Za pripravo telesa na prihajajočo rojstvu otroka, morate celotno obdobje nosečnosti trenirati mišice vsak dan, aktivno sodeluje v procesu poroda.

Vsebina

• Gimnastika za nosečnice
• Zakaj nosečnice morate storiti gimnastiko?

Gimnastika za nosečnice

Za pripravo telesa na prihajajočo rojstvu otroka, morate celotno obdobje nosečnosti trenirati mišice vsak dan, aktivno sodeluje v procesu poroda. Ker če se mišica ne uporabljajo redno, nato pa se začne slabeti, izgublja svojo učinkovitost.

Usposabljanje potrebe in hrbtenice, kot je zaradi gojenja maternica je lahko deformira in bolan. Če ste vzeli veliko časa raztezanje, da bo vaše vezi prožno in elastično, je malo verjetno, da se sestane s šivi, uvede po presredek odmori ali disekcijo.

Če bo ženska opravljati telesno vadbo pred nosečnostjo in med nosečnostjo, je bolje, da bo prenos, hitro in nežno roditi. Vendar pa so profesionalni šport kontraindicirana med nosečnostjo.

Obstajajo oblike vadbe kontraindiciran pri nosečnicah: smučanje, drsanje, kolesarjenje, vožnja s kanuji, jahanje, dviganje uteži in nenadnih premikov.

Ponudili vam bomo osnovne vaje, ki so primerne tudi šibke ženske.

Potreba, da se vključijo v zračnem prostoru, je bolje - na ulici. Oblačila potrebujejo brezplačno, najboljši - bombaž. Prav tako ne pozabite, da je vaš cilj ni hiter rezultat in zdravje med nosečnostjo in naravnega poroda. Moral bi začeti z enostavnimi vajami, opravljati malo, vendar vsak dan, in vaše plačilo bo lahka, neboleč dobavo in zdrav dojenček.

Vaja v zgodnji nosečnosti

sonce
Ta postopek se uporablja za aktiviranje vseh delov hrbtenice, izboljšuje prekrvavitev notranjih organov. Deluje, kot sledi: Izhajajoč iz dobronamerno vrtenja glave, postopno povečanje amplitude gibanja, z uporabo vratno hrbtenico, nato pa prsni, ledveni, sakralno in coccygeal.

Ko zavrtite oddelek coccygeal položil roke na svojih bokih. Nato se je obseg gibanja delaš manj in nazaj: coccygeal, sakralno, ledveni, prsnega koša, na materničnem vratu oddelek. Delaš te vaje do rojstva.

Vaja za povečanje prsi

Rahlo dotaknite ramena s konicami prstov, počasi zmanjšati komolcev spredaj v prsnem košu, tako da so se dogovorili. Imamo jih. Nato je komolci zavreči nazaj in navzgor, hkrati pa se dotika prste ramena. Smo jih predstavili v izhodiščni položaj. Ta vaja bo dvig rebra razširili spodnji del prsnega koša, okrepiti roke in prsi, da pomaga dihanje med porodom. Kar je potrebno za rojstvo in, po možnosti, v obdobju dojenja.

Vaja - Butterfly

Sedla sva na preprogi na tleh. Zategne pete na presredek, prepognjen noge skupaj. Kolena so najbolj razvez v roki, poskuša dotakniti tal z njimi. Izdelujemo kolena gibanja, kot če bi bila krila, in želite, da vzlet. Ta vaja je ena izmed najbolj pomembno, da bo pripravila presredek na porod, da vezi bolj elastična. To je treba opraviti večkrat na dan, vsaj 2 - 3 minute naenkrat. Pri tej vaji mora biti do konca nosečnosti in v poporodnem obdobju.

Vaja - vzmet

Spravi se na kolena, pete širše od širine ramen. Poskusi postopoma, da bi sedel med petami. Ta vaja je kot indijske ženske. Narediti je za pet minut, vsak dan v vsej nosečnosti, boste dobili rezultat kot neboleče porodu.

Vaja - kompasi

Sedla sva na preprogi, se pogosto razširi noge, občutek napetosti notranjih stegen. Zavijemo desno, kako lahko, temelji roke na tla. Naredite krožnimi gibi, zaklepanje roke najprej na prste desne noge, nato pa - v sredini med noge, in nato na prste leve noge.

