Fizična aktivnost v starosti

To ne pomeni, da so moji pacienti preoblikuje v profesionalne športnike, ali da imate, da postane prvak. Vaja se boste močnejši, ne samo fizično, ampak tudi psihično.

Fizično usposabljanje in zdravo srce

Z enim glasom vsi raziskovalci pravijo, da imajo redna vadba najbolj pozitivne učinke na srce, znižuje krvni tlak, raven holesterola in verjetnost nastanka krvnih strdkov. Vendar pa te vaje ne sme biti preveč intenzivno in dolgotrajno. Dovolj je, da vsak dan hodi po hiši - to bo samo vam prinašajo prednost. Seveda, bolj koristno bi bilo, da hodi malo več. Toda kako koristen? Po nedavni raziskavi na Havajih, z udeležbo starejših ljudi, vsak dan opravili kilometer peš zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja za 15%.

Vrednost vadbe

Anti-aging, preprečevanje številnih bolezni, zmanjša težo in na splošno izboljšati počutje - ta, ki lahko koristi od rednega pouka športne vzgoje.

Kljubuje starosti, morate nenehno nadzorovati raven sladkorja v krvi. V ta namen je naloga ni tako pomembna kot pravilno prehrano. Na tisoče bolnikov prihajajo z moteno toleranco za glukozo in uspešno odpraviti to stanje z razširitvijo svoje življenje s pomočjo telesne vadbe in prehrane. Dovolj je reči, empirično dokazala sposobnost vadbe za normalizacijo starostno toleranco za glukozo, odpornost na inzulin, in celo popolnoma ozdravi sladkorne bolezni.

Nasprotno pa so študije pokazale, da če se ne izvaja, boste povečali verjetnost okvarjene tolerance za glukozo ali sladkorno boleznijo, tudi brez izgube telesne teže, čeprav je sama prispeva k bolezni. Nedavna študija je jasno pokazala, veljavnost teh ugotovitev. se je udeležilo je več kot 8.400 ljudi, starih 30 let in več kot šest let, 149 predmetov razvil diabetes.

To stanje je posledica prisotnosti začaran krog, ki ga lahko prizadela vsak od nas. Sedeči način življenja vodi k povečanju telesne mase, dodatne teže prispeva k razvoju sladkorne bolezni, ki v zameno, povzroča debelost, vas spremeni v počasno in sedeče osebe.

Za tiste, ki potrebujejo, da izgubijo težo, bo vaja pomagala pospešiti proces. Še posebej priporočamo lekcije za ljudi, katerih telesa so zaradi posameznih značilnostih presnovnih procesov, ne želijo izgubiti odvečno težo. Čeprav prehoditi 2 km spali na stotine kalorij vse, lahko dolgoročni program vadbe pomagajo tistim, ki ne morejo shujšati z dieto.

Video: Plačilo za starejše

živijo dlje

Redna telesna vadba vam bo omogočilo, ne samo, da se prepreči invalidnost v starosti, ampak tudi razširiti svoje življenje.

Video: Fizična trening za moč v starejši vozraste.mpg

Če ste vzeli povprečno 65-letni ameriški, ni onemogočeno, potem je verjetnost, da bo živel do 80 let, hkrati pa ohranja mobilnost, je le 26%. Pri ženskah je ta številka še nižja le za 18%. Kaj shrani srečo, in v 80 letih se bo lahko prosto premikajo na svoje noge? Oni se ukvarjajo s telesno dejavnostjo.

Statistika kaže, da je izguba zmogljivosti ni neizogiben spremljevalec starosti. Glavna stvar, začnejo sodelovati v tem trenutku.

Video: mikrokirurški varicocelectomy na MARMAR

Poleg tega lahko vadba poveča svojo življenjsko dobo. Med ne-kadilec prebivalcev, starih 65 fizično aktivni ljudje živijo v povprečju 14,4 let dlje kot ostali, ženske, številka je 16,2 let. Z drugimi besedami, oseba, ki ne kadijo in voditi aktiven način življenja živijo dlje kot 79 let, kar je 7 let višja od moških pričakovano življenjsko dobo (72 let).

