Nasveti dr Bubnovskaya

Pravila za delo v pisarni

Pravilo 1. Dolgo ni sedel
Akademska uro v šoli in na zavod traja 45 minut, ni naključna - je čas, da so mišice hrbta in noge lahko preživi v skoraj imobiliziran stanje, brez progami. Nepremičnost mišic vodi do venske staze. Venskega zastoja povzroča številne probleme, vključno hemoroidov in bolezni spolne sfere. Zato, vsakih 45 minut, da se gor kot budilko, in čim bolj v prostor za tovor: sprehod po hodniku ali na stopnicah gor in dol.

Pravilo 2: nazaj, da naravnost
Pisarniški stol - bolje kot stol. To ne bi smelo biti mehka, boste morali, da poberem zmerno težko. On se nazaj na stol se lahko zloži za počitek in sprostitev mišic, ampak za delo v takih razmerah je nemogoče - to je potrebno, da naravnost nazaj.

Pravilo 3. komolci na mizo
Kolena pa delajo na tipkovnici ne visi v zraku. Da ne bi prišlo do napetosti v ramenih, naj bi kolena ležijo na mizi. Občasno opravlja tresenje rok in krtača stisnil pesti vozni. Ni odveč spomniti na primer polnjenja prvi grader: "Napisali smo, smo zapisali - naši prsti so utrujeni ..." bend in Popušten prste, ki so potrebni za življenje.

Pravilo 4. Razbremenite nazaj
Ni potrebe, da bi osvojil bolečine stagnacije v spodnjem delu hrbta pol dneva, dovolj, da stand up - in traja stres tu je, kot sledi: pusto na mizi, vendar ne dajo vse teže na rokah, in poskusite, da se počutijo sev hrbtenice. Stojalo, 15 sekund.
Če je bolečina pojavila v prsni hrbtenici, lahko ožeto iz tabele 10-12.

Pravilo 5. Izvedite nevidne gimnastiko
Brez dviga iz stola, lahko izboljša cirkulacijo krvi v spodnjem delu hrbta in medenice. Če želite to narediti, opravljati te skrivne vaje:

• sedi na stolu, 10-15-krat stisnite in sprostijo mišice sedala;
• sedi na stolu, prožni gibi telesa simulacijo skoki 10-15 krat.

Takšne vaje je treba večkrat ponoviti na dan takoj, ko čutite potrebo, da se premaknete, in okoliščine ne omogočajo, da v celoti premakniti.

Pravilo 6. Ne oklevajte, da se sprostite

• Lean nazaj in se sprostite roke visi dol. Sag nazaj v prsni hrbtenici, kolikor se stol in mišice. To nalogo je treba opraviti na izdihom: mišice so sproščene, in si bo podvojila.
• Če bodo dopuščale okoliščine, in prostor - prepognjen na pol, njegova glava poskušamo dotakniti kolena, posnemanjem iskanje odpeljal svinčnik. Hrbtne mišice dobili dober odsek v utesnjeni.
• Sedenje na stolu, z rokami primite za stol nazaj (to ne bi smelo biti vrtljivi stol). Cilj: vrteti telo v eni ali drugi strani. Ti "urad zvijanje" v spodnjem delu hrbtenice - Dober posel Bubnovskaya zdravnik.

Po teh vaj, bi bilo dobro, da vstaneš in stresite, tako da povzročajo vibracije telesa osrednjih mišice.

Pravilo 7. čevlji z zmerno peto
Tukaj, morda, ni kaj dodati. Za vsak dan, zdravniki priporočajo 2,5-3 cm pete. In za moške in ženske, je optimalna višina.

Pravila za delo v državi

Smiselno je izkoristiti pravil delovanja v državi, dr Bubnovsky predlagal, da na začetku sezone pomlad žetve vila ni bil začetek akutne bolečine v sklepih.

Preden začnete, se prepričajte, da je treba za izvajanje teh vaj:

• Sukanje trup zaplete v različnih smereh;
• Plitvo sedi - 10-12 krat;
• Gladke plitve pobočja na izdihom. Na izdihom, delamo vaje, da ne preobremenite globoke mišice hrbta.

Ogreje na svežem zraku bo poseben užitek in se pripraviti na delo v spodnjem delu hrbta.

Pomembno je, da v mislih ... ...o delu na izdihom, ko smo skloniti za pristanek.
V bolezni hrbta in bokov, pa tudi starejših ljudi dela v nagnjenem položaju je kontraindicirana.
Poskusite urediti delovno postajo z varnostno kopijo: gumirane noge na preprogo in v prsih leži na majhnem vikend stol.

