Sklop vaj za krepitev hrbta in razkladanje s stolom

Video: Vaje za hrbet v svojem stolu. Zavrtite nazaj. Kako hitro odstraniti krč globokih rotatorji nazaj

Namenjena je tako kot jutranji telovadbi, kakor tudi za razrede zvečer, da bi razbremenili utrujeni nazaj pred spanjem. Kompleks je prav tako dobra kot proizvodne gimnastike, saj je mogoče storiti z malo ali brez ločitve dela in njegovo izvajanje traja le 10-15 minut.

Video: Board Evminov: zdravljenje hrbtenice, kilo in krepitev hrbtne mišice. vaja tečaj

1. Tune v delo. Najdi točko ravnovesja in miru v sebi. Zaprite oči, usmerja pozornost v sredini prsnega koša. Vzemite si nekaj globokih vdihov, ki imajo pozornost na tej točki.
2. Otstroyte držo. Stand up naravnost, noge od širine medenice. Potegnite hrbtenico (nevidno nit od vrha glave te vleče navzgor). Zapomni vaje zgoraj detuning držo opisane in stati vzravnano: prinesite kolena, zravnajte v kolčnih sklepov, upoštevajte bazena: to ni dano vnaprej, ne pa zavrnilo. Rebra so nameščena nad kolčnih kosti, želodec raztegne na širino dlani regije je ploščato rezila izpuščeni ramenih, vratu - dolg in oči.
3. Stranski loki. Globoko vdihnite, vzdignil roke, jih povezati z glavo ključavnico. Izdihom počasi bend na desno. Reach za zravnal orožja. Ne zravnajte! Roke ohraniti glavni vod - Tkanine za zaklepanje ščetka tudi na pobočju se nahaja tik nad vrhom glave. Zvijajte natančno stran, medenica ostane na mestu, trebuh zmerno pritegnjen, prsih naprej uporabljajo. Mirno in počasi diha, občutek stransko površino telesa se raztegne. Ne iščejo, da bi telo v položaj vzporedno na tla - to je pomembno, da ne ukrivi navzdol tako nizko, kot je to mogoče, in da razširi stransko površino telesa, kot da se vleče od vznožja do dlani. Ne pozabite: .odin naklon - en dih. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite isto stvar v drugi smeri. Vaja pomaga normalizirati držo in krepi Obliques in hrbtne mišice. Izvedite več pobočja v obeh smereh.
4. Pobočja se opira na stolu. Za bolj učinkovito raztezanje in krepitev stranske mišice damo priložnost za poglobitev naklon s pomočjo stola. Stojalo bočno na zadnji stol na daljavo (približno) vašega ravne noge. In tako kot v prejšnji vaji, globoko vdihnite in se raztezajo roke gor. Roke na gradu, ne povežite - za izdihom počasi začeli pusto proti zadnji stol. Počasi in mirno dihanje - ne hitite, ta naloga ne poskušajte izvesti naklon v eni sapi. Obrnite se na stol na strani, ki je bila na dnu. Medenica ostane na voljo, kolena, popka, prsi - vsi veseli, ste razteza na stransko površino telesa. "Zgornji" roke preveč, ne miruje: Predstavljajte si nevidno nit, ki je segala od kolka po "top" stranski površini telesa - skozi pazduho, z roko - in je vezana na konici enega od prstov na "zgornji" strani. Sklanja nad, ste "sestavi" to nit navzgor in vstran, ga (in svoje Obliques) raztezanje. Doseganje roko nazaj, zagotoviti ta položaj za nekaj sekund. Trebuh, prsi in brada - vsi so še vedno veseli, roke vzporedni med seboj (dno - je ravno in je na zadnji stol, vrhu - nad glavo, vzporedno z njo). Vodja sodeluje v splošnem gibanju - vrh je usmerjen tudi k stolu, njegov vrat raztegne. Mehka in gladka dihanje, občutek mišice delo. Ne blokira grlo in ne pomaga oseba, ki se je - njegovo grlo je še vedno prosto, njegov obraz miren. Če opazite nelagodje neposredno pozornost na boleče mesto, "izdihu" neprijetno, sprošča in sprošča napete mišice. Občutite telo sprošča in razteza med delovanjem. Na naslednji vrnitvi izdihom v začetni položaj. Obrnite stola na drugi strani in ne na isti progi v nasprotni smeri.
