Kako razviti svoj individualni program prehrane za hujšanje

Bodite pozorni na kakovost, ne količina

Eden od temeljev programa je, da jeste ne le določeno količino hrane in kakovostne hrane, ki vam pomaga vzdrževati telesno težo. Poleg tega lahko izbirate med tako velikem številu različnih okusnih živil, ki se nikoli ne bo dolgčas. Najboljši način za motiviranje v vsakem prehrane - to raznolikost. Danes v supermarketih ponujajo različne zanimive, slastne zelenjave iz celega sveta - jih preizkusiti. Izboljšanje okusa solat s sveže zelenjave, kot raketa solato, radič in komarčku. Poleg glavo zelja, poskusite ohrovt, Blitva, ohrovt ali ostre gorčice ohrovt - vse okusno, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in polno visoko kakovostnih hranil. Neverjetno izbor azijskih zelenjave je zdaj na voljo v večini dobrih supermarketih in čakajo na vas: kitajsko zelje "bok Choy", zelje Napa, fižol v stroki, mung fižol ohrovt, daje con (japonska redkev). So zelo okusno pečene v solatah. Poskusite tudi zelenjavo, priljubljene v latinskoameriški kuhinji: zelenjave hrušk in jicama.

Če govorimo o žitih, nato pa, da bi jih redno imate, vam ni treba dotakniti običajne testenine in beli riž, ali jih jedo le redko in v majhnih količinah. Rjavi riž ima manj čistih ogljikovih hidratov manjše AG R je bolj hranljiv nadomestek beli riž. Med žit, kot izbrati cele, nepredelane žitarice kot ovsena kaša kompaktno (valjani oves) in ječmena. Stročnice, vključno z lečo vsebujejo razmeroma velike količine ogljikovih hidratov, ki pa imajo veliko vlaknin, ki na splošno jih naredi dober izdelek. Majhne dele lečo, in cela nepredelane žitarice vam bo z esencialnih hranil brez povečanja števila čistih ogljikovih hidratov. Ti izdelki ne bi smeli jesti vsak dan, ampak večkrat na teden je to mogoče.

Če želite ostati dlje svežih zelišč sveže, ga sperite in jo zavijemo v papirnato brisačo, nato pa v plastičnih vrečkah in mesto v hladilniku.

Splošna priporočila

Da bi vam pomagali izbrati izdelke, ki vam bo s široko paleto hranilnih snovi, vključno z vlakni, in tako ne bo prispeval k polnosti, nudimo upoštevati naslednja navodila. Prvič, tudi če ponavljamo očitno, vendar je še vedno računajo gramov neto ogljikovih hidratov. Drugič, bodite pozorni na njihovo porabo. V idealnem primeru bi vsak obrok vsebuje dovolj beljakovin in zdravih maščob, plus nekaj ogljikovih hidratov. Čez dan bi morali jesti teh živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate:

• 4-5 obrokov zelenjave. (Ne pozabite, da del mislimo pol skodelice kuhane zelenjave ali celo skodelico surovega. Zato je morda velika solata za kosilo je sestavljena iz treh obrokov zelenjave in predstavljajo več kot polovico dnevnega vnosa.)
• 12 obrokov sadja. (Ne pozabite, da celo sadje - to ni nujno, da en obrok, na primer, polovica povprečnega jabolka ali pol grenivke -. To je en obrok, 2 sveže marelice je tudi en obrok.)
• 3 obrokov mlečnih izdelkov. (Primer 30 gramov sira ali jogurta skodelice polnomastno mleko, sir pol skodelice).
• 60-120 gramov oreškov in / ali semen.

Ne pozabite tudi, da, če ste nenehno spremljanje porabe ogljikovih hidratov, ki jih lahko premeša in se ujemajo svoje izdelke med seboj. Naši obrokov načrtov ponujajo različne načine nadomešča en izdelek z drugim. Poskusite nekaj novih kombinacij - brokoli, potresemo sončnična semena ali sesekljane orehe, ali pa dodate borovnice sveže ricotta sir. Vedno morate jesti različnih živil, kot je mogoče. Ne skrbi, kaj in kdaj jesti. Če imate radi

Smo ugotovili, kaj resnična lakota

Seveda, jesti pri nadziranju ogljikovih hidratov precej težko, ker vse te zelenjave in beljakovinskih obrokov hitro nasiti in zadovoljiti lakoto. Kako se znebiti navado prenajedanje? To je potrebno zadeti prenajedanje v najbolj občutljivem mestu - ostanejo trajno vitek.