Odloči

Kljub zelo očitnih koristi vadbe, okoli 30% ljudi, ki ne sodelujejo v telesno vadbo.

Video: Vaje za hrbet

Kaj boste izbrali? Postanite angažirano in ostati na dieti, ali sedi na stolu, zvest navadam in čaka na prezgodnjo smrt? Zdi se, da očitna izbira, vendar je bilo ugotovljeno, da so mnogi bolniki to počeli z velikimi težavami.

Bolniki, ki mi je razložil, da nimajo časa, da bi razred. Če se vsak dan, da so 6 ur za nesmiselno, da bi sedel pred TV, boste nekako izločijo pol ure za telesno vadbo. In če si sam ne more odtrgati od televizorja, vidiš ga delaš.

Drugi najljubši Opravičilno moji pacienti - starost, pravijo, da so prestari, da se vključijo v telesno vadbo. To je tako prepričljiva, kot izgovore o pomanjkanju časa. Začeti početje ni nikoli prepozno. V eni študiji so skupina starejših ljudi, starejših od 90 let izvaja v domu za ostarele vaj z utežmi. Po 8 tednih, njihova mišična moč povečala za 175%, in hitrost in koordinacija gibov je izboljšala za 50%, zaradi česar so postali veliko boljša poteza. Številne druge podobne študije so pokazale podobne rezultate.

Nekaj ​​mojih bolnikov, pravijo, da je vaja preveč dolgočasno in monotono. "Mogoče, rečem - ampak življenje v domu za ostarele, ni zabavno." Pick up za sebe ravno vrsto telesne aktivnosti, redne vadbe, ki vam prinašajo veselje. Golf, tenis, hoja, pohodništvo, kolesarjenje, ples ali plavanje vam bo pomagal vrniti nazaj. In tudi, da lahko opravlja vsakodnevne dejavnosti, kot so vrtnarjenje, gospodinjska dela ali popravilo, tako da bodo v lepih razgledih telesne dejavnosti.

Od vseh izgovorov, bolj ali manj prepričljivo, je dejstvo, da niste v fizičnem stanju, da se vključijo v telesno vadbo. To je zelo resna, in s tem se bomo borili z vami!

Aerobna vadba moči

Pomeni katero koli aerobno vadbo, ki spodbujajo večjo porabo telo kisika, povečano srčni utrip in vzdržuje za določeno časovno obdobje. Za bodo nekateri od vas dovolj, da hodi pol ure, drugi pa zahtevajo bolj resno obremenitev.

Vaje z utežmi se izvajajo predvsem za krepitev mišic. Lahko so tudi aerobna, še posebej, če uporabljate vžigalnik lupine. Kot smo že omenili, so študije pokazale, da lahko celo najšibkejši starejši ljudje koristi od tovrstnega usposabljanja. Kljub temu, da bi se izognili poškodbam, preden začnete teže usposabljanja, se prepričajte, da se posvetuje z izkušenim trenerjem.

Hoja na poti do zdravja

Katera vrsta vadbe je najboljša za vas? Tisti, ki ste se ukvarjajo z užitkom! Vendar pa je priporočljivo, da se vsem, še posebej za začetnike, hoja. Če se uporablja, da bi sedel na kavču bo vsak dan ljudje začeli potekati na kratke razdalje peš ali celo sprehodite v dan, zelo kmalu se bo počutili veliko spremembo na bolje.

Te spremembe niso odvisni od vaše starosti ali trajanja sprehode. Nedavna japonska študija je pokazala, da je srednjih let, ljudje hodijo peš za 10-20 minut na dan 5 dni na teden, tveganje za razvoj hipertenzije zmanjšala za 12%. Poleg tega, da izgubijo odvečno težo.

Zanimivo je, da je bil tisti, ki je vsak dan hodi na razdaljo treh kilometrov tveganje za razvoj bolezni pri tistih, ki so manj kot kilometer, tveganje podvojil in je znašal 5%, 2,5% nižja. Z drugimi besedami, porabi pol ure dnevno vadbo, starejši odrasli dvakrat zmanjša tveganje za srčni napad, da ne omenjamo dejstva, da so taki izleti zelo koristno za splošno zdravje.