5. torakalne hrbtenice vaja. Stand sooča stol, noge od širine medenice. Vdihnite, se raztezajo in nagnete naprej, počiva na hrbtni strani stol zravnal orožja. Nastavite razdaljo na stol, majhnimi koraki naprej ali nazaj. Za izvajanje je zaželeno, da celoten zgornji del telesa vzporedno s tlemi. Si ukrivljen na bokih pod kotom 90 stopinj. Noge ostanejo ravne, vaša kolena ne bodo prepognjeni - nazaj in roke spominjajo na vrv napeta od medenice na zadnji stol. Ušesa morajo biti neposredno pred rokah - imate še vedno čas, da zniža svojo glavo! Crown tudi vleči naprej, proti zadnjemu delu stola. Boste dobro počutili in enakomerno raztezajo mišice, ki obkrožajo hrbtenico. Pomembno, saj pravilen položaj medenice. V tej vaji, razširiti tako daleč nazaj, v prahi, odprt, tako kot mačke pomlad. Oddajte tailbone kot majhen rep, ki tokrat ni "videti v zemljo," ampak nasprotno, najbolj umakne nazaj - da "rep" (na tem mestu je skušnjava, da bi bend na pasu - to je pomembno, da ne delamo - smo povešene poveša prsnega koša)! Odvija medenico, tako da se vam zdi, da, prvič, boste postali lažje bend, in drugič, hrbtenice zravnal še več. Iz tega neposredno in iztegnjen položaj ponovno začne z delom prsnega koša: vdihniti in imajo roke na istem mestu, hranite lopatici skupaj. Povlecite navzdol solarnega pleksusa - glava gre dol, ušesa ne bodo v isti ravnini z rokami, in prav je tako. Ampak ne boste zvili v vratne hrbtenice - vrat je sproščen, glava se nahaja, kamor želite. Sproščeno in vse ostalo v telesu. Tu je delo pod napetostjo, in je najbolj učinkovit in neboleč, ko so mišice mehka in voljna. Bodite pozorni na celotno telo in spusti "izdih" vse nepotrebne stres. Sledite sklanjanja nežno na dih. Z izdihu poravnali svoj hrbet in se vrniti na glavo v prvotni položaj. Vdihavanja jama znova - tokrat v nasprotni smeri. Nadaljevanje analogijo z mačko, zdaj pa bo zastopal jezna mačka: so največja odprtina območje med lopaticama zaokroži nazaj. Chin dotakne prsi - pogled na njegovo izjemno trebušček! Leaving obe roki naravnost in še vedno ležijo na zadnji stol in noge ne upogibajte - imamo še vedno čas, da se delo medeničnega obroča, in še - vsa pozornost na prsni hrbtenici. Na izdihom, se vrnite na zagon odpravljene v smeri položaja stol. In narediti nekaj več ponovitev na tej shemi: izdihom - in upogib kril together- vdihovati - vrnitev na vzporedno tla polozhenie- izdihom - obokan, kot mačka, rezilo zlomil.
