Sklop vaj za različne mišične skupine

Video: Sklop vaj - Kako graditi mišice doma

1. Detuning držo. "Ground sami" - pozicionira noge medsebojno vzporedno, peta - desno pod kolka (tako imenovani položaj "noge ramenskega širino"), porazdeljuje težo enakomerno čez stopala. In še naprej, "otstraivaya" duševno povzpnemo: poravnali svoje kolena, kolki slug nagnila naprej, nežno privijte trebušne mišice, ramena poravnajte in nižje dol. Rebra segajo naprej in se nahaja tik nad črevničnega kosti. Raztegnemo krono navzgor. Globoko vdihnite in vdihavajte dvignite roke ob straneh navzgor. Z izdihu povezavo preko glavo zravnal roke "lock" in razširiti svoje dlani navzgor. Bodite pozorni na zravnal orožja so vzporedno s seboj, približno nasproti ušesa. Ne dvignite ramena - so lopatice vedno usmerjen navzdol vzdolž hrbtenice. V tem položaju, globoko vdihnite in izdihom počasi začeli bend na desno. Z vdihom in prišel nazaj brez premora, naslednji izdih, pusto na levi strani. Vrni se na začetni položaj in spustite roke. Počutijo dobro stran raztegne napete mišice in kaj je bil spin.
2. Spremenjeno "trikotnik". Spread vaše noge ramen širino približno dvakrat toliko kot prej, vendar ne pozabite na držo: pete, medenice in ramenskega obroča se še vedno nahaja nad seboj, na isti liniji. Razširite prsti na levi nogi zunaj, da bi močan položaj (medenica se ne navija!). Na Vdihnite, dvignite desno roko in dober odsek za njo. Nadalje, brez premora, z gladko počasnega izdiha, počasi začeli pusto levo - levo roko diapozitive nad njegovo levo nogo. Ampak ne zanašajo na levici, seli svojo težo: vsi pozornost je na desni strani telesa. Dihanje mirno, še poglobiti naklon (poskusite dihanje ni moten - gladko brez stresa dih sledi počasen izdih). Občutite odsek svoj desni strani - od gležnja do prstov podaljša čez glavo, je preda celoten je stalna ravna črta. Ne upogibajte komolec - roko kaže, da zavzame stališče vzporedno s tlemi. Tudi v pobočju biti previdni, da ne zavrne medenico naprej in nazaj izbočen trebuh - definitivno nagne na eno stran. Giving, kjer je to mogoče, je položaj telo vzporedno s tlemi, popraviti za nekaj sekund in poskusite z dih za "raztopi" je prisotna v telesu stresa. Stretch, namazi, tiho dihanje. Končno, razširite telo vzporedno s tlemi (položaj nog se ni spremenila), še posebej na naslednjem globokim vdihom in malo odsek zravnal desno roko. Na izdihnejo sprostite telo - kraku vrgel dol, spusti glavo, okrogel hrbet, kolikor je v želodcu. Na Vdihnite - krožna sproščeno nazaj - začeli počasi naraščati v prvotni položaj. Pojdi nazaj v navpični položaj počasi. prosto dihanje. Stoji naravnost, razširite prste na levo nogo naprej in prstih desne noge v desno in začeli izvajati naklon v desno. Počutili se boste kot dobro raztegnjena-stranskih mišic in sodeluje pri delu mišic nog.
3. Po razkladanju "trikotnika". Po končani opravljanje stranske loke, lahko čutite nekaj napetosti v nogah - jih stresemo, vrtenje noge. Za počitek utrujene noge in hkrati enakomerno obremenitev mišice spodnjih okončin, ki je nagnjena naprej. To storite tako, da jih položite noge široko, kot je možno - prsti na obeh nogah, usmerjeno naprej, noge vzporedni med seboj. Globoko vdihnite, izdihnite, bend in se raztezajo roke naravnost naprej in navzdol. Če se preveč raztegne nazaj površino noge, lahko rahlo upognite kolena. Dotikajo tal s prsti, če se izkaže, pusto prsti in narediti nekaj poskočno gibanja, ki se razteza hrbet. Dihanje je poljubna. Bodite še posebej previdni, da bi se izognili napetosti v vratni regiji - sveste glavo, nežno raztezajo na celotno hrbtenico. Počutiš se kot sproščujoče in prijetno, da se raztezajo hrbtne mišice. Ne mudi, dvignejo na izhodiščni položaj.
