Telesna vadba v menopavzi

Velika prednost v menopavzi bo kompleksno vadbo, še posebej na prostem.

Izboljšajo pretok krvi delati različne mišične skupine zagotavlja bolj skladen razvoj njih, in vse to pripomore k povečanju kostne mase.

Intenzivnost in obseg usposabljanja je treba postopoma povečevati.

Sprva, lahko samo sprehod čez in da majhen lahek tek - določiti splošno ton in razpoloženje ustrezne pridobitve. V nobenem primeru ni treba nositi navzdol sami opravljati telesno vadbo prepogosto ali predolgo.

Mišice in celotno človeško telo, mora imeti dovolj časa za počitek in okrevanje. Če dobiš bolečine ali nelagodje, je bolje, da takoj ustavi poklic.

Program kompleks vaje vključujejo različne vrste telesne dejavnosti: na primer hoja, kolesarjenje in plavanje. Ali vse vrste gimnastičnih vaj kompleksov. Poudarjamo, da je najbolje, da deluje plavanje, fizioterapijo, massotherapy.

Jutranja telovadba (tibetanski)

1. Leži v postelji, ko se je prebudil, položil dlani čez ušesa, tako da so palce za ušesi.

Stisnil roke preiti uho precej gor in dol, vendar tako, da je indeks prsti premika vzdolž ušesu. Z zaprtimi očmi. Ponovite 20-krat.

Tak ukrep ščiti obraz iz gub, ima vpliv na delo obraznega živca, izboljšuje vid, krepi zobe, povečuje pretok krvi v časovnem delu glave.

2. dlan desne roke dajo na čelo, levo roko dal na desno in premikanje po čelnem delu levo in desno 20-krat, tako da je malo prsti preselila v njegov obrvi.

Ta vaja povečuje krvni obtok, zdravi glavobol, omotica.

3. zunanja stran ukrivljenega palca masažo zrkel 15-25 krat.

Takšna izpostavljenost ščiti pred boleznimi oči, izboljšuje vid, pomirja živčni sistem.

Video: Watch - Kako izgubiti težo v menopavzi

4. Bend dlani obeh rok masažo ščitnico navzdol 30-krat.

S tem se izboljša uravnavanje presnove in delovanje notranjih organov, izboljša imunski sistem.

5. masirajte trebuh.

Leži na hrbtu, upognite noge na kolena, tako da je trebuh sproščeno. Desno roko dal na trebuh, levo roko - na desno in premikanje kroga v smeri urinega kazalca 30-50-krat, vendar tako, da je bil njegov želodec premika gor in dol. To se doseže z rahlim prelomu roko.

To je zelo uporaben postopek za organe trebušne votline. To preprečuje, da bi veliko neprijetnih in škodljivih motenj žolčnika, jeter, trebušne slinavke, ledvic, mehurja, reproduktivnih organov, toni kolona prispeva k boljši spodbuja njeno vsebino in preprečuje fekalnih kamne.

Kot rezultat, izboljša proces prebave hrane in poveča peristaltiko, krepi mišice trebuha in preprečuje znižanje trebušnih organov, močno izboljša delovanje vseh organov v trebušni votlini.

6. leži na trebuhu, potegniti trebuh v hrbtenici, nato pa izboči in kot 20-40 krat.

Zaželeno je, da narediti čez dan, 2-3 krat pred obrokom.

Prav tako je notranja, naravna masaža, ki aktivira energije v telesu. To odlično dopolnjuje želodec masažo roke na.

Ta postopek pomaga tistim, ki imajo bolezni jeter, ledvic, prebavila. Izpostavljen notranji masažo iz trebušne organe, predvsem na jetra in ledvice, izboljšajo svoje delo. Masaža odpraviti zastoj žolča in krvi, izboljšuje pretok limfe, pomaga znebiti odvečne maščobe na predelu trebuha.

7. leži na hrbtu, spustite odejo, izmenično upogibanje kolena.