Prvi korak - je, da se naučijo razlikovati med resnično lakoto iz preproste želje, da bi jedli. In to ni vedno lahko, saj smo vsi uporabljajo hrano zadovoljiti široko paleto čustvenih potreb. Morda boste morali dvigniti razpoloženje, nagradite se, pomiri se, ker so utrujeni, ali pa samo za spopadanje s tesnobo. Ne glede na to, ali imate v grčo, ali globa, ne pozabite, da razpoloženje vpliva na izbiro hrane. Ko boste razumeli povezavo med razpoloženje in hrano, lahko zmanjšate "čustveno" hrano. Kmalu boste spoznali, da jedo manj ali celo znebiti navado mindlessly Munch. Namesto, greš na sprehod, bere revijo ali govoril s prijateljem na telefonu. In če moraš jesti, potem naj bo visoko kakovostne proizvode z majhno količino ogljikovih hidratov.

Na splošno velja, da manjši zelenjavni, bolj je boljši okus. Če recept pravi, "polico" v bučke, potem kupi dva malo bolje kot veliki enega.

Konec koncev, je vaš cilj - ne samo za vzdrževanje teže, ampak da spoznajo bolj racionalno hrane. Včasih je težko povedati, ko ste dosegli nasyscheniya- lahko občutite lakoto, čeprav obilno jedel. Problem je, da možgani za želodec. Če se vam zdi, da začnete jesti, ne morete ustaviti, je možno, da imate med obroki je predolg premor, ki omogoča, da vaš lakota razvoj. Če ne bo velikih premori med obroki, po večerji, vendar so še vedno lačni, poskusite naslednje taktike: takoj, ko ste končali, počakajte približno dvajset minut, in videli, če si še vedno lačen. Če je tako, potem jesti drug del proteina jedi ali sladice, kot so jagode in smetano. Predvsem pa, v tem trenutku, je raven sladkorja v krvi se bo dvignila zaradi odpisa prebave, maščob in beljakovin bomo poslali sitosti signalov do možganov in zmanjša lakoto. Medtem ko čakate, želja, da dopolni ali sladica samo mimo.

Če lakota pride k vam med obroki, ne pozabite, prigrizke dovoljene. Dejstvo je, da je to odličen način za boj proti lakoti in prepreči napačne izbire. Ta pristop lahko tudi pomaga, da se znebite občutka lakote po večerji. Vendar pa lahko jedo samo pred spanjem moti spanec dobro, da skodelica vročega zeliščnega čaja za pomiritev lahko najboljša izbira.

Porcije so dovolj velike

Naslednji pomemben korak je, da bi se izognili prenajedanje - se razume, velikost servira. Če želite biti ves čas zavedati, ogljikovih hidratov, morate predložiti standarda (ne velik) del vsako jed. Zelo preprosto podcenjujejo velikost porcij v pred vami, kar lahko privede do jesti več ogljikovih hidratov, kot je potrebno. Veliko ljudi s problemom prekomerne telesne teže za let le pojedel preveč hrane, glede na velik del norme. Če se stavek "Ne morem verjeti, da sem pojedel vso stvar!" Je dobro poznate, jeste preveč. In nisi sam. V tej deželi obilja v restavracijah (zlasti v restavracijah s hitro hrano), ki služijo velike dele. Verjetno, tvoja mama naučila, da jedo vse, kar je na vašem krožniku, ker je skrbelo vaše zdravje, ampak realnost je, da je zdaj, da je zdrava, moramo opustiti odvečno pisanje.

Na nekaterih letalskih prevoznikov, lahko dobite izdelke z zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ali pa naročite košer hrano, solata, prinašajo vir beljakovin.

Nekatere številke Statistika poučno. Povprečni dnevni vnos kalorij v letu 1994 povečal za 14,7% oziroma 340 kalorij, v primerjavi z letom 1984. Od leta 1994 do leta 1997 je ostal stabilnym1. Po istem viru, v 1957 g. Polpete za hamburgerje v velikosti v tipični restavraciji hitre hrane je 30 gramov. Do leta 1997, velikost tipičnih burgerjev do 180 gramov. Tipičen porcija kole leta 1957 je bilo 235 mililitrov, do leta 1997 se je povečala za skoraj liter. Ko starši šli v kino v letu 1957, ki jih lahko na dva kokice paket treh skodelic, danes, naročanje srednji del te klasične prigrizek, boste dobili 16 skodelic. Še en primer: leta 1950. pecilni tehtal manj kot 45 gramov, leta 1990, pa ima 150-240 gramov.

Bodite dober pogled na velikost obrokov. Hook na enak način kot v preteklosti, je vaše telo uporablja, da absorbirajo velike porcije, vendar z vsakim obrokom boste navaditi na manjše dele, še posebej, če so izdelki vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob. Ampak, če boste začeli, da pridobijo težo, ko je dosegel želeno težo, potem ne poveča obrokov. Poslušajte svoje telo. On je včasih pametnejši od vaših možganov zaradi lakote poganja. Ko jeste v zmernih količinah, nato pa po obroku se počutite dobro, ne počasni in leni.