4. Spremenjeno "Warrior". Ponovno postavite noge ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven in rahlo upognite kolena. Vsi stiki - gležnja, kolena in kolka - so v isti ravnini, kot je medenica nekoliko razveljavi nazaj. Poskusite še ni izbočen trebuh in ne ukrivi v pasu. Tailbone obrnjena navzdol: Predstavljajte si nit, ki je vezana na vaš trtica ali tailbone, - pada, se dotakne tal šele v sredini med petah. Roke so sproščeni in visijo vzporedno s telesom. Ne Nevesta - zravnal z rameni, ramenski rezila ravno, da robovi ne štrlijo, in, kot vedno, so razporejeni enakomerno ilium. Ta statični položaj pomaga krepiti mišice nog in medeničnega dna. Tu se vsa pozornost - na trebuhu dihanje: pri vsakem izdihu točko val zavestne sprostitve v trebuhu brez da bi se maternica za zaostritev. Vaša naloga v tem intenzivno neugodnem položaju - ostati miren in sproščen. Psihično "izdih" napetost na mednožju - to znanje je zelo koristno, da vam ob rojstvu. Ali to vajo eno do tri minute. Nato se premaknite na naslednjo, ki služi kot nadomestilo in se znebijo delovne mišice za to.
5. Raztovarjanje po "Warrior". Po končani prejšnji vaji, poravnali svoje kolena, noge zapustil v enakem položaju. Globoko vdihnite in počasi izdihnite, začetek upogibanje naprej (v nadaljnjem besedilu, samovoljno dihanje). Daj roke na boke - poglabljanje nagibne orožja, so se preselili na kolena. Lean dokler se telo ne sprejme položaj vzporedno s tlemi. Počivajo roke na kolenih, vendar jih ne bend. Držite se naravnost krono povleci naprej - si predstavljam, da je celotno hrbtenico - eno ravno črto. Občutite, kako dober igralec odsek, ki se je pravkar trdo delajo v Warrior predstavljajo. Nato upognite eno nogo rahlo preusmerja telesno težo na drugi strani. Izvedite več elastičnega poluprisedany en način, nato pa - v drugo. Premik boke od strani nežno drugo stran, prilagajanje krvni obtok po statičnih vaj - boste začutili, kako se mišice napolni z energijo in toploto. Vrnite se v začetni položaj.
6. kolk vadbo. Ta vaja je že znano, da nas od kompleksa vaj za nazaj raztovarjanje. Zapusti svoje noge ramen širina narazen, dvignite desno nogo in postavite nogo tik nad kolenom na levi nogi (če se vam zdi, da je težko obdržati ravnotežje, pusto roko na mizi, na stolu ali v steno). Izvedite več mehkih squats na eni nogi - se boste počutili kot dobro raztegne-stegnenico na noge in kolka območju desni. "Razstaviti strukture", ravnanje njegovo nogo in stresemo desno nogo. Spremenite položaj in storiti enako z ukrivljen v levo nogo. Vrnite se v začetni položaj. Tako kot v prejšnji in naslednji vaji dihanje je poljubna.
7. "Osem". Še naprej nežno zgnetemo kolka sklepov. Feet - na isti širine ramen, prsti rahlo navzven, kolena rahlo upognjena, sproščeno noge. Občutite svoje medenica mehka in mobilni - ta vaja poteka brez napetosti (razen morda duševno): poskusite "sestavi" medenica "osem" (podoben element je v vzhodnih plesov). Dihajte prosto in samovoljno, počasi, hitro, in do neke mere celo zapeljiva. "Izenačena" "osem", da ena stran, poskusite narediti enako v drugo smer - verjetno ne bo takoj. "Dance", dokler vam daje zadovoljstvo. Pretresite svoje noge. Nadaljujte s seje vaj.
