Joga za nosečnice, vadba

Številne bolezni, ki se lahko pojavijo pri ženskah več kot 40 tednov (čustveni stres, spet težave, motnje hoje, krčne žile in hemoroide), se lahko v veliki meri ublažiti z izvajanjem joge vaje. Nekatere drže (asane) pomaga okrepiti mišice in vezi, kar je pomembno za prihajajočo rojstva. Hrbtenica bo postal bolj fleksibilen in krepitev medeničnega dna.

Poleg tega, joga - dober preprečevanja urinske inkontinence, ki se lahko pojavi po porodu.

Ampak tukaj, kot v športu, je pravilo: ne pretiravajte. Če katera drža zahteva, da preveč stresa, ustavite sejo. In ne pozabimo, da je treba enakomerno dihati - tudi v času, ko moraš še vedno stojijo.

Joga - to ni samo telovadba. Skupaj z dihalnimi vajami in sprostitev vaje vključuje meditacijo, pomaga obnoviti notranji mir in vzpostaviti čustveno stik z otrokom.

Za začetek jogo kadarkoli. Obstaja veliko tečajev, kjer so posamezne vaje in položaji, vključene v program priprave na porod.

Čim prej začnete to vajo, več dobiš. Vaše telo bo imel dovolj časa, da bi dobili močnejši dlje. Pri zapletenih nosečnosti, se posvetujte s strokovnjakom, če vam jogo, lahko.

Naprej zaposlovanja, kot je mogoče porodom in po njem, dokler ne začutite njihove blagodejne učinke.

Bodite previdni pri joge

Ne izvajajo, v kateri boste morali ležati na trebuhu ali ukrivijo nazaj, povezovalen nazaj. Moral bi dati tudi do vadbe, stisne trebuh, in težko dihanje. Če boste upoštevali te nasvete, bo vaš otrok tudi počutim super, joge in zabave vlak z vami.

Video: Joga za nosečnice. Samo super super vadba za nosečnice

Ne leži na hrbtu!

Če leži na hrbtu in si nenadoma omotični ali udeležbe srčni utrip, takoj obrnejo na levi strani. Pojav tako imenovanega sindroma vena cava (stiskanje žil), ko se upočasnjuje priliv venske krvi v srce, je še posebej verjetno v zadnjem trimesečju. Zavrti strani odpravlja neprijetne simptome.

načrt joga

Začni vsako sejo s sprostitvenimi vajami.

Potem, dihalnih vaj, sledi vaja v pozitivno razmišljanje.

Naslednje na asan čakalno vrsto in dopolnjuje okupacijo zadnje vaje v sprostitev.

Sprva - sprostite

KORAK 1. Lezite na telovadnici mat ali zložena odejo na pol.

KORAK 2. Raztezajo po celotni dolžini, noge skupaj, prsti obrnjena navzgor. Zdaj se sprostite stopala - nogavice se bo osredotočil na straneh.

KORAK 3. Tvoje roke so proste, da leži ob telesu, ne da se ga dotaknete. Dlani so obrnjene navzgor proti stropu. Roke popolnoma sproščeno v ramo.

KORAK 4. V ležečem položaju, nagibanje glave na prsih. Še enkrat, počasi spustite glavo in jo postavite tako, da se ne dotakne tal zadnji del glave. V tem primeru, brada rahlo usmerjena na prsih.

KORAK 5. Zaprite oči in se osredotočiti na svoje dihanje, ki bi morala biti enotna. Poskusi dihati želodec, ki je dvigovala in spuščala samo trebušno steno. Prsnega koša zato mora ostati v mirovanju. Poslušajte sebe in uživajte občutek popolne sprostitve.

KORAK 6. Rahlo privijte levo nogo in nato se sprostite. Enako storite z desno nogo, nato levo golenico, desno golenico z levega boka, z desnem boku, zadnjice, leva in desna, leva in desna roke na rame, zgornji del trupa, z rameni, s hrbtom glavi, in na koncu vratu. Ostanite leži v izhodiščni položaj za minuto in občutek, da so vse vaše mišice sproščene.

