Uživanje ogljikovih hidratov: norma

In tu, seveda, vsebuje ogljikove hidrate, ki igrajo pomembno vlogo pri vsakem uravnotežene prehrane. Ko ste dosegli želeno težo, in ga ohranjati na vašem krožniku se včasih pojavijo tudi testenine (po možnosti sojo ali pšenične moke). vaš vnos ogljikovih hidratov mora biti visoke kakovosti - tiste, ki izpolnjujejo apetit in zagotavljajo mineralov in drugih hranil.

Dešifriranja kodo ogljikovih hidratov

Razumeti, kaj ogljikovi hidrati so, in se naučite, kako vpliva na vaše zdravje - to sta ključ do uspeha. Večina hrane vsebuje mešanico maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Odstranite maščob, beljakovin, vode in mineralov iz hrane - in imate še ogljikove hidrate. Na splošno, to škrobnih ali sladke hrane, skupaj z delom vseh prehranskih vlaknin. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati enaki - nekateri so veliko bolje kot drugi. Nutricionisti so tradicionalno razdeljen ogljikovih hidratov v dve kategoriji: enostavni (sladkorji) in kompleksne (celih zrn). Na žalost, življenje je kot in dietetika, ni tako enostavno, in ti dve kategoriji malo zmedeno, saj imajo skupnega. Danes mnogi strokovnjaki za prehrano menijo, da je določitev glikemičnim indeksom zelo uporabna metoda za oceno vpliva živil z ogljikovimi hidrati na krvni sladkor in inzulin, namesto opredelitev kategorij izpostavljenosti enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Ampak to je tudi težje način.

Organska sadje in zelenjava imajo veliko manjši vpliv na krvni sladkor od soka.

Kaj je glikemični indeks

Glikemični indeks (SE) - je vpliv ogljikovih hidratov nekaterih proizvodov v oskrbi krvi na raven sladkorja v primerjavi z vplivom enako količino čisto glukozo v krvni obtok skoraj v trenutku. Skratka, manjše PDL v hrani, manj glukoze pride v kri in tako proizvajajo manj insulina, trebušno slinavko, naj to glukozo v svoje celice. Manj inzulina se proizvaja, manjša je verjetnost, da bo depozit maščobe v telesu.

Naj ogljikovih hidratov števec o vašem hladilniku.

Evo zakaj: Ko jeste hrano z visoko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so žita in sladkorja, se hitro pretvori v skoraj takoj glukozo in pošlje kri. Rezultat je dramatično povečanje koncentracije glukoze, z naknadno velikega upada, kar se imenuje nestabilno raven sladkorja v krvi. In kaj se zgodi, če jeste hrano z surovin ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, kot so jagode? Glukoze iz hrane, pride v kri počasi in postopoma. Ni ostrih dviga in brez nenadnih kapljic - vaša energija je na isti ravni. In vse zato, ker se sladkor v jagode - fruktoza - najprej se pretvorijo v glukozo, ki ga jetra. To traja nekaj časa, in postopek nadalje upočasnila vlakna vsebuje jagod. In če se vam koncentracija sladkorja v krvi, ostaja nespremenjena, ni treba uporabiti "težko artilerijo" v obliki dodatnega insulina za prevoz odvečno glukozo v celice.

Ampak HP ni zelo primeren za vsakodnevno izbiro hrane, ker ne upošteva povprečna velikost porcij. Ti običajno v primerjavi z 50 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov, ne glede na to, kako je veliko hrane. Pri korenju, na primer, 50 gramov tekma 6-7 korenja, ki je enaka 6-7 pol skodelice dele, in to je veliko več od tistega, kar človek poje naenkrat. Izkazalo se je, korenje GP nekoliko višje kot GP-četrt skodelice za sladkor, ki je prav tako 50 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov.

glikemično obremenitev

Merjenje SE imenuje glikemije obremenitve (GN), upošteva velikost porcije in primerja enake dele. Toda v resničnem življenju, na kako hitro prebavljivih ogljikovih hidratov določenega živila, ki je odvisna tudi od mnogih drugih dejavnikov, kot so količine maščob in vlaknin, porabljene v povezavi z drugimi izdelki. Zato vam svetujemo, da jedo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine.

Mnogi od vaših običajnih receptov, ki jih lahko enostavno dieto nizko ogljikovih hidratov.