8. Forward Bend. Sedi na mat, zravnal noge razporejeni pred njim na sprejemljivo širino (za začetnike razdaljo med petah, kot pravilo, približno eno in pol metra). Roke izvleči izpod njega zadnjice (nazaj in strani navzven) - se boste počutili, da so medenične kosti bližje na tla, in ne sedi več v svojem "mehko samem." Ta pripravljalni ukrep je zelo pomembno (vsi vedo o tem, kdo opravlja asane), saj pomaga, da se prave medenico - pravokotno na tla - položaj. Po tej manipulaciji želodca malo ven naprej, proti tlom - to je normalno. Tisti, ki imajo dober raztegnejo in dolgo nosečnosti, lahko konec vadbe občutek, da je želodec dotika tal. Vdihnite in dosegel krono navzgor, in pomislite na nevidno nit, ki te potegne v vrhu. Sedite na tleh, vendar pa je za hrbtenico, se ni nič spremenilo - to je še vedno popravi. Put ravne noge in roke z naslednjo dih nemoten začetek, da se premaknete naprej. Nenavadno je, da ta vaja ni toliko na mišice nog, temveč za krepitev hrbtne mišice: poskuša obdržati ravno nazaj, počasi, milimeter po milimeter, počasi nagibala naprej. Občutek napetosti, se ustavite in "Predoblikovanec" neprijetno situacijo, kot že veste, kako "izdihom" bolečine in stres tiste mišice, v katerih je prišlo do objemko. Ne pozabite, da raztezanje hrbta, ki predstavlja hrbtenico niz segalo od tailbone do krone, vam bo naše življenje lažje in povečati učinkovitost vadbe. Zaznavanje, da so hrbtne mišice, ki ste jih podane zadostne obremenitve tako gladko vrne v prvotni položaj. Če ste pravilno storil vse, boste spoznali, da je hrbet zdaj potrebujejo raztovarjanje.
9. Raztovarjanje po sključen. Sedenje v istem položaju z preselil narazen noge, upognite desno nogo na kolenu in pritiskom vznožju desne noge na notranjo površino levega stegna (idealno peta dotakne presredka). Narediti to vajo lahko spomni, kaj smo naredili, stoji v pozo trikotnik: dvignite desno roko gor, globoko vdihnite in potegnite roko poravnane. Občutite hrbet naravnost in ta občutek puščic naraščajoče, z dihom, začnite počasi pusto na levi strani. Naslednja - dihanje samovoljno, dokler se ne prekine. Naj sproščeno grlo, ne drži zrak v notranjosti, ne puffing kot lokomotiva - vajo z lahkoto in tako pomaga sam diha, kot vedno, čutiti napetost v katerem koli področju, duševno neposredno na izdihom in se sprostite. Ali se nikakor ni pomagal z levo roko - enako kot v "trikotniku", je zdrsne na nogi s poglabljanjem pobočju (v najboljšem primeru do konca tega gibanja, ki jih dotika z obema rokama, prsti na levi nogi). Pomembno je, da bodite pozorni na položaj telesa: ste nagnjeni ravno na strani, ki je levo pazduho usmerjena v tla, pravico - na stropu. Nazaj naravnost - če bend in potlači, pritisnite navzdol otroka. Tudi nagibala, še vleči, ne le roke, temveč tudi za krono, ki se razteza, "razširitev" hrbtenice. Popkovina je namenjen ravno naprej, in si - če lahko - poskusite pogledati iz desne roke na strop. To ne deluje - samo veselimo. Ne pozabite, da morate za nemoteno dihanje. Doseganje največjega možnega sam nagiba globinski postanek je za eno ali dve vdihov, nato pa se počasi vrne v prvotni položaj. Spremenite noge in vajo v nasprotni smeri (ovinek na kolena leve noge, dvigni zadaj levem ovinku in desno).
10. Nasedle seje. Še naprej krepiti hrbtne mišice. Sedel z nogami zavitimi "v turški" (če vam je uspelo, da predstavljajo lotos ali pol! - res super) - vendar je obleka in vsaka udoben položaj s prekrižanimi nogami. "Otstroyte" raztezanje hrbtenice. Če se ne more zravnati hrbet, medtem ko je sedel na tleh, ne glede na položaj nog sledi zvijanje, ki sedi na gričku: pomaga posadili pod odejo zadnjice, zložen v več slojih. Ravnanje hrbet, posebno pozorne na trebuhu - poskusite ne upognete v pasu, tako da ne držijo ven želodec. Rebra - nad ilium vrh te potegne navzgor. Postavite svojo desno roko za njim, v bližini je pridvinuv v hrbtenici. Razširite dlan tako, da je osnova za zadevno dlani križnice. Elbow bend - to je vaša os, o katerih ste curl. Globoko vdihnite, je prišel gor z levo roko. Ohranitev občutek vlečenega levi strani, na izdihom, spustite levo roko na desno stegno in baze hkrati začeli zelo počasi na vrsti telo v desno. Dihanje je poljubna, vendar ni prekinitvami. Vdihnite na naslednji način: z vsak dih rahlo zategnite si gor (ne pozabite na vrhu glave), z vsakim izdiha, nežno zavrtite poglobiti. vsi deli hrbtenice so vključeni v proces, vključno z vratu - brado previti na rami, kot če želite videti nekaj za njegovim hrbtom. Ko je sukanje pomembno, da ne bo nobenih nenadnih gibov, ne seva. In še pravilo pletenine: Narejene so na dosegu roke, zravnal svojo hrbtenico. Sukanje sključen nazaj, ne boste dosegli želenega učinka. Doseganje čim bolj zase na določbe sedaj popraviti za nekaj sekund in "sestra" uma oko po celem telesu. Nekje še vedno napetost in bolečine? Dol z njimi! Dihaj, "izdihnite" te posnetke. Uživajte vadbo, občutek, kako mišice hrbta: raztezajo na eni strani, na drugi strani - nežno curl in masirati. Ostani vaja v celoti vrne v prvotni položaj. Sledite zvijanje v nasprotno smer, v istem vrstnem redu: najprej potegnite na desno navzgor, nato pa začne gladko izdihom zavijete levo. Po končani vajo, razstaviti "gradnjo" nog, sam pomagati z rokami. Karkoli lahko situacija noge, predvsem, potrebujejo počitek.