STEP 7. Da bi dobili največ, vklopite levi strani, upognite noge in pusto na tleh s svojo prosto roko. Počasi vstanite. Hkrati ves čas obdržati glavo gor, da bi se izognili vrtoglavico.

nadomestni dihanje

KORAK 1. Sedi v držo za krojača in zaprite oči. Pravica palec enostavno držite desno nosnico. Po drugi strani pa leži mirno na levi nogi. Globoko in dolgo sapo skozi levo nosnico in zaprite rahel pritisk na desni kazalec. Globoko vdihnite in dolgo sprostilo skozi desno nosnico. Spet držite desno nosnico z enakim palec desne roke in dolgo in globoko dihanje skozi levo nosnico.

KORAK 2. Med inhalacijo, duševno reči besedo "dihati", in ko izdihnete - beseda "dihati". Potem tvoj um ne bo moti tujih stvari, in se lahko osredotočite na svoje dihanje.

KORAK 3. Dve minuti kasneje je končal vajo, odprite oči in občutek, kako je vaš "normalno" dih. Počasi vstanite.

Video: Joga za nosečnice. Dobra vaja v tretjem trimesečju. del 4

Namen vaje: Vdihnite in izdihom izmenično, nato pa v eno smer in nato skozi drugo nosnico, okrepiti diafragmo in pospešuje prebavo in spodbujajo krvni obtok. Ko delaš vaje poslušati sebe, svojo mirno in enakomerno dihanje - to lahko povzroči občutek globokega zadovoljstva.

Raztezanje mišic nog in medenice

KORAK 1. Sedi na tleh, zavrtite kolena na stran in povezovanje stopalo, tako da se dotikajo podplate. Primite stopala roke, jim pomagati, da ostanejo v tem položaju, in potisnite jih čim bližje k njemu. zgornji del telesa Naj bo povsem naravnost, je videti naravnost. Poskusite stisniti kolena na tla in ob istem času osredotočila na svoje dihanje enakomerno. Bo še naprej prizadevala, ostanejo v tem položaju 30 sekund, nato se sprostite noge. dvakrat ponoviti.

Namen vaje: Raztezanje nogo in medenične mišice, da se prepreči šibkost mehurja širi in krepi boki, prinaša oprostitev išias.

Možnost: "Butterfly"

Če je vadba, ki ste brez težav, se lahko zaplete na naslednji način. Bodite položaj in povezati podplate. Primite nogo z obema rokama, rahlo nagnite telo naprej, vodenje hrbet naravnost (ne zravnajte v vsakem primeru!), In položil komolce na kolena, ne da bi veliko pritiska. Njegova glava visi navzdol prosto. Ostanite v pozi za 30 sekund raztezanje.

 "Ribe"

KORAK 1. Lezite na hrbet, potem širi odejo ali telovadnice mat. Pretegnili noge, jih obdržati skupaj. Razprtimi orožja blizu telesu, dlani pol pod zadnjico in počitek na tleh.

KORAK 2. Rahlo upognite kolena in dvignite zgornji del trupa, ki počiva na podlakti. Glava visi nazaj, prsni koš izbokline navzgor, nazaj zavojev. Poskusite dotika tal s krono, in telesna teža se prenaša predvsem v zadnjico.

KORAK 3. Zadržite ta položaj za 30 sekund in pazi, da dihanje je bil neenakomeren. Ponovite vajo.

Vedno se spomnite, da se bo, če greš do skrajnosti, je treba zmanjšati koristi vadbe.

Namen vaje: "Fish" sprošča ramenskega obroča in vratu, omogoča lažje dihanje zahvaljujoč širitvi prsi, spodbuja prebavo in zmanjšuje težave s hemoroidi.

Možnost: "poluryba"

Če imate težave s hrbtenico, ki jih lahko preprosto različico. Iz tega stanja po srednji del zadnji dve debele blazine. Bodite začetni položaj, položite obe roki pod zadnjico, medtem ko vdihom dvignite prsni koš, in le rahlo nagnite glavo nazaj. Dodatna podpora je mogoče zložiti odejo, dano v glavo.

Video: Joga za nosečnice. preproste vaje

čepe drža

KORAK 1. Sedi na njegovih stegen, noge narazen na hip-širini narazen, noge rahlo obrnil na stran, vaša telesna teža počiva na prste in kroglice soigralca.

KORAK 2. Roke dol pred njim prosto. Hrbet je zaokrožen, oči veselimo.

KORAK 3. Zelo počasi tla popolnoma spustite pete, tako da je zdaj celoten stopala dotik.

KORAK 4. Zadržite ta položaj za 30 sekund in se vrnete v začetni položaj. Ponovite 2-krat.