Čeprav imajo živila točno številke GP in GN, ta podatek vam ne bo pomagalo, zelo malo - deloma zato, ker se lahko ravni GN in GP biti enaka ali se lahko razlikujejo. Na primer, lubenice ima visoko GP, kar pomeni, da se glukoza iz lubenice hitro pride v kri, mu vedeti, nizko GBV, saj je večinoma sestavljena iz vode.

Lažji način

Samo ne bodi v obup, ožemanje roke. Torej vam ni treba skrbeti natančnih številk ali divje primerjali dva seznama, da nam je uspelo, tako da lahko lažje uporabili podatke.

Manjši hrana AGR, manj je rafinirana in več vlaken v njej. Prav tako gre za izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki so pogosto jedo. Vendar pa niso vsi izdelki so nizke AGR vsebina nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer, vse stročnice vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ampak v smislu AGR so na dnu, zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Morate še naprej računa ogljikovih hidratov, kot vedno naredil.

Vsak teden poskusite nov recept, da razširijo svoj nizko ogljikovih hidratov meni.

AGR kuhanje vam omogoča, da hitro ugotoviti, kako pogosto bi morali imeti to ali ono izdelek:

1. nizko AGR - redno jesti,
2. Povprečna AGR - jesti zmerno,
3. Visoko AGR - jesti redko.

Nekateri izdelki v različnih skupinah morda zdi čudno. Na primer, kuhan krompir - nerafinirana živila z veliko vlakninami, vendar ima višjo SE kot namizni sladkor, zato smo ga v kategoriji 3, kar pomeni, izdelek, ki ga morajo pogosto jedo ... Korenček je že od nekdaj zloglasne, ker ima visoko HP, vendar ima nizko GN (glikemično obremenitvijo), tako da lahko uživamo v zmernih količinah. Pomembno je vedeti, da standardne dele uporabljajo za merjenje uspešnosti v laboratoriju. Ti deleži so majhni, tako. E. So precej manjši od običajnih porcij v naši SuperSize družbi. In če je vaš del, na primer, rafinirani riž je veliko večja, bo enaka količina večja in vpliva na raven sladkorja v krvi.

Raziskave o učinkih na krvno moko, je relativno nova, in mnogi živila še niso opravili laboratorijske teste. Če ne najdejo svojo najljubšo hrano v katerikoli kategoriji, potem to preprosto pomeni, da ni podatkov. Vaš lakote in apetit se razlikuje od običajno? Če po tem, ko ste pojedli ta izdelek, ste še vedno lačni, potem je treba, ali jo opusti.

Vedno bodite pozorni na vaše lakote in potrebe po hrani z uvedbo novih izdelkov v meniju.

Učinek vlaknin in maščob

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, tudi veliko prebavljivih vlaknin. Fiber upočasni prebavo, kar upočasnjuje prodiranje ogljikovih hidratov (v obliki glukoze) v krvi. Fiber je dragocen tudi zato, ker pomaga, ne bo več lačen. To se zgodi zato, ker vlakna in je vključeno v vodi hitro napolni želodec in ostanejo za dolgo časa. Predstavljajte si, na primer, da jeste šest kosov v vrsti piškotkov čokolado čip. Enostavno, kajne? In zdaj jesti šest jabolka zapored. To je nemogoče, se bo vaš želodec poln dolgo, preden ste dosegli šesto jabolko. Poleg tega je po piškotkov boste lačni hitro. Ampak jedo veliko jabolko (najbolje z rezino sira cheddar), ne boste počutili veliko več lačen.

Poravnava z neprebavljivih vlaken prebavljivih maščob, in ste še bolj upočasni pojavu lakote. Na primer, maščobe v sladoled upočasni vdor sladkorja v krvi. To seveda ne pomeni, da si lahko vsak dan jesti več obrokov čokoladni sladoled, vendar to ne pomeni, da se doseže konstantno fazo vzdrževanja telesne teže, lahko občasno privoščite majhen del sladoleda. še bolje, jedo sladoled brez sladkorja.

Maščobe prav tako igra pomembno vlogo pri dajanju hrane okus in pomaga, da se počutijo sitost. Zato je del brokoli, paro, lahko pustil malo lačen, vendar enako prestajanje brokoli, dušena v malo olivnega olja, bolj hranljiva in okusnejša! Fiber deluje skupaj z maščobo, ki podaljšuje delovanje tega hormona v procesu prebave, ki pomaga, da ostanejo satiated več. Zato vam priporočamo, da jeste jabolko ali rezino sira cheddar ali majhno količino arašidovo maslo, ali jesti borovnice z žlico sesekljanih orehov ali mehki sveži sir.

Video: Kaj je stopnja porabe beljakovin in ogljikovih hidratov? Je povedal strokovnjak za prehrano Svetlana Fus

Kaj je čista ogljikovih hidratov?

Znesek čistih ogljikovih hidratov je enako skupnemu številu ogljikovih hidratov v prehrani minus vsebnosti vlaken (z glicerola in sladkornih alkoholov, so v nekaterih živilih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) - število čistih ogljikovih hidratov odraža njihovo količino v gramih. Čisti ogljikovi hidrati pomembno vpliva na raven sladkorja v krvi, in so samo ogljikovi hidrati, ki morajo računati. Število neto ogljikovih hidratov, so skoraj vedno nižje od skupnega števila ogljikovih hidratov. Izjema so izdelki, kot so kreme, praktično brez vlaknin v svoji sestavi: tu se je število neto ogljikovih hidratov sovpada z njihovo skupno število.

Če nimate pri roki ogljikovih hidratov števec, lahko dobili približno število za določen izdelek iz podatkov, navedenih na etiketi tega izdelka. (Vam ne pomaga v primeru sveže zelenjave ali drugih proizvodov v razsutem stanju.) Odštejemo gramov vlaknin iz skupnih gramov ogljikovih hidratov iz izračuna deleža, in dobiš blizu realnemu številu čistih ogljikovih hidratov. Pri sladkorni alkoholi, glicerin in nekatere druge ogljikove hidrate, ki imajo minimalen vpliv na raven sladkorja v krvi, bi bilo tudi treba izključiti, vendar nalepka ne more biti.

Ali šteje vlaken?

Fiber ponuja še eno prednost: omogoča vam, da bi jedli več ogljikovih hidratov, ki ne presega ACE - vnos na prag ogljikovih hidratov, pri katerih ne boste pridobili težo. Kaj je skrivnost? V čistih ogljikovih hidratov. Tukaj je, kako delajo: prebavljive vlaknine - to ni nič, kot so ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more razgrajujejo in spremenijo v sladkor.

Zdaj vladni dokumenti o prehrani razlikovati ogljikovih hidratov, ki se lahko naučite, in ogljikove hidrate, ki so "na poti" skozi prebavni trakt. Vendar pa ti dokumenti ne razlikujejo ogljikovih hidratov, ki vplivajo ali ne vpliva na raven sladkorja v krvi. Na nalepki proizvoda, so se zbrali tako kot ogljikovih hidratov. Ampak to je zavajajoč, saj niso vsi ogljikovi hidrati se obnašajo na enak način v telesu. Pogled na obeh izdelke z enakim vsebnosti ogljikovih hidratov, vendar z veliko razliko v vsebnosti hranil. Samo en ovsena kaša piškotek z rozinami (in ki je sposoben ustaviti na eni?) Vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 0,5 gramov vlaknin. Približno petnajst lešniki vsebujejo tudi 5 gramov ogljikovih hidratov, vendar pa okoli 3 grame - je celuloza. Piškotki napolnjene z ogljikovimi hidrati, na kratko vas napolnijo, čeprav, in odvzela plemenitih 5 gramov ogljikovih hidratov dnevno normo. Vendar oreški so veliko vlaknin, bogata z, med drugim kalij in kalcij. In ker vsebujejo samo 2 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov (ostali so 3 grame prebavljiva vlaken), ki jih dodate v višini samo 2 gramov ogljikovih hidratov.

delež ogljikovih hidratov

Zanimivo je, da je protein, maščobo, lahko voda in minerali treba preskusiti (preiskati kakovostno in / ali količinsko) z različnimi laboratorijskih testov, ogljikovi hidrati niso testirali. Količina ogljikovih hidratov v prehrani je bila ustanovljena z izključitvijo vseh drugih sestavnih delov skupne teže v gramih. Nekaj, kar ni eno od zgornjih komponent se šteje ogljikovih hidratov. Ta splošni pristop pomeni, da je raznolikost komponente zmešamo skupaj, pri čemer so nekateri deli podobni, nekateri pa povsem drugačno v smislu kemijsko strukturo in obnašanje v telesu.