Dokončanje krog zadaj levo. Vajo ponovite v nasprotno smer. Ta vaja je ena izmed najbolj koristno. Pomaga okrepiti hrbtenico, naredi manj bolečine v hrbtu, lahko pomaga razbremeniti mišični krči. Če želite začeti njeno izvajanje v zgodnji nosečnosti, in še naprej izvajati, dokler to ne bo povzročilo nelagodje.

Vaja - sukanje

Vleče levo nogo pred vami. desnem ovinku Stopnja kolena, ki se nosijo čez levo. Dajemo svojo levo roko na desno koleno, in takoj za njim, kot če bi želeli od zadaj, da bi dosegli popka. Mi curl up na izdihom, naredite 3 sapo, se vrnite v začetni položaj, sprostite, spreminjanje noge in izvesti vajo v obratni smeri.

Zapletena različica vaje: Ne potegnite levo nogo naprej, in pripet pod njim.

Ta vaja deluje na medenici hrbtenice, aktiviranje krvnega obtoka v medenici in trebušne votline, pomaga izboljšati delovanje notranjih organov, povzroči stimulacijo presnovnih procesov.

Vaja - poluberozka

ležala sva navzdol na preprogo na tleh, vdihnete, počasi dvigniti noge in medenico navzgor. Ročno bend na komolcu in podpora stegen in zadnjice, kot želite.

Nogavice naj bo v višini oči. Dihajte želodec. To naj bi dobili občutek, da presredek sestavljen v notranjosti. Ta vaja ne dovoljuje, da nastane zastoj v organih in tkivih spodnji polovici telesa. To je treba opraviti vsak dan, prvi 30 sek., Nato do dveh ali treh minutah v prvih mesecih nosečnosti, do trenutka, ko bo težko izpolniti.

Vaja - mačka

Vstani na vseh štirih, se zanašajo na rokah in kolenih, izpustite glave prašiča kot zloben mačko, nato pa dvignite glavo, upogiba nazaj, dvigne zadnjico kot dobra mačka.

Obrnite glavo 90 ° na desno in zadnjice - levo, roke in noge pustite v začetni položaj, kažejo na "zlo" in "dober" mačka nato obrne glavo in zadnjico v nasprotno smer, ponovi. Opravlja te naloge za tri minute. Ta vaja bo deloval na vseh delih hrbtenice, naredil boljše delo srca, jeter, ledvic, pospešuje pretok maternične krvi, zaradi česar je lažje nositi.

Vaja - Swallow

Začetni položaj - nekdanji, potegnite vzporedno s tlemi, desno roko in desno nogo, jih gojijo kot 15 - 30 sekund. Spreminjanje roko in nogo. Nato potegnite levo roko in desno nogo in obratno. Ta vaja pomaga krepiti možganski krvni obtok, vpliva na vestibularnega sistema, izboljšuje razpoloženje.

vaja -vorona

Šape širši od širine ramen. Počasi ukrivijo naprej, tako da so bile njegove noge naravnost. Roke proti tlom. Squat na njegovih stegen, spustite zadnjico med koleni narazen. Kolena proti kolena. Krat ventilator postavi prste na ravni nosu.

Thumbs dajemo na nosnice, ne da bi jih pritiskom. Mi 10 diha mirno. Spet se nasloni roke na tla in se počasi. Začnite delati to vajo v zgodnji nosečnosti in do rojstva. Prav tako bo okrepila mišice in vezi v medenici in presredek.

Vaja - ribe

Sedimo med petah. Noge so vzporedno s trupom. Če vam je težko opravljati to nalogo, jih položite pod zadnjico blazino. Sag nazaj, naslonim na vaša kolena, nato poskusite določiti, če je to mogoče. Ta drža izboljša dotok krvi v maternico in priveskov.

Nato Razmotati stopala 90 ° glede na nogah. Noge morajo obdržati svoje roke in iti nazaj vsaj do komolcev, in bolje - na tleh. Tako smo izboljšali delovanje ledvic. Ta vaja vam bo pomagal pri edema. Ta vaja povzroči rahlo napetost spodnjem delu trebuha, zato se opravlja bolje kot sprostitev v pozi otroka.