Namen vaje: Čepe držo pomaga preprečevati krčne žile, spodbuja prebavo in blaži utrujene noge. Če je maternični vrat že skrajšali, potem bi morali zapustiti ta položaj. V tem stanju, lahko vse vaje, ki povzročajo veliko pritiska na medenično dno privede do otekanje sramnih ustnic in pretrganja membrane.

Možnost: čepe držo s podporo

Pri opravljanju te naloge, ki jih ustvarite sami dodatno podporo v obliki velikega blazino ali dve debele knjige, na kateri boste lahko sedli. Lahko tudi sloni, roke na tleh.

"Mountain"

KORAK 1. Stand up naravnost. Noge skupaj, prsti obrnjena naprej. Prsni trdno na dlani skupaj, prsti navzgor. Podlakti bi morali biti vodoravno črto. Držite glavo naravnost, pogled v prihodnost. Dvignite roke nad glavo, mora vaša ramena biti na ravni ušes. Ne da bi spremenili položaj glave, dvignite pogled na strop. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato pa se počasi spustite roke na prsih. dvakrat ponoviti.

Namen vaje: "Mountain" skrbi za dobro držo, krepi hrbtne mišice in povečuje sposobnost koncentracije.

Popis za jogo

Načeloma vam ni treba ničesar za jogo, poleg lastnega telesa. In vendar obstaja več elementov, ki lahko seje bolj udobno in prijetno:

Udobna oblačila. Pick udobno, ne preveč široke bombažne hlače z elastičnim pasom z dobavo za vaš rastoči trebušček. Ti udobni bombaž T-shirt in jopič, za vsak slučaj, in debele nogavice, tako da ne zamrzne v času sprostitve.

mat. Idealno bi bilo, da je nedrseča in dovolj tanek - delaš vaje v stoječem položaju, morate biti stabilna in ne niha. Debele preproge videti bolj udobno, vendar ohraniti ravnovesje na njih težji.

Video: Joga za nosečnice. Vaje za vratne in prsne hrbtenice. 1. del

valji. Z njihovo pomočjo ustvariti podporo za spodnji del hrbta, ko naredite vaje v sedečem položaju. Uporaba valjev je še posebej priporočljiva za težav s hrbtenico. Lahko pa uporabite trdo blazino, prepognjen na pol.

Pas in leseni bloki. V nekaterih tradicijah se izobraževanje joga izvaja predvsem z uporabo teh pomožnih naprav. Toda doma, in brez vodje, bi morali verjetno odpovedati njihovo uporabo.

Končna sprostitev

Put ob zloženem odejo ali veliko blazino gimnastiko mat, tako da je bilo težko doseči. Bodite ležečem položaju, stopala naslanjati na tla. Noge tako upognjeni in razporejen približno v širini stegna. prost, da leži ob telesu roke, dlani gor. Rahlo nagnite brado na prsi in znižati svojo glavo na tleh, sprostitev mišic vratu in vratu. Zaprite oči, zmanjša in ponovno raztopimo kolena. Bodite pozorni na dihanje: to mora biti mirno in stabilno. Zgornji del telesa povsem sproščeno, medtem ko noge prosto zbližati in razhajajo.

Srečanje z otrokom

Minuto kasneje, odprite oči in se obrnejo na strani. Noga, ki se nahaja spodaj, v celoti razširi, in tisti, ki vrh, ukrivljen na kolena. Bodite kuhano in dal blazino pod njeno ukrivljen nog. Dal glavo v Kuka za roko, po drugi strani je brezplačna pred vami na tla. Zaprite oči in začeti zelo počasne duševno potovanje skozi telo, začenši z največ prsti gor noge na medenico, trebuh in nazaj do vrha glave. Dve minuti zapustil v povsem sproščenem stanju. V teh trenutkih si lahko priti v stik s svojim otrokom. Predstavljajte si, da vas vaš izmeri dihanje vodi neposredno do vašega otroka. Počasi se približuje svojega otroka, se lahko pozdravi z njim in ga poberem. Morda boste želeli, da ga nežno vtrite ali pa samo gledaš. Uživajte občutek globoke, neločljivo zvezi z njo. Prisluhnite tišini v sebi. Potem samo s svojim otrokom. Še ena malo laž tiho navzdol, naj vaše dihanje postane še posebej globoka, Vrckanje prste na rokah in nogah in nato počasi vzpenja.