Predvsem se ogljikovi hidrati lahko razdelimo v dve kategoriji - preproste in zapletene, vendar kaj dejansko je na etiketi proizvoda lahko vključuje neznanih sestavin, kot so lignin, organske kisline, sladkorja alkohole, glicerol, flavonoide, pektini in dlesni. Medtem ko se na oznakah in so vključeni v več ogljikovih hidratov, mnoge od teh komponent ima zanemarljiv vpliv na krvni sladkor.

Plezanje po stopnicah iz ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati stopnišče - tudi zelo koristno orodje, če nameravate podpirati težo do konca življenja. To vas spodbuja, da bi jedli široko paleto izdelkov, ki vsebujejo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da boste dobili uravnotežene hranilne snovi in ​​ne utrujen monotonost njihove prehrane. Ta lestev tudi vam pomaga, da izbere zahtevano število različnih virov ogljikovih hidratov.

Na najnižji ravni, lestev ogljikovih hidratov predlaga: moraš jesti več zelenjave, kot, recimo, izdelke iz celih zrn. Lestev omogoča doseganje raznolikosti, ampak tudi nas opominja, da so izdelki, ki so na njem navedeno, bi morali jesti manj. Kot vedno, se lahko višji vaš ACE, več različnih živil, ki jih lahko jeste in da več izdelkov iz vrhu stopnic na vaši mizi.

Ogljikovi hidrati lestev tudi pomaga uravnotežiti redke sprejem hrane z veliko ogljikovih hidratov in jih nadomeščajo z živili, ki so nizke, in ugotoviti, katera živila bi morali jesti v zmernih količinah, in ki so temelj vaši dnevni prehrani. Skratka, višje na lestvici izdelek, manj pogosto ga boste uporabili, in manj, seveda, bo služijo. AGR pomaga določiti izbiro hrane za vsako prečko lestve.

Dodajanje svojem meniju visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov hrane, večina od njih izbere iz kategorije 1, ki uvaja malo sorte v kategorijo 2. Včasih si lahko izberete nekaj iz kategorije 3. Obstajajo tri skupine izdelkov na lestvi ogljikovih hidratov.

Kaj so sladkorni alkoholi?

Kot pove že ime, sladkorni alkohol - derivat sladkorja, temveč alkohol, ki ima kemijsko strukturo. Kot pri drugih ogljikovih hidratov, sladkorni alkoholi imajo sladek okus in lahko nabreknejo, vendar ima manj kalorij in manj vpliva na raven sladkorja v krvi. To jih naredi koristna sestavina pri proizvodnji čokolade.

Korak 1. Zelenjava

Če ste že opravili zahtevno fazo, je v prvi vrsti doda zelenjavo. V fazi stalnega vzdrževanja telesne teže do konca življenja zelenjave, kot so solate in zelenja, špinača, paradižnik, brokoli in mnogi drugi, so vaše najbolj dragocen vir ogljikovih hidratov.

To je še vedno vsebujejo te izdelke? Poglejmo, kaj vitamini in minerali, ki jih vsebuje vodno skodelice kuhanega brokolija. Ti prejeli 116 miligramov vitamina C, 76 mikrogramov folne kisline, 456 mg kalija in 72 miligramov kalcija. Vsaka od teh vitaminov in mineralov, ki je predstavljena v dnevnem odmerku, dovolj je porcija vsebuje manj kot 5 gramov neto ogljikovih hidratov. Križnic nam izotiocianati in indolov, flavonoide, ki je, glede na številne študije, ki so močni borci z rakom2"4.

Snovi, kot so karoten in lutein, so temno rumene in oranžne zelenjave (korenje in buče). Ta hranila imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja vaših oči. Zelje, česen, čebula, zelena solata, brokoli, brstični ohrovt, špinača in rdeča paprika je zelo bogata z antioksidanti. Boj proti oksidacijsko poškodbo, ki se uporablja v svoje celice visoko reaktivnih prostih radikalov molekul, antioksidanti ščitijo pred rakom, boleznimi srca in mnogih drugih bolezni, povezanih s starostjo. In večina zelenjave imajo nizko AGR, tako da tudi veliko od njih ima le malo vpliva na raven sladkorja v krvi.

Kosilu v restavraciji, vprašati nadomestiti jed iz riža ali krompirja z dodatnim delom zelenjave.