6. Segrejte KOLKOV. Bivanje v enakem položaju hrbet naravnost in podpira na zadnji stol, upognite kolena in vpisali noge širše, nogavice poglej malo na stran. Noge - sproščeno, mehko, prožno. Z upogibanjem kolena in noge vzrejo medenice položaju bo zamenjal - rep ni "pištolo" mačka "rep" spet nekoliko znižala. Zdaj gremo medenico natančno v smeri: še naprej, da se raztezajo svoje roke proti zadnji stol, kot ste izdihom bo gladko, kot gibanje Plesni medenice v desno, premik telesne teže, oziroma, na desno stopalo. Se vam zdi malo čepenje na desni strani, medtem ko je ravnanje svoje levo. Ne držite nazaj in poskušali obdržati svoje roke naravnost. Dihanje gladko in prosto, nekoliko poprisedayte pot v desno, rahlo zaobljeni nazaj. Mešajte nežno. Vrnite se v začetni položaj in na enak način "postaj" na levi strani. Ta vaja je zelo dobra pomoč v primerih, ko v poznejših fazah pa je posnetek ali bolečine v kolkih sklepih. Vendar je bolje, da se izvede ta "ples", potem ko je vaja zgoraj opisano - ti bo dobro ogrevanje.
7. Ogrevanje sakralnih hrbtenice in kolka sklepov. Ta vaja je koristna za izvajanje na ključavnice v kolčnih sklepov, kot tudi v primeru bolečine in teže v križnice. Obremenitev na nižjih nazaj povečuje z rastjo trebuha. Lahko si pomaga z dnevnim detuning drže - poskušal preprečiti preveliko upogibanje v pasu in trebuha podpira njeno naravno povoj iz mišic, boste zmanjšali sag v pasu, in posledično obremenitev na njej, in bolečine. So. Vaja poteka na istem mestu, "roke na hrbtni strani na stolu." Vendar pa ni več pomembno, da svoje hrbtne mišice raztegne. Tu vsa pozornost na bokih in križnice. Držite levo roko na hrbtni strani na stolu, dvignite desno nogo, peljal shin in položite stopala na levem stegnu - tik nad kolenom. Ni nujno, da se vozijo na pol lotus predstavljajo, poskuša dati nogo na levi bazo stegna! Bend levo nogo v kolenu (v toe rahlo navzven), če bo to trajalo obema rokama na zadnji stol - tudi - če ne, še vedno držijo na desno nogo z roko. Okrogla hrbtu, Bring medenico nekoliko naprej, kot mačka v okroglost lopatic in nežno čepenje na eni nogi. Občutili boste raztezajo navzgor celotni desni strani, oprijemalne kolka in križnice. Premikanje boke in segajo preko določb o hrbtni strani stol orožja, poglej za položaj, v katerem se bo vaja bila učinkovita za lajšanje stresa je na tem območju, ki so bili zaklenjeni v tem trenutku. Vse neposredno pozornost tja, kjer je delo danes. Dihajte mirno in brez zapletov. Ne pozabite, da obraz sproščen. Izvedite vajo na drugi nogi.
8. "Wave". Končno, po trening potekal nežno raztezajo našo celotno hrbtenico. Iz enakem položaju (roke na hrbtni strani na stolu, noge upognjene na), zaokroževanja nazaj nazaj, smo roll "val", od pasu navzgor. Najprej natisnite medenico nekoliko naprej, nato pa zaokrožujejo "mačka" nazaj, nato počival brado na prsih. Zdaj je gnilo v nasprotni smeri ( "Wave" je naslov v nasprotni smeri): potegnite solar plexus na tla, pobral in odlaganje brado medenice nazaj. Pomembno je, da se premaknete gladko brez napetosti, prinaša zadovoljstvo. Stalno gibanje - si predstavljam sam val, ki gladko valjanih na obali, nato pa spet umakne. Uživajte v tem, kako so plastični kot vaši gibanja ljubek kot prosto gibljejo hrbtenico in kako hitro ste se ukvarjajo s to vajo!
9. Vstati v izhodiščni položaj in znova se potegnil navzgor, pred začetkom prve vaje. Globoko vdihnite, potegnite roke gor. Na izdihom spustite roke na straneh navzdol.
10. Spet se raztezajo krono navzgor poostriti trebuhu, medenico, vrniti v fiziološki položaj, poravnali svoje kolena, zravnajte ramena, poglej naravnost.

Konča sejo, poskusite ohraniti občutek zravnal nazaj čim dlje!

Video: Vaje za praznjenje nazaj postopek Evminov