Video: Nasveti dr Bubnovskaya

} {Modul direkt4

V prvih dneh po žetvi semena naj bi vsakih 15 minut vrgel lopato in neupognjenem. Dvignite roke in, ne da bi pri tem petami na tleh, potegnite hrbtenice.
Nekaj ​​minut pohodništvo, sprostitev ramena. Lahko greš na opravljanje vrtenje ramen in nazaj. roke Shake od komolcev.
Uro kasneje pa je delo, da leži na hrbtu, roke naravnost za glavo in vrgel dober odsek (kot niz). Dobro, če imate priložnost, da se vozijo na terenu (kot valjarjem čez testo).
Če nismo sposobni zaščititi sklepe pred prenapetostjo, če je konec dneva potegne nazaj in noge so Žvižg - pred zrušiti na kavču, bi bilo potrebno najti moč za zmanjšanje telovadnico.

Vaje za rame in nadlakti

Vaja z utežmi
Vzemite v rokah dveh kilogram dumbbell. Namesto utežmi lahko prilagodite litega železa likalniki, steklenice vode, dve tlakovanih ... z roko v roki, nato pa na ramena - tako 10-krat.

Vaja "Bird"
Začetni položaj: stoji, roke dol. Naredite gladko maha z rokami, ki prikazuje ptica - 10-15-krat.

Vaje za vrat

Če vneto vratu, močno ne bi bilo treba obrniti glavo! Sharp korak gor in dol ali obračanje lahko povzroči krč mišic vratu - to je resen zaplet vnetja vratne hrbtenice.

Opravite sklece na steni - to je dobro za vratu in ramen. Razogreyut mišice dobro in zastoji je onemogočeno. Kdaj lahko bolečine v vratu naredite obkladek: mokro brisačo v mrzlo vodo in se uporabljajo za vratne hrbtenice.

Vaje za vratne prsnega dela hrbtenice
Začetni položaj: stoji na vseh štirih, nazaj, naprej naravnost.
Nežno izdihom lok hrbet navzgor, nazaj v začetni položaj.
Nežno Exhale sag nazaj dol - se vrne v prvotni položaj.
Če se spomnite, je to "mačka" - le zelo počasi in ločeno: najprej navzgor, nato navzdol. izvršiti neopazno, da se počutijo vse mišice. Treba je izvesti 10-15 parov, upogib krivulje.

Vaje za spodnji del hrbta
Če želite odstraniti vse večje bolečine in naredite naslednjo vajo učinkovito - spet pod ledom: steklenico z vročo vodo ali plastenki odrešenja, če je vadba izvaja v državi.

A. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke za njegovo glavo, se noge ukrivljen na kolena, noge stisnjeni na tla.

1. Na globoki izdihom počasi zategne ramena do kolen, dvigovanje le glavo in vrat - prsih ostaja negibno.
2. Vračamo se v izhodiščni položaj.

Če želite ponoviti 10-15-krat, bo raztezajo spodnji del hrbtenice, in izboljša prekrvavitev v zgornjem delu hrbtenice.

B. Začetni položaj: položaj, širina noge ramen narazen, roke na svojem pasu.

1. Na izdihom, gladko pobočju do globokega eni nogi.
2. Brez premora - globoko vdihnite.
3. Ekstenzor izdihom, vrača v prvotni položaj.

Ponovi vajo, naslonjena na drugo nogo. Teči 10 Ponjave.

Vaja za boke
A. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke za njegovo glavo, se noge ukrivljen na kolena, noge stisnjeni na tla.

1. Na izdihom dvignite medenico navzgor, ki opravljajo polumostik.
2. Vračamo se v izhodiščni položaj.

Ponovite to vajo 10-15 krat, da se ponovno vzpostavi pretok krvi v mišice hrbta in stegen in zadnjice.

B. Začetni položaj: stoji na vseh štirih, roke pred njim.

1. Squat za petami, hands-on mestu. Največja raztezajo nazaj, da se počutijo vse mišice.
2. Vračamo se v izhodiščni položaj.

Ali vajo vsaj 10-krat, tako da stres slabi mišice bokov in hrbtne mišice raztezajo.
Vse te kompleksne vaje je treba opraviti najmanj 10-krat. Poskusite preživeti celotno območje. Polnjenje mora trajati najmanj 20 minut. No, če bo dan po val v kompleksu je treba opraviti 2-3 krat.