. Te vaje se lahko opravi pred ali po drugih oblikah usposabljanja ali pri samostojnem načinu, kot se to zgodi med jogo in pilates. Čeprav se razteza pred telesno vadbo poveča psihično pripravljenost, da ni dokazov, da se razteza zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb. Vendar pa ni nobene potrebe, da se prepreči raztezanje telesno vadbo, če ljudi, kot to. Za lažjo skupno ogrevanje varno vadbo (na primer, neaktivni simulacijske vaje, tek na mestu, gimnastika ali druge vaje povečanje telesne temperature), se zdi, da je bolj učinkovito kot raztezanje. Raztezanje po vadbi je priporočljivo, saj se razteza tkivo bolj učinkovito, če se ogreva.

Video: Prednosti teka

Posebni raztezanje vaje vključujejo počasen in merijo raztezanje mišičnih skupin, brez sunkov in jumpings. Za izboljšanje prožnosti raztezanje je treba opraviti vsaj 20 sekund in ne več kot 60 sekund. Vsak odsek se ponovi 2-3 krat, in vsakič raztezanje izvajamo počasi naprej. Pojavijo se lahko tudi rahlo nelagodje, vendar se je treba izogibati hude bolečine, saj lahko bolečina znak rahlih nenamernih raztrganine. Prilagodljivost veliko mišice se močno poveča, če so pravilno oblikovani program vadbe moči, saj so mišice raztegne in delo s celotno paleto gibanja.

aerobna vadba

Aerobna vadba je stalen ritmično vajo. Obremenitev se pojavi na nivoju, ki nosi aerobne presnove, neprekinjeno vsaj 5 minut kot izhodišče in počasi povečala določenem časovnem obdobju. Aerobna izboljšalo stanje telesa povečuje najvišji vnos kisika in izboljšuje srčno zmogljivost, zmanjša srčni utrip v mirovanju in zmanjšuje umrljivost zaradi bolezni srca in iz vseh vzrokov, pa je preveč vadba povzroča prekomerno obrabo v telesu in povečuje oksidacijo celic.

Aerobna presnova se aktivira v 2 minutah po začetku vaje, vendar pa zahteva bolj usklajena prizadevanja za doseganje koristi za zdravje. -uprazhnenie običajno priporočilo za vsaj 30 min / dan, vsaj 3-krat / teden, s 5-minutnim ogrevanjem in 5-minutni kljuko, vendar je to priporočilo temelji tako na udobje in na znanstvenih dokazih. Če se izvaja Attached interval, optimalna aerobno dihanje že pojavi pri 10-15 min vadbe za en razred 2-3 krat / teden. Pri citiranju interval krajša obdobja zmerno učinkovitost izmenično z intenzivnimi obremenitvami. Ena shema za približno 90 sek zmerno aktivnost se izmenjujejo s približno 20-30 sekund intenzivnega tipa vaja sprint (85-95% HRmax stresa ali tako, kot je lahko oseba, ki izvaja določeno časovno obdobje, hkrati pa ohranja biomehaniko telesa). Ta način je bolj stresno je treba sklepe in tkiva uporabljajo pogosto, ali se izmenjujejo z bolj tradicionalne vadbo (stopnjo intenzivnosti na nizko do zmerno).

ParaBody ali proste uteži se lahko uporablja za aerobno vadbo, pod pogojem, da je pristop izvaja za zadostno število ponovitev, počitek med pristopi je minimalen (okoli 0 do 60 s) in relativno visoke prizadevanja intenzivnosti. Ko vadba trening vezje za velike mišice (noge, boki, hrbtu in prsih), bi moral izvajati majhne mišice (ramena, orožja, trebuhu in vratu). Circuit Training samo 15-20 minut, je lahko koristna za kardiovaskularni sistem kot tek ali uporabe aerobne vadbe opreme za enako količino časa, ker je bolj intenzivno vodi usposabljanje na večjem povečanju pogostosti krčenje srčne mišice. Kombinacija aerobne vadbe in odpornost usposabljanja povečuje mišično vzdržljivost vseh mišic podatkov (tj, ne samo s srcem).

