Univerzalni hrbtenice mišice, vaje

Ti razredi ustrezajo najbolj metodi moči. Zdravnik je razvil številne sklopov vaj v telovadnici. Seveda bi bilo moč gimnastika se pred dobrim treningom.

Warm-up za vratne hrbtenice in ramenskega obroča

1. Začetni položaj: stoji, roke dol na vaših straneh. Počasi pa glavo na desno, pogledati čez ramo. Potem pa - samo na levi. Ponovite 3-4 krat.
2. Začetni položaj: stoji, roke dol na vaših straneh. Izpustiti glavo dol in pritisnil brado na prsih, da se počutijo v prsih votlino. Če se vrnemo k izhodiščni položaj, upognite glavo nazaj. Ponovite 3-4 krat.
3. Začetni položaj: stoji, roke dol na vaših straneh. Izmenično in počasi pritisne glavo na desno in levo ramo. Ramena brez dviga. Ponovite 3-4 krat.
4. Začetni položaj: stoji, roke dol na vaših straneh. Ramena dvignejo, poskušamo dotakniti ušesa. Ponovite 3-4 krat.
5. Začetni položaj: stoji, roke dol. Potisnite rezilo proti lopatici hrbtenice in ramen lahko premikate gor in dol po hrbtenici - v zameno. Opravljajo enako vajo z dvema lopaticama.
6. Začetni položaj: stalni, roke na svojem pasu. Izdelujemo rotacijsko gibanje ramen, prvo naprej, nato pa nazaj - večkrat.
7. Začetni položaj: stalni, roke na hrbtu v gradu. Dvignite naravnost orožje in popruzhinit na skrajni točki.
8. Začetni položaj: stalni, roke nad glavo v gradu. Kolikor je mogoče sprejeti enake roke nazaj in popruzhinit na skrajni točki.
9. Začetni položaj: stoji, razširi roke naravnost naprej. Run "škarje", premika roke gor in dol.
10. Začetni položaj: roke po ukrivljen telesa na komolcih, dlani so obrnjene navzgor. Poskusite povezati komolci na hrbtu - trikrat za 5 sekund.
11. Začetni položaj: stoji, roke dol na vaših straneh. Prosto gibanje roke, da bi dobili nasprotno ramo - zadaj.
12. Začetni položaj: stoji, roke dol na vaših straneh. Dvignite roke naravnost do čim višje. Foot nikoli zapustil tla. Hrbtenica mora biti lepo, da se raztezajo. Ponovite 2-krat.

Video: Vaje za krepitev hrbtnih mišic. Univerzalna fitnes kompleks za doma ali v dvorani

Ženske ne bi smelo biti strah naložiti telo zmerno treninga za moč. Te vaje ne bo povzročila prekomerno apetit, teža ne bo povečala - in življenje se bo spremenilo na bolje. Tu sta dva univerzalna vaja v telovadnici.

Prvi univerzalni uresničevanje sobo

1. Začetni položaj: sedi na tleh, noge potisk nog simulatorju. Potisk (ob izdihu) roke na prsih.
2. Ko bodo roke na vrhu - ukriviti hrbet, glavo rahlo nagnjeno naprej.
3. Vrni se na začetni položaj, zadihamo.

To je zelo pomembno, da izpolni željo izdihniti z pridušen krik "Ha." Bubnovsky posveča veliko pozornost na dihanje. On je celo vidi povezavo med dih in hrbtenice zdravje, o tem bomo govorili kasneje.
Vaja, za začetek, ne opravljajo več kot 5-krat, in v dneh, da dodate s 1-2-krat, kar je za 15 palic.

Pomembno je, da veš! Ne, ne more naložiti iste mišice vsak dan. Prelom med obremenitev mora biti 48 ur. Zato je treba nadomestne sklope vaj med vsakodnevne dejavnosti.

} {Modul direkt4

Drugi univerzalni uresničevanje sobo

1. Začetni položaj: sedi na tleh, noge potisk nog simulatorju.
2. Potisk z obema rokama na trebuhu. Noge rahlo upognjeno na kolenih, je njegova glava ne spusti na prsih. Prvi dve tretjini gibanja, da bi spodnji del hrbta. V končni fazi, upognite roke - biceps dela. Oprijem izvaja na izdihom, z močjo za potiskanje zvok "HA" v zadnji tretjini gibanja.
3. Vrni se na začetni položaj. Vaja opravljajo več kot 5-krat, in v dneh, da dodate s 1-2-krat, kar je za 15 palic.

Doma, lahko te vaje se nadomesti z potiska pritrjen na podporo ekspander fiksno, eno ali obema rokama.
In še ena vaja z individualno težo za vsako izbiro:

Vaja "Thrust ročke"
Potisk-Dumbbell podprt koleno na klop ali stol izmenično z vsako roko - na največjo amplitudo.

1. Začetni položaj: dlani in kolena zanašajo na klopi, rahlo nagibanje telesa, vendar ne Nevesta. Druga noga je na tleh - za izbiro najbolj stabilen položaj.
2. Mi izvaja več palice dumbbells - največja spuščanje in dvig roko.
3. Ista vaja - za drugo roko.

Ročka Masa mora biti izvedljiva, začenši z 2 kg. Prvič Opravite vsako vajo ne več kot 1-2 minut, postopoma vodi do 4-5 minut.
Ki jih je treba urediti drogu v vratih pridemo intuitivno. Ortopedi menijo, da je podaljšek hrbtenice ni koristno za vse, da obstajajo kontraindikacije za nekatere bolnike. Zdravnik poziva, da Bubnovsky potrebno "dekompresijo". Če imate dovolj moči, da se povleče v vrstici - je potreben in zadosten obremenitve na mišice ramenskega obroča. No, če je na voljo za moške, ne le na drogu, pa tudi obroče doma. Moški bi morali opravljati potegni-up v izvedljivo odmerku.
Za ženske, je priporočljivo, da izvaja pushups. Prav tako je dobro treniral ramenske mišice.

Video: Vaje za nižje nazaj mišice

Vaja "Obremenitev na ramenskega obroča"
Izvedljivo potisk. Začetni položaj: leži na trebuhu, roke upognjene v komolcih - zanašajo na dlani (dlani so obrnjene naprej), noge upognjene na kolena - počiva na kolenih, so teleta dvigne in prečka.

1. Opravite sklece. Hkrati pa - v sinhronizacijo z ukrepi na ramenih - vodja naj bi umaknili.
2. Vračamo se v izhodiščni položaj, v največji možni meri, ki sprošča mišice ramenskega obroča.

Glavno delo v tej vaji boste dobili ramenska iztegovalk. V aktivni fazi vaje, vse mišice trupa, ramenih in vratu delajo v podaljšku. Sprva opravljajo 5 sklec. Dodajanje teden 1 Wrestling, prinaša do 8-10 krat.
Ta vaja je užitek za opravljanje med tednom, po službi in med vikendi - po ženskih gospodinjskih opravilih v kuhinji. To prinaša čudovito sprostitev mišic in hitro je spodbudno.