Za navodila o služijo velikosti

Tudi v fazi za vzdrževanje teže, je pomembno, da se lahko oceni velikost porcij, predvsem hrane z veliko ogljikovih hidratov. Koliko je pa - pol skodelice? Izgleda, da je kos 7,5 cm? Te tabele vam bo pomagal oceniti del očesa.

Dober način za spopadanje z velikostjo služijo - preživeti nekaj časa v laboratoriju - v vaši kuhinji. Uporaba merico in kuhinjske tehtnice (lahko tudi poštne tehtnice), merjenje standardni del izdelka, ki ga jedo najpogosteje. Bodite vsak kos in ga položite na prazno ploščo, da vidite, kako to izgleda v resnici. Zdaj boste vedeli, kako izgleda, na primer, bo pol skodelice kuhane cvetače, in v prihodnosti bi lahko bolj natančno določiti število ogljikovih hidratov porabljene. Enako storite z beljakovinskih izdelkov, kot so meso, perutnino in ribe.

Vrgel slabo navado junk food

Obstaja še en pomemben korak pri slovesu starih prehranjevalnih navad: ne junk hrane. To pomeni, da ni piškotke, pecivo, krofi, različne vrste kola ali čokolade. Ti izdelki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in so ponavadi bolj nevarni trans maščob in kemičnih dodatkov, vendar je zelo majhna stvar, ki niti približno podobna hranila. Problem je, da so ti proizvodi okoli vas.

Zamislite si veliko količino izdelkov, ki so polni sladkorja in bele moke, strmi v vas s polic v bližini blagajno v supermarketu. So zagotovo vabljiv. Nihče še spali strast za šparglje in zelja, vendar ob pogledu na čokoladno ali preste nimajo usta z vodo.

Opustiti slaba kakovost hrane je težko, vendar je mogoče. Če ste izgubili težo, ste verjetno sledili naše nasvete in se znebite vseh proizvodov z napako v domu. Če ste začetnik, je vse zelo preprosto: Znebi se vsega, kar vsebuje sladkor in bela moka iz. Če te sestavine v izdelku ni, ga lahko jeste. Kot noč, naslednji dan, in vrnitev v navado jedo slabše hrane še enkrat vas popelje na problem dodatnih kilogramov. Poleg tega lahko sestavine teh proizvodov, od trans maščob predstavljajo nevarnost za vaše zdravje. Esli.vashi otroci začnejo pritoževati, jih naučiti zdravega prehranjevanja, ki jim prigrizke, kot so oreščki, sir ali kos svežega sadja. Neustrezna hrana za njih prav tako škodljivo, kot tudi za vas. Nekateri starši narediti kompromis, ki omogoča otrokom jesti teh proizvodov le, če hodijo na ulici.

Sorta - je eden od najbolj privlačnih vidikov življenja. Poskusi jesti vsaj deset različnih izdelkov na dan.

Mnogi ljudje so lahko jedel torto, običajno testenine ali krompirček in ostati pri tem. Ampak, če ne boste imeli samokontrolo do take mere, da je najbolje, da nikoli ne dotikajte podoben izdelek. Toda, ali to pomeni, da ne bo nikoli v življenju ne poskušajte torto ali nekaj čipov na zabavi? Seveda ne, vendar morate vedeti, kaj lahko povzroči takšna odstopanja. Nekdo lahko jedo majhen kos pogače in ustaviti nekoga - ni. Večina nas drži v tem primeru, v zlato sredino. Vendar pa različne nizko Carb izdelkov, pomeni, da imate življenje zmožne, da si privoščite čokolado ali čips.

Kako najti skrite sladkorja

Enostavno sladkor je skrit v mnogih živilih, ki jih je proizvajalec prikrito pod zavajajočih imen. Poglej za sladkor prikritega na etiketi. Ne glede na to, kar se imenuje, sladkor sladkor, in vsebuje vsaj 4 g ogljikovih hidratov na žličko. Tudi če se zdi, da izdelek vsebuje malo sladkorja ali drugih ogljikovih hidratov, skrbno preveriti velikost, ki delajo na etiketi. Količina ogljikovih hidratov glede na določenega dela, in ta del lahko zelo majhna. In kot rezultat boste dobili veliko več ogljikovih hidratov, kot bi si želeli. Tu so različna imena za sladke ogljikovih hidratov:

• glukoze
• dekstroza
• invertnega sladkorja
• koncentrat sadni sok
• rjavi sladkor
• corn sladilo
• koruzni sirup
• Koruzni sirup bogata s fruktozo
• laktoza
• maltoza
• medu
• surovega sladkorja
• sirup
• Saharoza (namizni sladkor)
• slad
• slad sirup
• Trdne snovi koruznega sirupa
• fruktoza