Hkrati odločno potegnite upognjeno nogo na prsih, tako da izpostavljene svetlobo masažo notranjih organov. Naredite kodre 30-40 - 15-20-krat vsak noge.

To je zelo pomembna naloga, ki postavlja skupno masaža ni le notranje organe v prsnem košu, trebuhu, črevesju, ampak tudi endokrine žleze, ki se nahajajo na teh področjih, - za sex, nadledvične žleze, trebušno slinavko. Tudi vadba krepi mišice.

Kot kaže praksa, mehka prebijanje trebuh je zelo koristna za delo organov, ki se nahajajo v njem.

8. Sedenje na kavču, noge potonila na tla postavite levo stopalo na desni strani in dlan desne roke masaža utor stopala navzgor, dokler ne postane toplo.

Menijo, da je takšen ukrep zagotavlja terapevtski učinek pri revmi, protinu, pomaga pri vnetju sklepov nog, ureja srce.

To je zato, ker so zgoraj omenjene bolezni posledica slabe prehrane in odpadkov po teži deponirane predvsem v obliki različnih soli depozitov v sklepih nog. Poleg tega je edini obraz refleksne cone povezana s celotno telo in masažo njihov pozitiven učinek na splošno zdravje osebe in njenih posameznih organov.

9. sedečem položaju, da za "lock" prstov, dali na glavo, glavo nagnite nazaj in masažo vratu v obe smeri 20-krat.

Ta vadba izboljšuje prekrvavitev glave in velikih žil, izboljšuje pretok likvorja, blagodejno vpliva na vratu in prsih. Spomnimo prej opisan ukrep na področju ovratnika.

10. Seja, roke potekala dobro za ušesa, prsti obeh rok izmenično "bobna" na glavi.

Video: Joga vaja v menopavzi

Ta vpliv vznemirja v možgansko skorjo, pomaga pri hrup v ušesih, gluhost preprečuje, zdravi glavobole in vznemirja okcipitalnem del možganske skorje, odgovoren za gibalne aktivnosti organizma.

Najboljši način za krepitev mišic in vezi - toplo-up pravilno izvrši. Vaja se ogreje in pripravi mišice za prihajajoče obremenitev. To preprečuje poškodbe in zvini.

Če želite izvesti svetlobe toplo-up, imate dober stretch, bend, ponaklsnyatsya v različnih smereh in poprisedat. Potem, da se pripravijo na povečanje srčne mišice krčenje frekvenco, rahlo teči.

Lahko se ogreje in leže ali sede. Glavna stvar je, ne samo za pripravo mišice se raztezajo in zmanjšanje, ampak tudi malo "ogreje" jim, da se poveča pretok krvi v mišice. Na primer, je možno, leže sila pete na zadnjici, nato pa s pomočjo ročno krmljenje Nestle stegen.

Warm-up vaje je treba opraviti zlahka, brez stresa in ne več kot 5-6 krat. To ni razred, vendar le rahlo priprava za njih. Po vadbi, kar se tega tiče, in po vsakem telesno vadbo, je koristno, da se pretrese Po delu mišice, ki jim omogoča, da se popolnoma sprostite.

Warm-up in krepitev glavnih mišičnih skupin

Da se raztezajo in okrepiti glavne mišične skupine, priporočamo naslednje 10 vaj za krepitev pomembnih mišičnih skupin.

1. mišice rok in prstov.

To se izvaja stoje, leže ali sede: močno stisne pest in držite 5-10 sekund.

Postopoma popustite napetost, popolnoma popustite prste. Močno prsti širijo. Spet stisniti pest. Ponovite 10-krat.

Za bolečine v sklepih ali stacionarni vaje je treba opraviti z rokami do komolcev v topli kopeli.

2. mišice rok in prsnega koša.

Začetni položaj: stoji pred zidom v regiji kratkih korakih. Iztegnil roke počitek na steni. Počasi nagnete naprej, počivajo noge močno na tla in prenos pritisk na steno. S pritiskom na steno na komolec roke, imajo močan odpor.

nogo in roko stres traja 10 sekund. Počasi poravnali svoje roke. Ponovite 5-krat.

3. mišice v rokah.

Sklece. Leži na trebuhu, roke upognjene na kolena, roke, dlani počivajo na tleh. Ožeto ven, ravnanje z orožjem in trupa brez upogibanja. Število ponovitev povečati z razvojem strani moči.

4. trebušne mišice.

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge ukrivljen na kolena. Podplati med celotno vadbo trdno pritisnjen ob tla. Dvignite trup z iztegnjenimi rokami v sedečem položaju in nato do kolen dotaknil prsi. Počasi se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 5-krat, se lahko število ponovitev se poveča z nadaljnjim usposabljanjem. To se doseže z ohranjanjem njegove roke so bile obravnavane nad glavo.

5. Trebušne mišice in dihalne mišice.

Stoji na vseh prenosu štiric, telesne teže na rokah.

Globoko vdihnite in v celoti izdihom. Holding sapo, popolnoma pogrezne želodec istočasno močno seva vratu in prsih mišice, kar živahna gibanja dihal, vendar brez vdihovanje na isti zrak. Strain mišice 1-2 sekund, nato pa takoj sprostite in obdržati dihanje.

Po globokim vdihom in izdihom ponovite prvo vajo 5-krat, po dolgem usposabljanju, da bi povečali število ponovitev.

Po zaključku te naloge, da bi nekaj nemoteno vdihov.

6. mišice medeničnega dna.

Ta vaja krepi mišice medenice. Priporočljivo je za napako v delovanju mehurja in danke.

Začetni položaj: leži na hrbtu, roke ob telesu. Globoko vdihnite in izdihnite. Držal sapo, močno seva zadnjico, da pripravi anus in trebušne mišice. Napetost držite 3. Po več zaporednih premike izvaja na 5-krat.

7. Mišice glave in vratu.

Začetni položaj: stoji. Napetost na iztegovalke mišic vratu: orožja upognjene v komolcih za glavo, roke s prsti v strnjeno gradu ležijo na hrbtu.

Močna napetost v vratu, da bi poskušali zavrniti glavo nazaj hkrati upira roke in poskusite nagnete glavo naprej. Napetost traja 10 sekund. Po kratki sprostitev seva nazaj mišic. Vajo ponovite 5-krat.

Spreminjanje smeri se zavzemajo za levo in desno navzdol, je mogoče povečati število mišičnih skupin, vključenih v stresu. Po končanem to vajo narediti nekaj gibov brezplačno glave naprej in nazaj, ter s krožnimi gibi z največjo amplitudo vrtenja.

Nagnite glavo na stran: izhodiščni položaj stoje ali sede. Glava je podprta z dlanjo od strani, naslon za roke na steno ali mizo. Veliko tlačna v smeri roke za 10 sekund. Ponovite 5-krat.

Po zaključku te naloge, da bi nekaj zastonj nagne glavo v obe smeri.

8. iztegovalke mišice hrbta.

Začetni položaj: leži na trebuhu, rokah iztegnjenimi za glavo. Hkrati dvignite roke od tal, glave, prsnega koša in noge, kolikor je to mogoče. Naj bo vaš hrbet napet čim dlje. Če na prvi vam ne more dvigniti trup ali noge visoko, da je še vedno treba ohraniti napetost.

9. fleksorjev kolka in trebušne mišice.

Začetni položaj: leži na hrbtu. Arms razširjene ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Počasi dvignite naravnost nogo na višini 20 cm, in ostati v tem položaju nekaj sekund.

Nato dvignite noge od 20 cm in je bil spet pridržali za nekaj sekund.

Stopala izpuščeni. Ponovite 2-krat. Dihanje med vadbo ne odlašati. Kot je moč povečati trajanje napetosti mišic.

10. Mišice nog. Sedi.

Začetni položaj: stoji, noge rahlo narazen.

Ali squats dvignete vsakič roke naprej. Če je težko obdržati ravnotežje, je lahko malo pusto na kateri koli predmet (stol, mizo). Glede na razvoj mišic nog narediti sit-ups 5-10.