Vaja - otrok drža

Prsti združujejo. Pasma kolena, komolci se premakniti do kolen, njegove roke padla na tla, leži vzporedno z obraza. Prsi se zanašajo na mat. Vodja obrnil na enega od njegovih rokah. Če lahko - dajo svoje zadnjice na petah.

V tem položaju, morate dvajsetkrat za stiskanje mednožje. Obrnite glavo v drugo smer in dvajsetkrat stisnite anus. Sčasoma smo se prilagoditi količino stiskanja na 200. To stališče je tudi sprošča, izboljšuje delovanje črevesja, spodbuja boljše flatus, razvoj kolka sklepov, zmanjša obremenitev želodca in hrbtenice. Stiskanje lahko poteka individualno, v vseh položajih, in v vsakem mestu.

To je treba narediti v času nosečnosti in v poporodnem obdobju. To bo pomagalo okrepiti mišice medeničnega dna, predvsem oslabljene po nosečnosti in porodu, obnovo spolnosti in privlačnosti.

Vaje za konec mandata

Veliko vaj je treba izvesti na prvi tednov nosečnosti, lahko še naprej opravljajo na kasnejši datum, in pred porodom. so še posebej koristna vaja: sonce, metulj, mačka, pomlad, otrok predstavljajo.

So varni in ne zahtevajo veliko truda. Za zadnjih mesecih nosečnosti dodati našo vrsto vaj, ki nam pomagajo, da se prilagodi hitro rastoči trebuh, razbremenite iz nog in hrbtenice, aktivira črevesje in ledvice, zato - se zmanjša tveganje za pozne toksičnosti. Mnogi od teh vaj se lahko izvede v času počitka, ki leži na tleh ali v postelji in skoraj brez napenjanja.

Vaje za noge

1. priti vzravnano. Foot dal od širine ramen, vzporedno drug z drugim. Rise v nogavicah in se spustimo nazaj. Ponovite sedem - deset krat.

2. Gremo po tleh po prstih. Boljše - namišljena črta: ravna, nagnjena, navijanje.

3. Začetni položaj - noge nastavite ramen širina narazen. Valji na nogah, premikati maso od prstov do pete, in nato - na zunanji strani podplata na notranji strani. večkrat ponovite.

Te vaje so očiščeni krči v mišicah meč, zmanjšujejo otekline, bolečine v nogah, lajšanje utrujenost.

Vaje izvaja v postelji

1. Noge ovinek na kolena, da seštejemo čim bližje do zadnjice. Dajemo rokami pod boke čim višje dvigala zadnjice. Postavite se v tem položaju, mahati boke, 15 -. 30 sekund, nato spustite zadnjico. Ponovite tri - petkrat. Vaja pomaga pri krepitvi mišic medeničnega dna, lajšanje bolečine v hrbtu.

2. zavorna so postavljeni pravokotno na tla. Daj roke palms gor, stisnil v pesti. Kompleks vsebuje 3 cikluse, ponovljeno trikrat.

• Sock desna noga ustavi, odstranili desno roko od sebe, kot da se premikajo drug proti drugemu.

• Enako ponovite z levo stran.

• Obe roki premikati proti obema nogama. Roke odmakniti od vas, vaše noge v smeri sebe.

Complex "krokodilje" vaje

Čudovit niz vaj krepitev vseh delov hrbtenice, ki preprečuje nastanek degenerativno boleznijo medvretenčnih ploščic, izboljšuje prekrvavitev notranjih organov, za raztovarjanje hkrati pas, noge, medenica območja.

Vse vaje tega kompleksa se izvede eno za drugo, povsem v skladu z zaporedjem.

Leži na blazini na tleh. Vsaka vaja se ponovi v petih - sedemkrat. Izvedbo tega kompleksa je treba počasi, da se počutijo "delo" vsake hrbtenice:

1. Začetni položaj: noge pravokotno na tla. Povernom glavo na desno in stopala - na levi, tako, da je skoraj padla na tla. Povernom nato pa glavo v levo in stopala - na desno.

2. Peta levega stopala dal med 1 in 2 prsta desne noge. Ramena praktično leži na tleh. Povernom glavo na levo, in noge - v desno, nato pa - nasprotno. Switch noge, ponovite.

3. Put desno nogo na levo golenico nog. Noge desno - navzdol - levo. Switch noge.

4. Bend desno nogo na kolenu, dal v bližini kolena leve noge. Izvajamo sukanje, poskušajo doseči tla s svojo kolenu in rami. Spremenite noge in ponovite na drugi strani.

5. Z desno nogo nastavljen za levo navzkrižni kolena - križ. Opravite zvijanje. Spremenite noge. Ponovite.

6. Obe noge ovinek na kolena, dal na tla, vzporedno med seboj. Opravite zvijanje.

Vaje, ki krepijo medenično dno

1. Noge nastaviti širši od širine ramen. Predstavljamo si, da imamo med zadnjico stisnjenimi matico. Vrtijo skozi boke, tako da ne spusti matico.

2. Noge nastaviti širši od širine ramen, rahlo čepenje. Trtica naredi premik naprej in nazaj v vodoravni ravnini (vzporedno s tlemi).

Vaja "rojstvo dojenček"

Sedimo na petah, noge skupaj. Široko potiska kolena. Boki se sprostite. Gremo naprej z roko, medtem ko delaš Vrtenje medenico. Nato premikanje nazaj, boki vrtijo v nasprotni smeri. Ta vaja se lahko izvede tudi pred rojstvom in med njimi. To bo zmanjšalo bolečino, okrepiti boki, bo pomagal pri porodu.

Zakaj nosečnice morate storiti gimnastiko?

Med vadbo poveča dotok krvi v različnih organih, ki jih je med nosečnostjo, da zdravi. Pomoč ob rojstvu otroka - resen test za fiziologijo ženske. Pri netreniranih žensk med porodom pride pogosto pokvari, zato pri izvajanju gimnastične vaje, zelo pozorni na presredek tkiva - je preprečevanje zlomov. Če ženska trpi toksikoze - je treba storiti več gibanja, katerega cilj je čiščenje telesa.

Naslednjič, ko gimnastika - psihološke. Ženska bi morala potruditi, da se počutijo zdravi. Ne samo telo nosečnica je bolj pripravljena na porod, ampak tudi mora psihologija žensk osredotočiti na tisto, kar je dobro nositi in roditi otroka. Z gimnastiko se lahko obravnava kot posebno igro. Predstavljajte si, da je telo - to je živo bitje, ki ima svojo zavest. Pomembno je, da posebno pozornost na vsakem telesu, na primer, v primeru težav z maternico, lahko dajo svoje roke na trebuh in predstavlja maternico - je dom za otroka, ki se ogreje in ga ščiti. govoriti "hvala" saj opravlja svojo funkcijo vodnjak, varuje in neguje otroka. To je treba obravnavati ne le fizično silo, ampak tudi z idejo telesa v korist katere počnete vajo. Med vajami je tudi pomembno, da se v interakciji z otrokom, ne pozabite, da niste sami. Če se ženska počuti močna, zdrava in lepa, se te informacije posredujejo na otroka. Gimnastika za nosečnice je terapija za otroka.

"Zlata pravila" gimnastika

Vaje, ki se izvaja med obroki (2 uri pred ali po, na tešče) in prednostno hkrati. Na dan vadbe traja od 30 minut do ene ure, da to storite v dobro prezračevanem prostoru, na tleh ali na mat.

Kdaj naj izvedbo vsake vaje je mogoče, da se sprostite, da ni gimnastika, kjer so vse mišice napete up. Vsi premiki morajo biti gladko in tiho, počasi. Pred gimnastika pomembno, da pridejo v dobrem stanju duha - za komunikacijo z vašega otroka, si predstavljam stanje svojih notranjih organov. Po odmore med vajami in se sprostite, kot je potrebno in utrujenost. Sprostite se bolje leži na hrbtu (če je kratkoročno). V drugi polovici nosečnosti, ko je nelagodje ob sprostitvi v tem položaju, lahko kažejo na druge.

1. Pose noseča - leži na strani, na primer na desno, desno roko podaljšana naravnost, levo Shuffle desno nogo iztegne, naravnost, levo ukrivljen na kolena.

2. Pose otroka (pomaga pomirja živčni sistem, je mogoče roditi v scrum, poskusi, vmes počitek) - sedi na petah, kolena čim bolj narazen. kot "padec" naj v svojih rokah. Lahko dal glavo na rokah ali na tla. Pop nad glavo.