Bolj koristno hoja? Morda boste presenečeni, vendar hoja izboljšuje svoje umske sposobnosti. Še posebej, so nedavne študije pokazale, da bistveno hojo izboljšati veliko kazalcev delovanje možganov. V eni od študij, udeleženci v eni skupini je začela hoditi 45 minut, 3-krat na teden, drugi - za opravljanje raztezne vaje za eno uro trikrat na teden. Po 6 mesecih, so se člani obeh skupin testirali duševne parametre.

Vendar pa so te možnosti niso omejene na pohodništvo. Izkazalo se je, da hoja pomaga pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze. To je veliko varnejša kot teče. Tek za 30 minut vsak dan, boste izgubili veliko število imunskih celic, vendar hoja nima enakega učinka za istočasno. Poleg tega, da pomaga krepiti imunski sistem.

Hodimo pa še ena prednost: ne zahteva nobene posebne opreme razen udobne čevlje. Saj ni treba, da se naučijo hoditi, tako da se lahko sprehodite od otroštva. Poleg tega, da je popolnoma brezplačno - vam ni treba plačati za vozovnico v telovadnici, uporabi simulatorjev in avtobusnih storitev.

Za učinkovito soočanje s procesom staranja, kar potrebujete, 3-krat na teden delati 30 minut hoje. Priporočljivo je, da to stori vsak dan, in čas, ki ga boste porabili za sprehod, veliko bolj pomembno, kot je razdalja, ki se boste peljali. Če ste v preteklih letih skoraj ni zapustil hišo, šel tako hitro, da imate moč, da hodi 10 minut, ne da bi se utrudil. Postopoma povečati dolžino pol ure hoje, vodenje hitrosti hoje. Boste presenečeni, kako hitro lahko to storite in koliko bodo izboljšali svoje fizično in duševno obliko. Poleg tega se boste počutili tako velika, da želite povečati sprehode.

Hoja, nenehno pazi na držo. V preteklih letih smo začeli zravnajte, krivljenje vaše hrbtenice. Starejši smo dobili, bolj opazen ta trend. Torej boste morali začeti ukvarjati s tem, preden, kot postane hrbet sključen. Bolj ko grba in nagnete naprej, tako da se lahko hitro pade.

Preverite svojo držo, naslonil nazaj na steno. Boste takoj počutili levo, če je hrbet raven. Če se rezila ne dotikajo stene, tako da grba, in to je treba obravnavati. Zravnajte hrbet, tako da bo zadnji del glave dotika stene. Bo lažje, če boste potegnite trebuh, razporeditev ramena in poravnali svoje noge na kolena. Prav ta položaj, ki ga mora hraniti hojo.

Ob sprehodu peš, bodite previdni, da se vaša brada ni potisnilo navzdol - glej desno. Takoj, ko dvignete brado, nazaj avtomatično postane gladka in nehate slouching.

Priporočilo hoja velja za tiste, ki imajo artritis ali druge bolezni, ki ovirajo gibanje. Poskusite hoditi vsaj malo. Takšni bolniki priporočajo tudi vodne vaje pod nadzorom izkušenega trenerja in zdravnika. Take skupine za starejše ima veliko bazeni in zdravstvenih centrov.

Utrjevanje

Je odlično orodje za boj proti staranju, kot so hoja, ki je neposredno povezan z drugim zelo uporaben glede telesne dejavnosti - raztezanje. Jaz ne mislim, da je treba spomniti, da so postopno nepremičnost in okorelost sklepov najbolj presenetljive simptomi bližnjem starosti. Posebne tehnike strašila, ki vplivajo na periartikularne mišice vam bo pomagal uspešno spopasti s tem problemom.

Obstaja več kot sto različnih razteznimi vajami, ki bodo sposobni delati različne skupine vaših mišic. Vedno se lahko obrnejo na trenerja v bližnji športni klub ali wellness centru.

