GuruHealthInfo.com

Zdrava prehrana pri tem tekaške športne otroke

Video: zdravo otroštvo. Športne poškodbe

Pri tem tek in podobno, ki so jim športno (kolesa, nogomet, smučanje, itd) dnevnih potreb po beljakovinah, ki so potrebni za nadomestilo tako zaradi prebavljive živalske beljakovine iz jajc, mleka, z nizko vsebnostjo maščob skute ter rib in zelenjave (žita , pečen izdelki iz žit impulz).

Posebno vrednost je kaša ( "Hercules") sestavek aminokislinsko ki je najbližja mišičnih proteinov - aktin in miozin.

ogljikovi hidrati

Potreba po ogljikovih hidratov je odvisna tudi od obremenitve usposabljanja.

Glede na obseg dela "tekač", lahko traja od 400 do 800 gramov ogljikovih hidratov na dan. Večina ogljikovi hidrati (okoli 70%) je treba zaužiti kot slanih izdelkov - žita, krompir, pekarskih izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - škrob, ter v obliki različnih bombonov le 30%, ki je glavna sestavina, ki so preprosti sladkorji - galaktoza, glukoza, fruktoze.

Glede na to, da je sladkor rafiniran sladkor slabo absorbira v jetrih, zato je njegova vsebina v krvi poveča dramatično in jo izloča v urinu, je bolje uporabiti med in sadje, bogato z fruktoze in glukoze. Lahko, mimogrede, da pripravimo raztopino invertnega sladkorja, ki vsebuje glukozo in fruktozo. K temu je treba raztopiti v kozarcu vode 100 g sladkorja in dodamo 3 kapljice 10% klorovodikove kisline.

Dobljeno zmes vremo 10 minut. Iz tega razloga se marmelada ogljikovi hidrati prebavi bolje od enostavnih sladkorjev.

Rešitev glukoze je treba takoj po obremenitvijo čim prej obnoviti zaloge glikogena v telesu in preprečujejo maščobna jetra.

maščobe

Za tekače dnevna stopnja maščob nekoliko znižala in je približno 70 gramov na dan, ker maščobe zavirajo prebavne funkcije in ovirajo absorpcijo hranil (beljakovin in ogljikovih hidratov). Tako je poleg živalskih maščob (70% maščob v vseh dnevnih potreb), vsaj 30%, je treba obračunati z rastlinskimi maščobami, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so oksidirani veliko hitreje in lažje za uporabo energije med podaljšanim delovanjem vzdržljivosti.

Bistveno za tekača tudi fosfolipidi (lecitin, itd), ki preprečujejo zamaščena jetra. Uporaba prehranskih lipotropic sredstva večer ozonskega plašča obremenitve (maraton) preprečuje maščobno infiltracijo jeter in pospešuje okrevanje porabljenega glikogena.

vitamini

Povečana potreba po vitaminih in elementov v sledovih je treba izpolnjevati dodaten vnos sadja in zelenjave, zelišč, črnega ribeza infuzijo, esence bokov. Med intenzivni uporabi, povzroča veliko potenja, močno povečala in potrebe telesa za mineralnih soli, predvsem kalcija, natrija in kalija.


Pomanjkanje kalcijevih soli lahko privede do krčev v meč in stegenskih mišic, ki se pogosto opazili v kolesarje, smučarje in maraton. Če želite obnoviti pomanjkanje natrija pred in po velikem hrane obremenitve je potrebno dodati nekaj soli.

Po dolgem teku ali podobnih bremena poteka v prvi vrsti za nadomestitev primanjkljaja vode in soli, prednostno v obliki sadnih sokov in mineralne vode. Poleg tega, tekočina ne sme biti omejena, bodisi pred ali po veliki obremenitvi usposabljanja.

Pijete lahko in mora teči takoj po manjših obrokov čez dan na popolno zadovoljstvo žeje. Kasneje, morate skrbeti za sprejem lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in nato beljakovin. Da bi odpravili možno razširitvijo kislinsko-bazično ravnotežje krvi v kislinski stran (acidoza) uporabo izdelkov, ki imajo alkalno reakcijo: isti sadni sokovi, mineralna voda, mlečni in zelenjave.




Kot je poudaril E. Milner, tekači potovanja na dolge razdalje (20 km ali več), se zaveda, da ko mora izjemni proizvodov, ki vsebujejo želatino treba izogniti, ker blokirajo delovanje metionina in povečati zamaščena jetra, ki omejuje njegovo funkcijo (žele, eliranega jedi, žele, itd).

meni vzorec za najstnika, ki se ukvarjajo s tekaških športi (tek, drsanje, smučanje, kolesarjenje):
zajtrk
1-2 kuhana jajca, 100 g sira in kisle smetane, zdrob marmelada, kozarec mleka, BUN.
kosilo
Zelenjavne juhe, 100 g kuhanega mesa ali ribe, krompir pečen ali "plašča", solata z oljem, rezina kruha, peteršilja, koper.
popoldanski prigrizek
Figo z marmelado, sadje, čaj.
večerja
Oatmeal ( "Hercules") ali ajde, ječmen, proso žit olje, bun, črnega ribeza marmelada, kozarec mleka. Za pol ure pred spanjem 1-2 kozarca kefir ali jogurt.

Smo seznam temeljna načela, ki bi morala izpolnjevati prehranski status otrok, vključenih v športu:
1. Jejte vsaj 4-krat na dan, z intervali med obroki ne sme preseči 5 ur.

2. Ne jejte (kar pomeni izdatno obrok - prvi, drugi, itd) tik pred vadbo. V tem primeru, je lahka dovoljena le ogljikovih hidratov prigrizek (čaj z medom, suho sadje, košček čokolade, itd).

3. Hrana je zaželeno, da se 3,5 ure pred intenzivno vadbo in ne prej kot 15-20 minut po koncu treninga, in le svetlobo.

4. Porazdelitev dnevnega obroka posameznih tehnik mora biti v skladu s telesno aktivnostjo časa. Ko zjutraj razredi z veliko vaje nekoliko zmanjša energetsko vrednost zajtrk in kosilo vrednost povečuje. Ko intenzivne večerne razredi poveča energijsko vrednost ter zajtrk in kosilo.

Na dan intenzivno usposabljanje poveča količino hrane jedel za zajtrk in kosilo je nekoliko nižjo energijsko vrednost. Porazdelitev dnevnega vnosa kalorij med športno neenakomerni obremenitvi čez dan, lahko priporočamo naslednje: zajtrk 30-35%, kosilo 35-40%, 5-10% kosilo, večerjo 25-30%.
Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný