GuruHealthInfo.com

Sklop vaj za razvoj moči in fleksibilnosti

Video: sklop vaj za noge / Razvoj trdnosti in prožnosti / Mime in plastičnih Tutorials

Te vaje so namenjene za selektivno vključitev v glavni del usposabljanja o zelenih javnih naročil, da bi prednostni razvoj moči in fleksibilnosti.

Dihanje je poljubna.

Vaje s primarnim učinek na mišice pasov zgornjih okončin in vratu

1. IP -. Stojalo z nogami narazen, roke na svojem pasu. MY. Dviganje in spuščanje glave (naprej in nazaj), nagibanje in vrtenje v levo in desno krožno vrtenje v eno in drugo stran. V 1 minuto, počasno in sredi tempo.

2. IP -. V poudarek leži nazaj na klop. MY. Flexion in kraka. Ponovite 8-10 krat za moške, ženske - 6-8 krat na počasno ali povprečno hitrostjo.

3. Na vrata. IP -. Hanging na bar oprijem na vrhu. MY. Vleče na dotik brado bar. Moški so 4-6 krat, ženske - 2-4 na povprečni stopnji.

4. IP -. O. a. z utežmi v rokah (ročke teže 2-2,5 kg za moške, ženske 0,5-1 kg). Vol. Hkratno dviganje in stranski veji na straneh ali pred njimi z upogibanjem na komolcih.

5. IP -. Isto. Vol. Izmenično vlečenje dumbbells navzgor proti pazduho, s trupom nagnjen neupognjenem stranskem kraku. Ponovite 6-8 krat na vsaki strani na počasno ali povprečno hitrostjo.

6. IP -. Isto. Vol. Naklon nagib naprej, medtem ko preusmerjanje roke nazaj in navzgor (ali stran) in se vrne in. n. Ponovite 6-8 krat povprečno stopnjo.

7. OP -. Leži na hrbtu, roke z utežmi na ramenih. MY:. Sočasno ali izmenično ročke klop pritiskom. Ponovite 6-8 stiskalnice vsako roko v zmernem tempu.

Vaje s primarno vpliva na mišice nog

8. IP -. A. a. MY:. Sedi na prste z dviganjem rok naprej (ali navzgor). Možnosti: sedi in iz. n. Širina noge ramen narazen, roke za njegovo glavo. Ponovite 6-8 krat počasi.

9. IP -. Squat, roke na svojem pasu ali rokami na kolenih. MY. Gibanje "gos korak". "prenos nogo naprej"- "drsnik" (Premik noge čez rob) - skoči naprej. Med 15-20 korakov.

10. IP -. Stoji z eno nogo na klopi, drugi v primežu. MY .. stoji skrcenja in podaljšanje noge. Ponovite 6-10 krat na vsaki nogi.

11. IP -. Soočenje telovadno klop. MY. Skakanje čez klopi potiskanje dve noge in stopala. Možnosti: vsprygivanie na klopi in demontažo eno in dve nogi, skakanje čez klop in vsprygivanie na njenih stranpoti, in drugih podobnih skokov. Run 10-15 skokov.

12. vrv. IP -. Stoji z vrvjo v rokah. Vol. Skakanje vrvi na dveh nogah, z nogami kg nog z gibanjem naprej na eni nogi in drugi za 1 minuto na srednje ali hitro stopnjo..

Vaje s primarno vpliva na trebušne mišice in hrbet

13. IP -. Stranski na tleh ali klopi. Vol. Sočasno ali izmenično ravnih noge nihanje skrestnye stran ali gor in dol. Možnosti: gibanje imitacije noge vožnja velosipede- upogibanje noge in razširitev kolena, z zaostrovanjem pete do zadnjice. V 20-30 sekund v povprečju in v hitrem tempu.

14. IP -. Sed na tleh ali klopi. MY: krogi ravne noge nad veliko amplitudo na položaju noge skupaj ali ločeno - v in iz.. Ponovite 8-10 krogov na srednjo hitrostjo.