KORAK 2. Mleko

Naslednji korak je lestev ogljikovih hidratov - mlečni izdelki. Večina zreli siri vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov. Na primer, 30 gramov cheddar manj polugramma neto ogljikovih hidratov. Z sirov glavna naloga je, da natančno vedo, koliko lahko jedo. Ne smete jesti več kot 100-150 gramov na dan. Če ste ohranili težo, lahko celo maščobe jogurt ali malo polnomastnega mleka z žitaricami ali čaj. (Druga možnost -. Slana sojino mleko, in ker to ni ravno mlečni izdelek, ne pozabite dodati kalcij) Ne pozabite, da krema vsebuje več ogljikovih hidratov.

Sir je odličen vir prehranskih kalcija. 150 g skute vam 1000 miligramov kalcija - dnevno normo.

Če niste prepričani, kaj naročiti v restavraciji, držijo tradicionalne ribe, jagnjetina zrezki ali pečenega piščanca.

3. korak matice in semena

Naprej po stopnicah do ogljikovih hidratov - in dobiš hrustljavi navdušili mandljev, orehov, lešnikov, sončnična semena in druge oreške in semena. Oreški in semena so odličen vir vlaknin, mineralov, vitamina E in "dobrih" prehranskih maščob. Ni za uporabo rastlinskega olja, če je le mogoče, ne uporabljajte matice, ocvrti na maslu.

Video: KitchenLab. Spustite №10. Formula za izračun norma ZHBU (maščobe / beljakovine / ogljikovi hidrati)

Korak 4. Jagode

Jagode vsebujejo manj ogljikovih hidratov in imajo manjši SE od številnih vrst sadja, in zakaj jih lahko vnesete v meniju pred sadja. So tudi odličen prigrizek. Borovnice, maline, jagode in druge jagode - malo sladke skladišča polna koristnih hranil. Njene velike in živahne barve jagode so zajete v teh naravnih kemikalij, kot so vitamin C, polifenolov in antocianinov (pomoč pri ohranjanju vizije) - močan antioksidant. Ko gre za količino antioksidantov na gram proizvoda, jagode imajo absolutno prednost, in zato je razmerje gramov in g ogljikovih hidratov antioksidantov, jagode postavlja precej visoka. (Manjša ogljikovodike in višji vsebnosti antioksidantov, večja je antioksidant moč dobiš.) Pol skodelice svežih jagod vsebuje manj kot 3,4 gramov neto ogljikovih hidratov in daje 40 miligramov vitamina C s 125 miligramov kalija. Lahko jesti in zamrznjene jagode - so na voljo skozi vse leto, in kot je bogata s hranilnimi snovmi, kot sveže. Vendar pazljivo preberite seznam sestavin in izberite samo tiste zamrznjene jagode, v kateri brez dodanega sladkorja.

Korak 5. fižol in druge stročnice

Ne obupajte na leča, fižol, in približno petdeset vrst stročnic. Porcije bi moral biti majhen. Četrt skodelice kuhanega fižola vsebuje približno 12 gramov neto ogljikovih hidratov. Sami ali v juhe, enolončnice in omake, stročnice zelo hranljivo. Tudi majhno odsek daje protein B vitamini in pomembnih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo in kalij. Vendar bodite previdni z kuhanega fižola. Pločevinkah fižol kuhan z rjavim sladkorjem ali melase, ki močno poveča vsebino jed ogljikovih hidratov.

Tofu, znan tudi kot fižol skuta vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in je odličen vir beljakovin. Pol skodelice konvencionalne tofu vsebuje le 2 grama neto ogljikovih hidratov. Stročji fižol, ki povečujejo prefinjeno noto solate, vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov, in lahko tudi na zahtevno fazo.

Korak 6. sadje

Slive in drugo sadje z relativno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (grenivke, kivi, breskve in jabolka) so odličen način, da izpolnjujejo svoje hrepenenje za bonbone. V tem primeru boste dobili dober odmerek vlaknin in vitamina C, kalija in drugih pomembnih hranil. Pravilo je: svetlejša barva sadja, bolje je. Samo sveže sadje vam čarobno kombinacijo nizkih ravni neto ogljikovih hidratov in visoka - UČINKOVINE hranil v sadju pločevinkah ponavadi dodaten sladkor, kot tudi v večini zamrznjeno sadje. Pozorno preberite oznake in kupujejo le izdelke, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja ali koruzni sirup.

Ko gre za suho sadje, bodite previdni. Ko naravni sladkorji Suho so sadje koncentriramo in majhen košček suhega sadja lahko vsebuje toliko ogljikovih hidratov, kot sveže sadje. Vzemimo za primer, papaja. Polovica majhne svežega papaje vsebuje okoli 6 gramov čistega uglevodov- košček posušimo papaje vsebuje 12 gramov ogljikovega hidrata. In nekateri suho sadje, kot so brusnice ali češnje, vsebuje tudi dodatno sladkor.

KORAK 7. zelenjava visoka ogljikovih hidratov

Ta kategorija vključuje buče, korenje, grah in sladko koruzo (ki je pravzaprav ni zrno). Ta skupina vključuje toliko okopavine, kot so pesa, pastinaka, kot tudi gomoljasto (bela in sladki krompir), ki vsebujejo minerale kot so kalij. Veliko zelenjave - dragocen vir vitamina C.

Barva je pokazatelj vsebnosti hranil, tako na primer Cucurbita pepo in ameriška rumene buče (squash) so odličen vir beta karotena. Obrokov teh zelenjave so veliko ogljikovih hidratov, bi moral biti majhen, ampak tudi majhna količina sorte na meniju. (Opomba: v preteklosti smo temu rekli kategorijo škrobne zelenjave, zdaj pa raje uporabljajo izraz "zelenjave, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov.") Celoten seznam teh sadežev in njihov AGR glejte Tabela 1 korak.

Korak 8. žita

Obstaja veliko hranljivih žit, ki so samo čakajo na vas. Ti izdelki so vključeni tudi v meniju, vendar deli morajo biti majhni in polnozrnate žitarice, nepredelane. Bogastvo hranil v celih zrn, kot so ajda, ječmen (ječmen), kuskus, pšenice in divji riž jedru, hranljiva jih naredi celo v majhnih količinah.

Kot je za kruh, potem tukaj je treba dati prednost sort žit. Nakup žita kruh in izdelki iz moke grobega, ki jih lahko najdemo v trgovinah z zdravo hrano.

Naj bo pravilo, da dodate kosilo solato leča, čičerika in druge stročnice za krepko, visoko fiber živil.

Zdaj, ko vem, kakšne ogljikovih hidratov naj bi se zaužili najpogosteje, ki je zmerno, in ki si zaslužijo le vlogo kameji v igri svojega življenja, je čas, da razmisli prehranskih maščob in beljakovin v podrobnosti.

Kako narediti pravo izbiro

Kateri od teh ugpevodosoderzhaschih izdelkov so najboljša izbira v smislu vpliva na raven sladkorja v krvi?

zajtrk:

• Slivov ali sliva?
• Jogurt ali skuto?
• Polnozrnati kruh ali rogljiček?
• Oranžna ali pomarančni sok?
• Ovsena kaša ali pšenica mleko?
• Krekerji ali koruzni otrobi krekerji?
• Posneto mleko ali polnomastno mleko?

kosilo:

• Grahova juha ali paradižnikova juha?
• Kruh iz rži ali polnozrnatih krekerjev iz rafiniranih zrn?
• Kislo zelje in sveže zelje solata?
• Sadni koktajl ali mandarine?
• Kuhan fižol ali leča?
• Cheddar sir ali sladoled?

večerja:

• Stročji fižol s kostanji ali stročji fižol z vodo kostanja?
• Jajčevec ali korenje?
• Posušena grah ali stročji fižol?
• Sladki krompir ali buče?
• Vino ali pivo?

malica:

• Arašidi ali orehi?
• Pražena bučna semena ali opečeni soje?
• Posušene marelice ali rozine?
• Mlečni riž ali kokice?

Odgovori.

1. B: a) iz sliv b) sir, c) celotnega zrn kruh, g), oranžna, itd), ovseni kosmiči, e) otrobi krekerji, g) polnomastno mleko.
2. Kosilo: a) paradižnikov juha, b) kruh iz rži zdroba, c) kislo zelje, g) mandarine, d) leča, e) Cheddar sir.
3. Večerja: a) voda kostanja, b) jajčevci, c) posušena grah, g) buče, d) vino (prednostno suho).
4. Snack: a) oreh, b) ocvrte bučna semena, c) suhe marelice, g) pokovka.