Obseg aerobne vadbe ocenjenega trajanja. Intenzivnost osredotočen na frekvenci krčenje srčne mišice. Ponavljalne frekvence na primerni intenzivnosti je 60-85% od človeka (frekvenco kontrakcijami srčne mišice na vrhuncu porabe kisika [V02 vrha! Ali hitrosti, nakar se upornost izgine aerobno presnovo, saj O₂ ni dovolj in se začne anaerobno presnovo). HRmax je mogoče neposredno izmeriti ali izračunati alternativno metodo z uporabo Karvonen formule.

Kronološko starost je treba ločiti od biološke starosti. Ljudje vseh starosti so manj navajeni na aerobno vadbo je (manj pogojen) potrebna frekvenca impulza je dosegel veliko hitreje in z manj napora, ki zahteva krajše časovno obdobje za izvajanje, vsaj na začetku. Debeli ljudje so lahko detrenirovannymi in mora premakniti višje telesne teže, kar povzroča srčna mišica delati več z večjo frekvenco kontrakcije z manj energičnih kot je opaziti v več kot slim ljudi. Bolniki z zdravstvenimi stanji ali tistih, ki jemljejo nekatera zdravila (na primer, beta blokatorji) je lahko spremenjeno razmerje med starostjo in pogostostjo krčenje srčne mišice. Varno izhodišče za te bolnike je lahko 50-60% ciljnega srčnega utripa za določeno starost. Te cilje je mogoče povečati, pri čemer upošteva bolnikovo ustavo in svoj uspeh.

trening za moč

Moč usposabljanje (odpornost) pomeni, mišično krčenje silo obremenitve povzročajo - običajno s prostimi utežmi ali vadbenimi napravami z protiutež moči, in včasih telesne teže (npr, stiskanjem, zvijanje v trebuhu vlečenje). Takšno usposabljanje povečuje mišično moč, mišično vzdržljivost in mišično maso. trening za moč tudi izboljšuje funkcionalne sposobnosti in, odvisno od hitrosti programa, aerobne zmogljivosti. Hkrati se povečuje vzdržljivost in prilagodljivost na srčno-žilni sistem.

Gibna običajno razvrščeni glede na količino mase dvignil, število nizov, število ponovitev vaj v vsakem nizu. Toda prav tako pomemben dejavnik je trajanje obdobja generičnega dvig napetosti in znižanje teže v enem samem pristopu. Da bi dosegli zmerno izboljšanje fiziološkega stanja (kako razviti mišične mase in moči) sprejemljiv čas napetosti - približno 60 sekund. Trajanje napetost 90-120 sekund je sprejemljiva pri sanaciji poškodb in izboljša mišično vzdržljivost. Ko je cilj povečanje moči, trajanje napetost je bolj pomembno kot število ponovitev, saj lahko število ponovitev spreminja v času, ko je napetost zaradi razlik v tehniki in v trajanju enega pristopa. Kadar lahko oseba doseže vsaj 60-sekundni napetosti z dobro tehniko, lahko upor (teža) poveča dovolj, da prenese napetost za najmanj 60 sekund na naslednji ravni telesne teže. Število nizov določa intenzivnost obucheniya- bolj intenzivna vadba zahteva manjše število pristopov.

Intenzivnost, v bistvu subjektivno merilo zaznane truda in kako blizu eden pride do mišične utrujenosti v tem nizu (ali izčrpanosti med vadbo). Intenzivnost lahko objektivno opisali kot količina mase dvigne, izražen kot odstotek maksimalnega zneska, ki ga človek postavljeno eno ponovitev vaje (1 sekunda max, PM), tj za osebo, ki ne more dvigniti več kot 100 kg naenkrat, 75 kg, 75% PM. Splošno pravilo je, da se opravlja vaje z obremenitvijo 70 do 85% PM. Težka bremena poveča tveganje poškodb in, kot pravilo, so primerna samo za napajanje športnike, strokovna-strani izkušenih strokovnjakov. Dvigovanje manjši PM zagotavlja minimalno povečanje moči, čeprav se lahko pojavi izboljšanje aerobne organizma in mišične vzdržljivosti pri napetostih dovolj dolgo časa in truda. Med treningom za moč je sprememba spodbuda tkivo predvsem odvisna od kakovosti in intenzivnosti treninga. Na primer, pri ljudeh, 85% dviga PM enkrat (ki ga je mogoče opraviti z največjo silo 6-krat), bi bilo manj spodbud za spremembe tkiv kot pri dvigovanju večkrat PM 75-80% (blizu mišične utrujenosti ali njegovega nastanka) .