15. I. n -. Naležno leži. . MY: zagon noge traja stres sedel - bend, nato pa še enkrat ustavi laže. Ponovite 6-8 krat.




16. IP -. Hanging na bar oprijem na vrhu. MY. Dvig ravne noge, določitev položaja "kot" in spusti noter in ven. . N izvedbe: izmenično dviganje nog- dviganje ukrivljenih nog na dotik kolena brado. Ponovite 4-8 krat.

fleksibilnost Vaja in sev mišic

17. IP -. Stojalo z nogami narazen, roke na hrbtu v primežu "grad". MY. Nagniti z dvojnim sunkom roke gor. Ponovite 8-10-kratno povprečno hitrost.

18. IP -. Stojalo z nogami narazen, roke navzdol. MY. Dviga na svojih nogah in omejitve obračalnega v ledvenem, nazaj, peta, da bi dobili prstov rok in se vrniti. p.- pusto naprej, da bi dobili svoje prste roke peto, in se vrniti. p.- pusto naprej, da se tla z rokami. Ponovite vsakem gibu cikel 4-6 krat.

19. IP -. Na kolenih, prsti na petami. MY. Nagnite nazaj, ovinek v ledvenem delu hrbta (ne da bi s prstom od pete), popraviti ta položaj za 3-4 sekunde. Ponovite 4-6 krat počasi.

Vaja z elastiko, gume bandaža (ekspanderje)

Razviti moč in vaje za prožnost se lahko uspešno uporablja z gumijastimi palicami. Pnevmatike morajo biti elastična, da se raztezajo njegova vloga dosegla zelo veliko truda, da se zagotovi ustrezno učinek vadbe.

20. I. n -. Samovoljna stojalo gume trak vodoravno od prsi, z rahlim napetosti v upognjenem oprijem roke ramen širina narazen. MY. Upogib in širjenje svoje roke narazen, da se raztezajo gume na grudi- sproščujoče, in se vrniti. n Ponovite -. 6-8 krat.

21. Enako, vendar z raztegnjeno gumo nad glavo.

22. Enako, vendar z raztegnjeni gume in "sukanje" njena nazaj - navzdol (v medenici).

23. IP -. Samovoljna stojalo (lahko v gibanju), guma z lahkim napetosti na lopatic, oprijem na ramena. MY. Na 1-2 - kalibra prazno raztegne gume na spine- 3-4 -Return noter in ven. p.- 5-6 raztegljive gume, pošiljanje orožja in tja 7-8 - in se vrniti. n. Ponovite 6-8 krat.

24. IP -. Isto. Vol. 02/01 - raztezajo gume zadaj, dvigovanje in ravnanje z orožjem, vse do - desno, levo, navzdol - vlevo- 3-4 - v obratnem vrstnem redu in traja. n 5-6 - enako kot 1-2, samo levo roko gor - levo, desno dol - vpravo- 7-8 - in se vrniti. n.

25. IP -. Stojalo z nogami narazen, gume vodoravno z rahlim napetosti na hrbtu, na oprijem na dno, kolk širine narazen. Vol: globoko oster najvišja naprej nagib - navzdol in dvignete roke navzgor in raztezanje gume - vydoh- ravnanjem, in se vrniti.. n. Ponovite 6-8 krat.

26. IP -. O. s krepitvijo eno nogo na sredini gume, zelo tesen in pritisnil roke na obeh straneh stegen. MY. Tempo z gumo, upogibanje dvigala kolena, ki sprošča napetost gume, nato pa napenjanje mišic noge, jo pripeljal ven in noter. n. Ponovite 8-10 krat z vsako nogo.

27. IP -. Postavite se v sredini nekoliko raztegnjeno gumo, držala za roke na obeh koncih na ramenih. MY. Rahlo boči, roke, ki se razteza rezinu- obratnem vrstnem redu in se vrniti. n.

28. IP -. Isto. Vol. Roko v roki, ki se razteza gumijaste loka dvigniti do križišča golovoy- obratnem vrstnem redu, da se vrnete na in. n. Ponovite 8-10 krat.

29. IP -. Isto. Vol: na 1 - dve roke z gumijastim dvigala nad glavo in povezan hkrati nekoliko bend - vdoh- 07/02 - počasi nagnjeno na meji možnega, ki se razteza na gume na pozvonochnike- 8 - in vrne v.. n. Ponovite 8-10 krat.
Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný