Dobre in slabe maščobe

dobrih maščob

Skoraj vse maščobe, ne glede na njihovo vrsto in izvor (rastlinskega ali živalskega), je pravzaprav mešanica vseh treh vrst. Na primer, maslo imenuje nasičenih maščob, ampak v resnici za dve tretjini to - nasičene maščobe, ki je ostalo v glavnem enkrat nenasičene.

enkrat nenasičene maščobe

Ko jeste zelenjave, kuhana v olivnem olju, ali nafte solate oljk, ali krepko pest orehov, dobiš velik odmerek enkrat nenasičenih maščob. Številne znanstvene študije so pokazale, da imajo olivno olje in oreščki pozitivno vpliva na zdravje. Raziskave so znanstveniki, ki so preučevali prebivalcev Sredozemlja, zlasti v Italiji in na otoku Kreta, kjer je oljčno olje glavne baterije so pokazale, da enkrat nenasičene maščobe, ki lahko zaščiti pred boleznimi srca, možgansko kap in morda nekatere vrste raka. Številne osebe so prejele 40 odstotkov ali več dnevnih obrokov prehranskih kalorij maščob, predvsem oljčno olje (in približno 40% iz ogljikovih hidratov). To je veliko več od 30 odstotkov ali manj kalorij iz maščob, maščob, ki jih naše prestrašenih organi priporočeno. Toda ti prebivalci Sredozemlja je bil večinoma normalno težo, so živeli dlje časa in se ni pritoževala zdravja. V Združenih državah Amerike, so rezultati dolgoročnih raziskav znanstvenikov na Univerzi Harvard so pokazale, da so ženske, ki so jedli več matice nižjo stopnjo bolezni srca. Znesek, potreben za zaščito, zelo majhen - le okoli 60 gramov na dan.

Rafinirano in nerafinirano olje

Večina olj, ki jih lahko najdemo na policah trgovin - predelan in se spremenila v svetlo in okusa, ni zelo koristen različico originala. To je podaljšati njihovo skladiščenje in za olajšanje ogrevanje na visoke temperature. Izogibajte se jih, še posebej iz rafiniranega koruznega olja. Namesto, pojdite v trgovino z zdravo hrano ali na oddelku za sladokusce, kjer boste našli kakovostne zelenjave in oreškov olje, hladno stiskano, čeprav so precej drage. Ta olja se ne segreva in kemično obdelane, zato ohranijo hranilnih snovi, bogat okus, esencialne maščobne kisline in vitamine. Olja, iztisnjene na vijaka tiska, toplotno obdelati, vendar ohranijo več okus in aromo naravnih zrn, iz katerih so bili narejeni, namesto rafiniranega olja.

Če želite shraniti nerafinirane olja sveže, kupil majhno količino, in v temno posodo, da bi jih zaščitili pred svetlobo, in ga hranite v hladilniku. Nerafinirano rastlinsko olje in arašidovo maslo hitreje kot rafiniran, postane grenka. Maščobe postane žarko pri segrevanju za dolgo časa ali pa so izpostavljeni svetlobi, ali pa preprosto s časom. Rancid maščobe niso le slab okus, njihova uporaba v živilih povečuje tveganje za bolezni srca. Izogibajte se ponovno olje.

polinenasičenih maščob

Najdemo jih v rastlinskih oljih, kot so oljne repice, sončničnega olja, grozdnih olje in laneno olje, kot tudi v ribah. Te maščobe so lahko prav tako uporabne kot enkrat nenasičene. Toda uporabo rastlinskih olj previdno in v majhnih količinah. Niso koristni, kot je olivno olje, med cvrtjem in kadar so segrevamo do visokih temperatur, lahko odcepimo na nevarne stranske proizvode. Ne priporočamo cvreti hrane, vendar le, če je to mogoče, malo prepražimo, med nenehnim mešanjem za oljne repice, arašide ali grozdnih olja.

nasičene maščobe

Zanimivo je, da goveje maščobe in masti običajno vsebujejo malo več enkrat nenasičenih kot nasičenih maščob. Toda kokosovo olje je več kot 90% nasičenosti.

Čeprav je v zadnjih desetletjih, so nasičene maščobe naravnost demonizirati, ni nobene potrebe, da bi se izognili izdelke, ki jih vsebujejo, čeprav to ne pomeni, da jih priporočam preveč jesti. Prvič, upoštevati pozitivne vidike uporabe nasičenih maščob, povezanih s povečanjem HDL in znižanje LDL. Nasičene maščobe so tudi zelo stabilen, kar pomeni, da se ne tvorijo proste radikale, ne da bi postala žarka. Zato so palmovo in kokosovo olje dodajo živilom, da podaljša rok uporabnosti. V zadnjih treh desetletjih, so mediji posvečali veliko pozornosti prehrani povezavo, ki temelji na velikem številu nasičenih maščob z boleznimi srca. Pri manj OH ravno nasprotno. Prav tako je treba vedeti, da vse maščobe - to mešanico. odojkov stogrammovoy vsebuje okoli 22 gramov maščobe, od katerih le 8 gramov - nasičene 10 g - mononenasičene, ostalo - večkrat nenasičene maščobe. Jejte različne vrste naravnih maščob v zmernih količinah.

Get your Omega

Če dodate v svojo uravnoteženo meniju teh izdelkov, boste zagotovo dobili dodatne koristi.

Omega-3

Dobri viri: losos, trska, postrv, skuša, sardine, tuna, ugor- dodatki za ribje olje ali laneno zhire- zhmyh- nerafinirano nafte kanoly- pšenice zarodyshey- orehov ali orehovega olja orehov- surovega bučnega semechki- olja konoplje.

Dnevna potreba: 1.000 miligramov.

Omega-6

Dobri viri: dopolnila, ki vsebujejo borage (boraga) - črna semena smorodiny- kosmulja olje.

Pazite rafiniranega koruze, sončnic, žafranike, soje in olje bombažnih semen: rafiniranje jih odstrani iz omega-6.

Dnevna potreba 250 miligramov.

Omega-9

Dobri viri: oljčno olje (ekstra virgirte) - sezamovo nafte avokado- arahis- orehi- semechki- ptitsy- meso svinjine.

Dnevna potreba 250 miligramov.

slabe maščobe

Obstaja ena vrsta maščobe v prehrani, res nevaren za vaše zdravje. Poklical je trans maščob. Trans maščobe - a poceni rastlinska olja, ki so bili močno predelani, da bi postali bolj gosto in stabilen. Med hidrogeniranja maščob spremembe kemične strukture, in dobljeno formulo uničuje celične membrane in s tem, daje delovanje slednjega.

Trans maščobe so prisotni povsod. Uporabljamo jih za izboljšanje krhkost izdelkov, kot so piškoti, torte in pekovskih izdelkov. Preverite, na primer, z oznako katerega koli paketa piškotkov in boste videli, da je delno hidrogenirano rastlinsko olje - med glavnimi sestavinami. Ponavadi gre po obogatenega moke in sladkorja.

Trans maščobe se uporabljajo tudi v prigrizki - večinoma čipsa in slame. Trans maščobe zdrsnila v skoraj vseh polizdelkov, predvsem pa veliko od njih v pecivo, paniranih ribjih izdelkov in pomfri. Številne restavracije s hitro hrano kuhamo, pomfrit, piščanca, pice in druge ocvrte hrane na trans maščob. Večina margarine in vrste arašidovo maslo (v obeh primerih, z izjemo, ki niso hidrogenirane sort) vsebuje trans maščob (na primer, jedilno olje, "Crisco"), kot tudi gosto olje.

Kaj tako nevarna? Vse! Trans maščobe kopičijo v telesu in se prebavijo zelo počasi.

Dokazano je, da te nenaravne maščobe dvigniti raven LDL in nižje ravni HDL. V vsakem primeru je zelo nezaželena. V bistvu, če govorimo o vplivu na lipide v krvi, je trans maščobe, ne pa nasičene maščobe in holesterol so pravi demoni. Ljudje, ki uživajo velike količine trans maščob, so bolj verjetno, da trpijo zaradi bolezni srca ali pod nastanek sladkorne bolezni.

Takoj, ko ste prenehali jesti maslene kekse, kolački, krofi, čipsa, večina polizdelkov in hitre hrane, boste zmanjšali porabo, ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi granszhirov.

Na ravnovesje maščob

Vprašanje maščoba je zelo težko, ampak kot normalno vsakdanje življenje, pride do naslednjih ključnih določb.

• Previdno izberite maščobe porabljene v smislu njihovih virov in metod.
• Izogibajte se trans maščob, kot tudi velike količine koruze in drugih olj.
• Jej, kjer je to mogoče, je prvi iz oljčnih tropin olje (ekstra Virginie) in rafinirano laneno olje.
• Za kuhanje pri višjih temperaturah z uporabo teh olj kot grozdnega ali oljne repice.
• Za pečenje uporabite v dobrih starih časih (po možnosti ekološko) maslo.
• Za olje oreh za uporabo polnjenje zelenjave ali lešnikov.

Pomembno je, da pri tem uporabljajo različne "dobrih" maščob za zdravje. Na primer, za zajtrk lahko jeste zelenjavno omleto z maslom, ki vsebujejo nasičene, mono- in polinenasičenih maščob. Na kosilu, če ješ špinačo, avokado in piščančjo solato s sesekljanim orehi in oblečeni s kisom, oljčnim oljem, boste dobili mononenasičenih olja polnjenje in avokado, bogata (vključno z omega 9) - piščanec in omega-3 - oreh in oskrba z gorivom. Za večerjo, če pečen losos in Pijani zelje v sončničnega olja s česnom, omega-3 dobiš lososa, nasičenih in mononenasičenih maščobnih kislin - iz masla in omega-6 iz sončničnega olja.

Vse je narobe v mesu

Poleg beljakovin v mesu in jajcih vsebujejo nasičenih maščob in holesterola, vendar je kakovost in način priprave teh izdelkov je veliko bolj pomembna od vsebnosti maščobe. Priporočamo, da meso in piščančje jajca, lahko goji na ekološke hrane in prostega območja (doma). Niso le okusna, ampak tudi boljše za zdravje, saj ne vsebuje nevarnih hormonov, kot sta rastnega hormona in antibiotikov. Uporaba pri nakupu teh dodatnih priporočil.

jajca. Že prodajajo jajca obogatena z omega-3.

klobase. Poceni klobase se lahko napolnili z dodatnim sladkorja in drugih ogljikovih hidratov. Predelana živila, kot so klobase, kuhana klobase, salame in podobno, ponavadi vsebujejo nitrate in nitrite. Ti konzervansi so glavni vir nitrozamina ki prispevajo k inzulinske rezistence in diabetesa. In zagotovo prispevajo k raku debelega črevesa in želodca. Če je mogoče, kupite klobase brez nitrita in vsebnosti nitratov, ali rostbif, puranjega mesa in podobno.

Slanina in podobni izdelki. Večina klobase, slanina in pršut vsebuje tudi nitrate in nitrite. Oba morata jesti le redko in v zmernih količinah. Vprašajte sorte brez konzervansov, ki se prodajajo predvsem v trgovinah z zdravo hrano.

Postopek za pripravo izdelkov, je prav tako pomembno. Pečenje na odprtem ognju, pečenje na žaru pri visokih temperaturah povzročajo rakotvorne snovi, ki povečujejo tveganje za nastanek raka. Na splošno je najbolje ocvrte vaš meso, bolj se bodo te snovi. Da bi zmanjšali tveganje, ko kuhate doma, vam ponujamo naslednje nasvete:

• Cook meso in ribe na žaru rahlo, tako da ne Pocrnio.
• Pred cvrtje zavrite ali paro iz piščanca na žaru, ko je bilo manj.
• Pred cvrtje ali pečenje na žaru reber svinjine, ki jih spečemo.
• Mazilijo mesno omako, ko je bil odstranjen iz žara, in ne prej.
• Uporaba marinade z majhno količino olja. Olje, ko je v požaru lahko povzroči flare-ups, ki Karbonizirati mesa.
• Odrezati odvečno maščobo iz mesa, preden jo prepražimo na žaru.