Manj je bolje

Če lahka vadba je dobra za zdravje, in omili še bolj učinkovita, se lahko domneva, da bo imel okrepljeno usposabljanje največji učinek. Ravno nasprotno. Velik športni stimulira sintezo veliko število prostih radikalov, ki imajo uničujoč učinek na imunski sistem in povzroči, da telo proizvaja pretirane količine stresnega hormona - kortizola. Zato ni priporočljivo teči hitro ali celo tek tek. Plavanje, hoja, joga in druge nežne oblike telesne aktivnosti (tudi gospodinjstva), vam lahko pomaga v boju proti staranju, če se izvajajo redno in ne preobremeni telesa.

Vsakdo, ki želi postati nesmrten, teče 60 kilometrov na teden in opazovanjem strogo dieto brez maščobe, bo razočaran. Neka raziskava je pokazala, da je, ko so razdalje tekači preselili na dieti, v kateri v kateri maščobe predstavljali le 17% vseh kalorij v krvi močno znižale stopnjo okužbe, boj belih krvnih celic in citokinov in kortizola in povzroča vnetje prostaglandinov poveča . Ko so športniki vrnejo v običajni prehrani, v kateri maščobe, ki se giblje 41% vseh kalorij, normiranih raven teh snovi ter vsebnost naravnih celic ubijalk uničujejo viruse in rakaste celice, se je podvojila. Znanstvene študije ponavadi pustimo osebne občutke predmetov, je zaupanje, da so športniki po vrnitvi v običajni prehrani počutim veliko bolje. So veliko manj predmet različnih prehladi, kot tisti, ki držijo diete z nizko vsebnostjo maščob.

Začetek

Da bi se izognili poškodbam, preden temelj potrebnega usposabljanja za opravljanje toplo-up in raztezne vaje. Če ste šele začeli opravljati vaje počasi. Začnite z Najenostavnejši - ne da se zaposlijo na meji. V prvih nekaj tednih boste presenečeni, kako hitro ste se vrnili v fizični obliki. Po tem, lahko vaš napredek nekoliko upočasnila. Vendar pa bi bilo določiti realne cilje: niste pripravljeni sodelovati na olimpijskih igrah.

Med vadbo, bodite previdni, da se vaš srčni utrip ne preveč pospešil. Če začnete vrtoglavica, bolečine v prsih ali težave z dihanjem, boste morali takoj ustaviti. Bodite prepričani, da se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se vrne k zaposlovanju. Ne sme opravljati na prostem, ko je premrzlo ali prevroče. Če je vreme slabo, bolje se sprehodite do trgovine. Boste ugotovili, da ni sam: številne upokojence (in ne samo) razdalja je tudi pri hoji iz zapuščenih ulicah z nastopom hladnega vremena, da bi izboljšali svoje zdravje.

Lekcija načrt za prvih 28 dni

Pred nadaljevanjem na glavni del treninga, boste morali, da se ogreje. Ob koncu usposabljanja, naredite nekaj za sprostitev vaje.

Prvi teden: hoja za 10-15 minut pri počasnem ali zmerna (pri hitrosti od 4 do 5 km / h) 1-2 krat na teden.

Drugi teden: povečanje hoja tempo zmerno do hitro (hitrostjo 6 km / h) in čas od 15 do 20 minut, dvakrat na teden.

Tretji teden: povečati trajanje hoje do 20-25 minut, s hitrostjo 7 km / h in višine do 3-krat na teden. Pri hoji ritmično mahal z rokami - to je dobro za srce in ožilje.

Četrti teden: Sprehod od 30 do 35 minut, 3-krat na teden s hitrostjo 7-8 km / h.

Sedaj, ko ste začeli redno, morate iti na dnevnem usposabljanju.

Če hojo vam ni všeč, lahko izberete plavanje, kolesarjenje, lahka aerobika ali jogo. Morate, da razširijo svoj študij, tako da se ne motim. Če želite to narediti, lahko spremenite pot programa sprehod ali vadbo. Če med vadbo začutite bolečino ali so začele težave z dihanjem, ustavite vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Ne glede na to, kakšne vrste vadbe, ki jo storite, boste morali ukvarjati z redno. Kmalu boste spoznali, da je bil trening prijetno, koristno in zelo pomemben del vašega življenja. Poleg tega bodo redna vadba imajo navado. Razredi bodo pomagali vam ohraniti zdravo telo in, kot pravijo, zdrav um.