Najboljši pijače

Nekatere pijače lahko vaši zavezniki v boju za zdravje in vitko postavo. In drugo - nasprotno. Naslednjič, ko med obroki boste lačni, ustavite in pomislite, ko je zadnjič, ko ste pili. Če je več kot dvema urama, potem vaša lakota - to je pravzaprav žeja. Namesto, da jedo, pijejo malo filtrirane vode ali pitne vode iz steklenice - je najboljša izbira, ker nima ogljikovih hidratov. Če želite nekaj gazirane, pijačo Soda ali soda vodo z rezino limone ali limetinega soka, nesladkanega gazirane vode z bistva ali dietna soda, sladkanega z sukraloze. Ali bi svoj soda, z uporabo sirupi z različnimi okusi brez sladkorja. Ampak ne pijejo preveč gaziranih pijač. Mehurčki hitro napolni želodec in lahko gleaning dnevni tečaj (2 litra) visoko kakovostne tekočine.

Dobra izbira bi bila tudi ledeni čaj in limonado brez sladkorja. Preprečiti pijače s sladkorjem, koruzni sirup ali druge visokokalorične sladil namesto porabijo pijače z sukraloze. Pomarančni sok, sok grenivke, jabolčni in drugi sadni sokovi vsebujejo relativno veliko naravnega sladkorja in celo dodanega sladkorja, poleg tega nimajo vlakna počasi njihovo prebavo, tako da jih uporabljajo redko in malo. Namesto, dodamo gazirano vodo ali čisto majhno količino svežega soka.

Če imate raje vročo pijačo, piti kavo ali brez kofeina čaj ali zeliščni čaj. Ali lahko uporabim malo piščančjega ali govejega mesa juho. Dodajte kavo ali čaj malo smetano in sladkanje vaš najljubši sladkorja nadomestek. Topli napitki so precej nasičen, v smislu, da jih je mogoče zmanjšati svoj apetit. Če ste nagnjeni k Tolmačiti, poskusite malo juhe ali skodelico čaja na zelišč za pol ure pred obrokom - to bo kmalu. Če menite, da po zaužitju potrebo po sladkem, namesto sladice, popijte skodelico vročega čaja ali brez kofeina zeliščni čaj.

Visoka raven kofeina v številnih priljubljenih pijač, za nekatere ljudi je izziv. Presežek kofeina lahko povzroči padec ravni sladkorja v krvi, kar bo vodilo v želji, da bi jedli sladkarije. Kofein se ne pojavlja samo v kavi ali čaju, ampak tudi v igri, in nekaj zeliščnih čajev. Veliko okusna in zdrava pijača (vključno), črni ali zeleni čaj, da bi se izognili teh stranskih učinkov. Če ugotovite, da kofeinskih pijač Rob svojo energijo, povzročajo tresenje in slabost, nato pa preklopite na isto pijačo brez kofeina.

sladila

Zamenjava sladkor in druge sladice, na primer, sirup, sladila, brez sladkorja, da se izognete ogljikovih hidratov. Sladkor sladila (sladkor nadomestki) so zelo močni, tako da pomanjkanje majhno količino. Priporočamo sukraloza ( "SPLENDA"), lahko pa se uporablja in tsesulfam K ( "Sweet Van", "Sweet Suisse") in saharin ( "Svit`n`Lou", "Sweet Room" in njihovi derivati). Izbira sladila, odvisno od vašega okusa. uprava za hrano in zdravila ne priznava stevijo kot sladilo, vendar je dovoljeno prodajati kot prehransko dopolnilo v trgovinah z zdravo hrano.

Izpolnjujejo standarde uravnotežene prehrane

Doseganje fazni vzdrževanje stalno težo, boste porabijo manj beljakovin kot v fazah izgubi teže, vendar pa ta znesek bo 30-35% svojih energetskih potreb. Pomembno je, da se to ne reši preveč porabe. najdenih v proteinih Aminokisline so gradniki za mišice, da uporablja zahtevanega zneska, kot je navedeno v načrtu obrokov. Poleg zdrave prehrane vitaminov, mineralov in drugih hranil bo zadovoljila vse potrebe telesa. Vsaka oseba, ki ima te potrebe so različne, je mogoče ugotoviti, v posvetovanju s prehrano, vendar na splošno bi morali vzeti dnevni multivitaminski in minerale, kot tudi prehranjevalne živila z esencialnimi maščobnimi kislinami omega-3, omega-6 in omega-9. Poraba potrebno količino mineralov je še posebej pomembno, če ste med vadbo, ki se lahko odvzela vaše telo velike količine kalcija, magnezija, kalija in drugih mineralov močno potijo.

Delite svoje recepte z drugimi ljudmi, ki nadzorujejo tudi vnos ogljikovih hidratov. S tem si diverzificirati svojo meni in se bo lažje slediti dieti.