Mnogi bolniki so v postopku sanacije, nelagodje, bolečino in neizkušenosti med vadbo vodi v manjšo količino možno ali prenašal napor. Kot rezultat, potrebuje več pristopov, ki so potrebni za pridobitev želenih koristi. Ljudje bi morali redno spremeniti intenzivnost vadbe doseči duševno in telesno sprostitev. Vaje je treba opraviti v najbolj intenzivno obdobje ne več kot polovica pristopi na tem usposabljanju. Uporabniki morajo vključevati svoje prekinitev načrtovanja fitnes v visoki vadbo intenzivnosti (npr, 1 teden vsake 3 mesece, morda skladne s počitnic ali popuščanje) zagotoviti zadostno obnovo telesa. Stalno usposabljanje visoke intenzivnosti je kontraproduktivno, tudi za usposobljene športnike. Simptomi, kot so utrujenost ali masi mišic v intervalih med sej, pomanjkanje motivacije izvajati, zmanjšanje telesne zmogljivosti, bolečine v sklepih in kit in poveča srčni utrip v mirovanju, kažejo, da je vadba preveč intenzivno.

Pravilna telo biomehanika je pomembno za osebno varnost in učinkovitega treninga za moč. Ljudje morajo prizadevati za gladko telo biomehanike in da bi se izognili kreteni ali padec uteži, ki lahko povzroči rahlo poškodbe tkiva zaradi nenadnega pospeševanja. Prav tako je pomembno spodbujati nadzorovano dihanje, ki preprečuje omotico (in v skrajnih primerih - izguba zavesti), kot se pojavlja v izkušnjah Valsalva. To naj bi izdihnite med dviganjem in težo Inhale, medtem ko znižanje teže. Če je predlog počasen kot pri zniževanju teže, boste morda morali dihati v in iz večkrat, vendar je dihanje še vedno se je treba dogovoriti z dejstvom, da je bil zadnji dih, sprejetih pred dviganjem in izdihnite med vzponom. CD poveča med treningom za moč in, praviloma, najvišja pa v zvezi s čezmernim zasega (običajno v času "tiska noge" vadbe na velikih mišic v telesu manjša in zelo tesno stiskanje simulatorju ročaji). Vendar pa je po CD usposabljanje hitro vrne norme- rast je minimalna, če ustrezne tehnike dihanja, ne glede na obremenitev.

Vaje za usposabljanje bilanci

Besednjak usposabljanje vključevati v ravnotežju premik težišča z izvajanjem vaj v nestabilnih pogojih - stoji na eni nogi, ali pa s pomočjo za uravnavanje, ali mahati ploščo. Osnovno usposabljanje izboljšuje ravnotežje, po nepotrebnem. To poveča velikost in moč mišic okoli sklepov, s tem pa posredno izboljšanje ravnotežja.

hidracijo

Pravilna hidracija (nasičenost vode celic) je pomemben, še posebej s podaljšanim stresa ali visoki temperaturi. Pred začetkom morajo vadba ljudje pijejo dovolj tekočine, da redno pitje tekočine med dolgotrajnim stresom in dopolnitev primanjkljaj po vadbi. Med vadbo piti približno 120-240 ml (0,5-1 steklo) tekoče vsakih 15-20 minut, odvisno od temperature in stopnjo obremenitve.

Pomanjkanje tekočine po obremenitvi se izračuna s primerjavo teže pred in po vadbi. Primanjkljaj tekočina je na "ena na ena". V večini primerov so navadno vodo sprejemljiva. To je lahko prednost športno pijačo, ki vsebuje elektrolite. Vendar tekoči ogljikov hidrat najmanj 8% zmanjšuje praznjenja želodca in upočasni absorpcijo tekočine. Mešanje navadne vode z športnih pijač 50:50, da pospeši absorpcijo glukoze in elektrolitov. Bolnike z znaki Toplotni udar (gl. Ch. "Toplotni udar") ali dehidracijo zahteva takojšnjo izgubo nadomestilo tekočine peroralno ali intravensko.