11. "Butterfly". Raztovarjanje po zasukom. Ta vaja se lahko izvede tudi medtem ko je sedel na majhnem hribu odeje: to nam bo omogočilo, da bi umivalnik na ravni s koleni. Za začetek, medtem ko ostane v sedečem položaju, priključite nogo pred presredka in pickup rokami od spodaj. Kolena ne bend - zravnal roke so "vzvodi", ki vam bo pomagal rešiti to vajo dva problema hkrati: prvič, da vaš hrbet naravnost, in drugič, največja rastlin koleni Kot vedno, povlecite navzgor krono. podaljševanje hrbtenico. Pomembno je, da čim zravnal prsnega koša - služijo prsi ven, kot na pladnju, ga potiska med rokami. Kot je za noge, v tej vaji izvajamo nežno razteza na notranji strani stegna: vodenje položaj hrbta in medenice, naredimo nekaj več raztezanje kolena navzdol, še vedno vleči hrbtenice. Smo kot metulj, zložljive krila.
12. "Cat". Raztovarjanje nazaj. Čas je, da temeljito raztezajo hrbet po vsej poudarjajo, da je ona doživela v prejšnjih vajah. Spravi se na vse štiri, roke zravnal z orožjem se nahajajo tik pod rameni (prsti, ki se soočajo naprej), kolena - pod boki, stegna - so pravokotno na tla, noge upognjen, prsti Yogi pritisnil na tla. Spet začeti z najboljšimi nastavitvami: občutek hrbet naravnost, povlecite čez vrh glave in poskusite, da ne bo "padla" v hrbtu, ne glede na to, kako težko se zdi želodec. Predstavljajte si ljubek mačke (lahko tudi zapreš oči). Globoko vdihnite in izdihnite, krog nazaj, kot mačke storiti sami, kadar odsek. Gibanje vključene vse oddelke hrbtenico: brado opirate na prsih (ki jih iščete na vaš lep trebuh), je razkrila območje med lopaticami je sacrum premakne naprej in navzdol (mačke 'torbice rep "). Ne zadržite sapo, in takoj po izdihu - za navdih - začne se gibljejo v nasprotni smeri. In vaša naloga je navdih, da izpolni vse ravno nasprotno je: najbolj zaprokinte glava, ščepec rezilo je gnilo v križu in tailbone - repom - točka navzgor. In še enkrat, brez sape, ko izdihom - Okrogla hrbtu, na dihanje - jami v Ljubljani. Izdihom - bend, dih - nazaj bend ... To ponovite večkrat - gibanje mačka gladko teče drug v drugega, brez premora, brez sape odlašanja in napetosti. Uživajte fleksibilnost in mobilnost hrbtenice, občutek, kako mišice delajo in kako se odzvati hvaležno hrbet.
13. "Cat". Napredna možnost. Če je prejšnja vaja, ki ste brez težav, lahko še naprej igral v "mačka", s tem kup treh vaj. Prihajajo v jogijske asane zaporedje Surya Namaskar in izvajajo eden za drugim. Vendar izvajanje tega zaporedja zahteva dobro fizično pripravo. Če v teh vaj, se boste počutili veliko napetosti in bolečine, tako dolgo, saj niso za vas - boste imeli čas, da se jih naučijo kasneje, potem, ko se je rodil dojenček, in pride čas, da si opomore po porodu. Torej, stoji na vseh štirih, kot v položaju mirovanja za prejšnji vaji ne premika niti naprej niti nazaj, izdihom, upognite kolena in spustite brado na tla (če ste pravilno naredili vse, da ramenski sklep dotaknite leži na tleh krtačo, in kolena bo odmaknjen). Hitting v tem položaju, vdihavanja ne napreduje gibanje ( "cat potopih pod ograjo"), istočasno poravnali svoje roke in lok svoj hrbet. Telesna teža - na roke, noge naravnost sproščeno leži na tleh (prsti so pripravljeni v, pete obrnjena navzgor) do konca navdiha imate čas, da nagnete glavo nazaj in poglej gor. In takoj, brez ustavljanja v tem položaju, začeli izdihom, "teče" v pobočju: dvignite medenico navzgor brez upogibanja noge (stopala bo pritisnil na tla). Roke še vedno na istem mestu, spet zravna, top usmerjen v tla, oči - na prste. V tem položaju, je pomembno, da se razveljavi, kolikor je mogoče, medenica nazaj - to vam bo omogočilo, da bolje ovinku na bokih in zmanjša pritisk na mišice nog. V zvezi z druge strani, ki je posledica "hrib", bi moralo biti ravno - ne zravnajte, "odprto" prsi, zmanjšanje lopate in vleče želodec mogoče. Naklon lahko ustavi in ​​da dve ali tri vdihov. Na naslednji izdihom nazaj dol po bradi na tleh, krivljenje komolcev in ponovi zaporedje: a dih - deformacija, izdih - nagib. Zaključna vaja, pokleknil na izhodiščni položaj.
14. "Grad v ozadju." Raztovarjanje po "mačke". Iz položaja na vseh štirih, sedel na petah in zravnal. Globoko vdihnite in se raztezajo in dvignite desno roko. Z izdihu upognite desno roko v komolcu in njegova leva roka za hrbtom previti dno in sinhronizira prste za gradom. Dihanje je poljubna. Pazi na držo - ne preveč poudarjajo trebuh in, kot vedno, še naprej dvigni krono. Z naslednjo izdiha, da serijo kratkih prožno pusto v desno. Na Vdihnite, vrniti v navpičnem položaju, ne da bi izklopu ključavnico za seboj. Izdihom - drugo serijo kratkih mehkih pobočjih. Dih - v izhodiščni položaj. Spet se raztezajo njegove roke gor in roke prekrižala na hrbtu, tako da tokrat desno koleno na vrhu izkazalo, spet nagne na levi strani. Število nizov bo izbrana neodvisno. Glavna stvar - za izvedbo pobočjih, kot ste izdihom in brez stresa. Po končani vajo, spustite roke.
15. Počivaj v otrokovih Pose. Sedel nazaj na petami, kot v prejšnji vaji, kolena navzven, tako da se počutite udobno. Počutiš pozivam, da pade nazaj in se sprostite - ne sami zanikajo pri tem! Daj roke na glavo (na čelu ali na licu - kar vam je ljubše). Poglejte sami udoben položaj in se poskusite sprostiti, kolikor je to mogoče. Osredotočite se na svoje dihanje. oko Okinte uma moje celotno telo, vse napetosti in težave - javnost z izdiha. Na Vdihnite, si predstavljajte, kako se vaše telo napolni z mirom in močjo. Dihajte globoko in mirno. Ta vaja ni za nič, imenovano držo otroka - to je v tem položaju, dojenčki spijo mirno vse. Ta položaj je zelo všeč nekaj noseča, saj omogoča dobro sprostiti mišice hrbta. Po drugi strani pa se zdi težko izpolniti za tiste, ki so nagnjeni k slabe prekrvavitve v spodnjih okončinah, kot tudi na velikih nosečnosti. Če vam je ljubše, da se sprostite na hrbtu ali ob strani - Bodite položaj in globoko vdihnite in počasi, da ne porabi manj kot pet minut. Da ne bi zaspal med sejo sprostitev, ves čas pozorni na celotno telo, ki sprošča vse odkrite terminale, cilj za največjo sprostitev. Feel vaše telo mehko in še polno vitalnosti. Zahvaljujemo se za razred - to je še ena dobra stvar, da ste storili zase in za svojega otroka. Občutek sproščeno, počasi narašča. Če ste utrujeni in žejni, pijte vodo ali sveže zeleni čaj.

Video: Šola "120 let brez bolečin". Končni sklop vaj. Za vse mišične skupine